2er Hometraining für Anfänger, bitte bewerten

Hallo

Ich trainiere seit ein paar Wochen zu Hause mit Langhanteln, Kurzhanteln, Bank mit Beincurler, Langhantelablage und ein paar Gewichten.
Da ich Anfänger bin, wäre ich um weitere Tipps sehr dankbar.

Mein 2er Split:

1. Tag: Beine / Brust / Trizeps
Beine:
Kniebeugen (Eineinviertelte) 3x
Beincurls 2x

Brust:
Bankdrücken 3x
Fliegende 2x
Überzüge 2x

Trizeps:
Dips (90cm weit) 2x


2. Tag: Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch:
Rücken:
Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
Ev. noch Fliegende rückwärts (Schrägbank) 2x ???

Schulter:
Rudern aufrecht 3x
Seitheben 2x
Ev. noch Schulterdrücken 2x ???

Bizeps:
LH-Curls im stehen 3x

+Bauch


Ist das i.O. so? Was denkt ihr zu den Fligenden rückwärts und zum Schulterdrücken? Versuche jedoch das Training so kurz wie möglich zu halten.
Ich trainiere ca. 3-mal die Woche den 2er abwechselnd, falls das geht wegen den Verspannungen. Da ich ein paar Jahre nicht mehr viel Sport trieb, habe ich an den Tagen nach dem Training häufig stärkere Verspannungen im Hals- Nackenbereich :cry: Hoffe das geht bald vorbei.

Bin für jeden Tipp dankbar und Grüsse aus der Schweiz

mach noch ne 2te tri-und bizepsübung und ev. paar beinsätze mehr.

denke schon dass du fliegende rückwärts und schulterdrücken auch machen kannst. empfehle dir am anfang mit mehr wdh und weniger gewicht zu arbeiten, wegen deinen verspannungen im nackenbereich.

@a3r0:

Ich schlage Dir vor, Deinen Trainingsplan wie folgt zu ändern:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ 15 Wh.
Fliegende auf flacher Bank 3 x a´ 15 Wh.
Überzüge 2 x a´ 15 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ 15 Wh.
Hammercurl 2 x a´ 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit leicht gebeugten Beinen 3 x a´ 12 Wh.
Fliegende rückwärts (Flachbank) 2 x 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ 15 Wh.

Trizeps:
Enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ 15 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ 15 Wh.
Wadenheben sitzend 4 x a´ 15 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Nach dem Training nicht vergessen, die Muskeln zu dehnen. :!:

Ich habe die höheren Wh.-Zahlen zugrunde gelegt, weil sich Dein Körper erst an die Belastung gewöhnen muß. Die Muskeln werden sehr viel schneller kräftiger, als die Sehnen und Bänder, um Verletzungen zu vermeiden, mußt Du anfangs langsam aufbauen.

Nach einem halben Jahr Training kannst Du die 15er Wh. zunächst auf 12 Wh. reduzieren (also Gewichte erhöhen), nach weiteren 4 Monaten dannn je nach Übung auf 8 - 12 Wh. (bzw. 5 - 6 Wh. beim Kreuzheben). :-P

@ixus400
Nehme die ev. rein. Eher mehr Wdh ist sicher auch gut gegen meine sch... Verspannungen. Danke.


@robert234
Hätte da gleich noch ein paar Fragen ;)

Grundsatzfrage:
Warum Trizeps nicht am Bein/Brust Tag? Mein Trizeps ist nach dem Training schon ohne die Dips ziemlich ausgepowert, auf jeden Fall mehr wie der Bizeps. Wohl vom BD und vor allem von den Überzügen.

Nun noch ein paar Fragen direkt zu deinen Vorschlägen:

Zitat:

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Zitat von robert234

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ 15 Wh.
Fliegende auf flacher Bank 3 x a´ 15 Wh.
Überzüge 2 x a´ 15 Wh.

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Warum Schrägbankdrücken anstatt Flachbank?

Zitat:

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Zitat von robert234

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ 15 Wh.
Hammercurl 2 x a´ 15 Wh.

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Genügen anfangs LH curls stehend nicht?

