Druckbare Version
also ich hab nen freund der will auch richtig anfangen...wie findet ihr den GK plan auch vom volumen/reihenfolge usw.
Montag/Mittwoch/Freitag
-Kniebeuge: 3x10
-Beinstrecken: 2x10
-Klimmzüge: 3x10
- Kurzhantelrudern o. Rudermaschine: 2x10
-Bankdrücken: 3x10
-Butterfly: 2x10
-Seitenheben: 2x10
-Military Press o. Nackendrücken: 2x10
-Wadenheben: 3x15
-Trizepsdrücken am Kabel: 2x10
-Shrugs: 3x10
-Konzentrationscurks o. LH Curls: 2x10
-Crunches: 3xbis zum Versagen
volumen ist imo ein bisserl hoch (32 sätze). so um die 25 wären besser.
reihenfolge sollte z.B.: beine/rücken/brust/schulter/tri/bi sein und hin und wieder bauch. auf jeden fall zuerst die grossen muskeln und dann die kleineren.
zu beginn extra nacken und waden zu trainieren halte ich für überflüssig.
übungsauswahl passt eh ganz gut. nur vielleicht:
flys statt butterfly
beinbeuger statt beinstrecker
LH-rudern statt KH-rudern
für den tri auch hin und wieder enges BD oder dips
am anfang eher mit 12WH's trainieren oder sogar mit 15WH's. das erlernen der bewegung und das gewöhnen des körpers (muskeln, sehnen !!, bänder !!) an die bewegung steht hier im vordergrund.
bei der schulter zuerst drücken dann heben.
das wär's
ok, danke! hab den plan etwas geändert!
is der jetzt ok vom volumen etc.?
Montag/Mittwoch/Freitag
-Kniebeuge: 3x15
-Beinbeuger: 2x15
-Klimmzüge: 3x15
- Kurzhantelrudern o. Rudermaschine: 2x15
-Bankdrücken: 3x15
-Fliegende: 2x15
-Military Press o. Nackendrücken: 2x15
-Seitenheben: 2x15
-enges Bankdrücken: 2x15
-Konzentrationscurks o. LH Curls: 2x15
-Crunches: 3xbis zum Versagen
jepp. schaut besser aus.
ev. noch LH-rudern statt der maschine - ist aber geschmacksache
bauch nicht jede TE sondern nur jede zweite. das reicht völlig (wird ja auch bei vielen anderen übungen mitbelastet ;-) )
sonst sollte es so passen
ok, vielen dank!!!
dann werd ich ihm kurzhantelrudern verpassen, die mach ich auch gerne und denke die sind nich viel schlechter als LH-rudern