Zitat:

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Zitat von robert234

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh

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Nacken nicht am Schulter Tag?

Zitat:

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Zitat von robert234

Rücken:
Kreuzheben mit leicht gebeugten Beinen 3 x a´ 12 Wh.

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Was meinst Du mit leicht gebeugten Beinen? Nicht ganz aufrichten?

Zitat:

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Zitat von robert234

Trizeps:
Enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ 15 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ 15 Wh.

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Irgendwie mag ich Dips. Zudem habe ich zu Hause keinen Kabelzug. Was ist mit Dips nicht gut?

Zitat:

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Zitat von robert234

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ 15 Wh.
Wadenheben sitzend 4 x a´ 15 Wh.

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Wenn ich auch noch 2 Wadenübungen mache, komme ich def. nie und nimmer unter 60min durch. Genügt ev. eine? Bspw. die sitzende, denn die wäre wohl einfacher zu Hause.

Zitat:

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Zitat von robert234

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

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Beinheben ist glaube ich ned so gut mit einem Hohlkreuz, wegen dem Hüftbeuger. Ich schaue dass ich einfach Crunches mache und noch eine statische, die sicher keinen Hüftbeuger trainiert.


Werde auch langsam aufbauen. Mein Arzt sagte mir schon, ich sei halt nicht mehr 20ig. Dabei bin ich doch "erst" 30ig ;)
Mein Problem ist aber auch die Zeit. Man sollte doch max. 60min trainieren. Das schaffe ich aber sicher nicht bei 20 Sätzen. Bspw. nach den Kniebeugen Sätzen brauche ich immer min. 2-3min Pause. Naja ev. wird das besser, denn ich habe vor gut 1 Woche aufgehört zu rauchen :roll:

Vielen Dank schon mal Euch beiden

-Du kannst schon Trizeps am Bein/Brusttag machen!

-Schrägbankdrücken ist für die obere Brustmuskulatur, welche bei den meisten schwächer ist! So wird sie stärker trainiert.

-Was ist denn das Problem mit Konzentrations-und Hammercurls?

-"Nacken nicht am Schulter Tag?" Kannst aber musst nicht.

-Es gibt auch gestrecktes KH, da sind die Beine gestreckt. Er meint leicht angewinkelt.

-Trizeps: machst halt enges BD und Dips. Geht auch.

-Damit du bei den Waden Erfolge hast musst du sie sehr hart dran nehmen! Empfehle dir sitzend und stehend!


70min Training ist auch OK. Rauchen ist eh scheisse, ungesund und bringt dir NICHTS!!

Zitat:

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Warum Schrägbankdrücken anstatt Flachbank?

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Wie ixus400 schon sagt, die obere Brustmuskulatur ist meist schwächer, da sie bei Alltagstätigkeiten oft weniger beansprucht wird. Für die mittleren Brustbereiche habe ich Dir ja schon die Fliegenden auf flacher Bank eingeplant. Nach drei Monaten kannst Du ja mal tauschen, dann also Bankdrücken auf flacher Bank und Fliegende auf schräger Bank machen.

Zitat:

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Genügen anfangs LH curls stehend nicht?

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Würden auch genügen, sind aber nicht ganz so günstig. Viele Menschen haben nicht auf beiden Körperseiten völlig gleiche Werte in Umfang und Kraft der Muskeln, beim LH-Curl würde die stärkere Seite der schwächeren unmerklich helfen und die Muskeln blieben ungleich. Außerdem wird Dir Dein schwacher Nacken bei den LH-Curls eher Probleme machen, als bei den Konzentrationscurls. Du kannst nach drei Monaten ja mal auf die LH-Curls wechseln.

Zitat:

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Nacken nicht am Schulter Tag?

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Nein.

Zitat:

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Was meinst Du mit leicht gebeugten Beinen? Nicht ganz aufrichten?

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Doch, ganz aufrichten schon, aber Knie nicht ganz durchgedrückt halten, so daß im Kniegelenk eine leichte Beugung bleibt. Nach drei Monaten kannst Du als Austauschübung dann mal die gleiche Übung mit gestreckten Beinen machen.

Zitat:

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Irgendwie mag ich Dips. Zudem habe ich zu Hause keinen Kabelzug. Was ist mit Dips nicht gut?

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Dips sind auch gut, bringen aber für die Trizeps nicht viel, wenn wie Du geschrieben hast bei Dir die Barrenholme 90 cm weit auseinander sind. Wenn Du sie auf Schulterbreite verstellen kannst, dann kannst Du für die Trizeps auch die Dips machen, ansonsten bringen die Dir nicht viel. Fehlender Kabelzug ist kein Problem, mach stattdessen mit der Kurzhantel Kickbacks, das ist auch super.

Zitat:

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Wenn ich auch noch 2 Wadenübungen mache, komme ich def. nie und nimmer unter 60min durch. Genügt ev. eine? Bspw. die sitzende, denn die wäre wohl einfacher zu Hause.

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Die Trainingszeit sollte maximal 60 min dauern, notfalls laß doch das Bauchtraining aus dieser Trainingseinheit raus und mach den Bauch zu einer Zeit außerhalb der beiden Trainingseinheiten.

Gib mal unter "Suchen" Waden als Suchbegriff ein, da ist gut erklärt, warum beides sein sollte, stehendes und sitzendes Wadenheben.

Zitat:

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Beinheben ist glaube ich ned so gut mit einem Hohlkreuz, wegen dem Hüftbeuger. Ich schaue dass ich einfach Crunches mache und noch eine statische, die sicher keinen Hüftbeuger trainiert.

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Das Problem konnte ich natürlich nicht berücksichtigen, da Du es vorher nicht erwähnt hast.

Zitat:

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Mein Problem ist aber auch die Zeit.

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Ja, Zeit kostet so ein Training allerdings schon. Auch wenn ich an Deiner Stelle alles daransetzen würde, das Trainingsvolumen einzuhalten, könntest Du zur Not ja bei jedem Training von jeder Muskelgruppe immer abwechselnd eine Übung um einen Satz verkürzen, auch eine Reduzierung bei Wadentraining auf je 3 Sätze wäre vertretbar.

Zitat:

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ich habe vor gut 1 Woche aufgehört zu rauchen

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:daumen:

Edit:

Zitat:

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Warum Trizeps nicht am Bein/Brust Tag? Mein Trizeps ist nach dem Training schon ohne die Dips ziemlich ausgepowert, auf jeden Fall mehr wie der Bizeps. Wohl vom BD und vor allem von den Überzügen.

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Eben weil der Trizeps nach dem BD und den Überzügen so ausgepowert ist, bringt es nicht viel, ihn dann separat auch noch zu trainieren. Deshalb besser die Bizeps an diese Stelle, die sind noch fit.

Ok das klingt nun alles verständlicher für mich. Danke für die Verbesserungen und Tipps. Werde das in mein Programm einbauen.

Lediglich 2 Sachen habe ich noch.
1. Ich werde wohl trotzdem den Trizeps am Brust Tag trainieren. Ansonsten wird der ja jedes mal trainiert, aber ich sehe deinen Einwand schon ein. Nur der bräuchte ja auch mal eine Pause. Sollte es ned gut gehen, kann ich ja immer noch Bizeps/Trizeps tauschen.
2. Das Kreuzheben mit gebeugten Beinen verstehe ich immer noch nicht wirklich. Das klingt fast so, als ob man mit den Beinen einfach statisch stehen bleiben soll (gebeugt). Oder am Ende einfach mit den Beinen nicht ganz hoch?

Werde morgen mein Programm updaten hier, da ich momentan ned so viel Zeit habe.
Nochmals vielen, vielen Dank und Grüsse

Zitat:

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Ich werde wohl trotzdem den Trizeps am Brust Tag trainieren. Ansonsten wird der ja jedes mal trainiert, aber ich sehe deinen Einwand schon ein. Nur der bräuchte ja auch mal eine Pause.

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So stark wird der Trizeps bei den Brustübungen nun auch wieder nicht strapaziert, daß er länger als 48 h bräuchte, um sich zu erholen. Öfter wird Dein Training doch sicher nicht geplant sein. Ich kann nur empfehlen, ihn am Rückentag zu belassen.

Zitat:

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Das Kreuzheben mit gebeugten Beinen verstehe ich immer noch nicht wirklich. Das klingt fast so, als ob man mit den Beinen einfach statisch stehen bleiben soll (gebeugt). Oder am Ende einfach mit den Beinen nicht ganz hoch?

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Ja, die Beine bleiben in leicht gebeugter Haltung während der gesamten Übung unverändert in ihrer Position, die Arbeit erfolgt nur durch das Aufrichten und Absenken des Rumpfes, also gewissermaßen aus dem unteren Rücken heraus. Es soll keine Kniebeuge werden.

Zitat:

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Zitat von robert234

So stark wird der Trizeps bei den Brustübungen nun auch wieder nicht strapaziert, daß er länger als 48 h bräuchte, um sich zu erholen. Öfter wird Dein Training doch sicher nicht geplant sein. Ich kann nur empfehlen, ihn am Rückentag zu belassen.

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Ich habe heute Muskelkater im Trizeps vom gestrigen Brusttraining. Wohl vom BD und den Überzügen. Darum werde ich Trizeps mal am Brusttag belassen. Für den Trizeps habe ich noch Trizepsdrücken KH liegend reingenommen, was ja wiederum ähnlich zu den Überzügen ist. Zudem werde ich ab und zu noch weite Dips machen an dem Tag, einfach nach Lust und Laune. Die Dips mache ich oberhalb einer Treppe am Geländer und das sind halt leider ca. 90cm Abstand.

Ich mache anfangs wohl besser "nur" je 2 Sätze, ausser bei den grossen Grundübungen. Sonst dauert das Programm viel länger wie 60min.

Mein geändertes Programm:


1. Tag: Brust / Beine / Trizeps / Nacken

Beine:
Kniebeugen (Eineinviertelte) 3 x a´ 15 Wh.
(Ausfallschritte 2 x a´ 15 Wh.) später
Beincurls 2 x a´ 15 Wh.

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ 15 Wh.
Fliegende auf flacher Bank 2 x a´ 15 Wh.
Überzüge 2 x a´ 15 Wh.

Nach Lust noch 90cm weite Dips für Brust und Trizeps

Trizeps:
Enggefaßtes Bankdrücken 2 x a´ 15 Wh.
Trizepsdrücken KH liegend 2 x a´ 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Bizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x max. Wh.
Kreuzheben mit leicht gebeugten Beinen 3 x a´ 12 Wh.
Fliegende rückwärts (Flachbank) 2 x 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x a´ 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ 15 Wh.

Bizeps:
Hammercurl 2 x a´ 15 Wh.
Konzentrationscurls 2 x a´ 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 2 x a´ 15 Wh.
Wadenheben sitzend 2 x a´ 15 Wh.

Bauch:
Crunches 2 x max Wh.
Statische Übung (weiss den Namen ned) 2 x max Wh.
-> Bauch ev. einzeln an einem anderen Tag


Gibt es irgendwo Bilder oder ein Video für das gestreckte (gebeugte) Kreuzheben? Das kenne ich noch nicht und denke ist auch heikel für den Rücken.
Was nehmt ihr zu Hause als Unterlage für die Wadenübungen?

Hoffe sonst sieht das gut aus und freue mich über Feedback.

@a3r0: Verstehe einen Trainigsplan bitte wie ein Symphoniekonzert, beide sind nur stimmig, wenn zur richtigen Zeit das Richtige stattfindet. Aber gut, ich kann Dir nur Vorschläge unterbreiten, ob sie angenommen werden liegt nicht bei mir.

Für einen Anfänger genügt zum stehenden Wadenheben zunächst eine Treppenstufe, auf die man sich mit dem Vorderfuß stellt und dann die Fersen so hoch hebt wie es geht, 3 sek. in dieser Position verweilt, und dann die Fersen so tief senkt, wie es möglich ist. Dabei soll durchaus eine leichte Dehnung in der Wade zu verspüren sein. Diese Übung in der ersten Zeit evtl. auf beiden Füßen machen, ansonsten auf einem Fuß, wenn man so die Wh. in etwa schafft.

Beim sitzenden Wadenheben kann man sich einen Ziegel, zwei dicke Hantelscheiben oder ein Stück Holz unter die Fußspitze legen. Die nötige Belastung wird erreicht, indem man sich einen Sandsack oder schwere Hantelscheiben auf den Oberschenkel legt (ein bisserl mit den Händen festhalten). Ansonsten Ausführung wie gehabt - Fersen heben und senken.

Zitat:

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Zitat von robert234

@a3r0: Verstehe einen Trainigsplan bitte wie ein Symphoniekonzert, beide sind nur stimmig, wenn zur richtigen Zeit das Richtige stattfindet. Aber gut, ich kann Dir nur Vorschläge unterbreiten, ob sie angenommen werden liegt nicht bei mir.

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hmm ich denke Du hast da sicher viel mehr Erfahrung wie ich. Ist es denn so falsch den Trizeps am Brusttag zu trainieren? Und wie steht es um die Anzahl der Sätze? Ist das ok mit den 2 Sätzen und den 3 für die Grundübungen?

Wadenheben werde ich so machen, Danke.

Zitat:

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Ist es denn so falsch den Trizeps am Brusttag zu trainieren?

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Es ist jedenfalls nicht die günstigste Lösung, wie begründet. Außerdem, Muskelkater gibt es zu Anfang oder bei ungewohnten Übungen immer, das sollte doch kein Problem sein und wäre auch kein bißchen anders, wenn Du die Trizeps in der anderen Trainingseinheit einbaust.

Zitat:

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Und wie steht es um die Anzahl der Sätze? Ist das ok mit den 2 Sätzen und den 3 für die Grundübungen?

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Die von mir genannten Satzzahlen sind meines Erachtens im optimalen Bereich, die Dir z. B. vorschwebenden zwei Sätze Wadenheben oder Bizepscurls sind hingegen von homöopathischer Dosis. Wenn Du wirklich die Muskeln aufbauen willst, brauchen die schon solche Anreize, die auch eine Hypertrophie auszulösen imstande sind. Mit Pausenzeiten von 60 sek. zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung sollte das doch einigermaßen laufen, probiere doch meinen Plan einfach mal für zwei drei Wochen, wenn er dann noch immer nicht gefällt, kannst Du ihn ja dann ändern. ;)

Naja das mit dem Trizeps leuchtet mir zwar (noch) nicht ein. Wenn der schon hart dran genommen wird am Brusttag dann sollte man den doch gleich richtig trainieren, damit er im nächsten Training mal bissl Pause hat. Aber ich kann es ja mal versuchen.

Zitat:

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Zitat von robert234

Die von mir genannten Satzzahlen sind meines Erachtens im optimalen Bereich, die Dir z. B. vorschwebenden zwei Sätze Wadenheben oder Bizepscurls sind hingegen von homöopathischer Dosis. Wenn Du wirklich die Muskeln aufbauen willst, brauchen die schon solche Anreize, die auch eine Hypertrophie auszulösen imstande sind. Mit Pausenzeiten von 60 sek. zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung sollte das doch einigermaßen laufen

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Das Problem ist die Zeit. Es sagen ja alle man soll nicht länger wie 45-60min trainieren, da anschliessend Stresshormone ausgeschüttet werden, die das Wachstum hemmen. Und irgendwie hab ich auch nicht die Power für mehr als 60min, sonst sind die letzten Sätze nicht mehr voll konzentriert.
Zudem sollte man die Wiederholungen ja noch ganz langsam ausführen, min. 1min Pause zwischen den Sätzen machen und 15 Wiederholungen die ersten paar Monate. So komme ich aber bestimmt auf 90min Training bei je 3 Sätzen. Das war ein Grund, warum ich in meinem ersten Programm fast nur Grundübungen hatte, wie andere es auch empfehlen. Aber da ich gerne mehr Übungen mache, könnte man ja die "Zusatzübungen" einfach "nur" mit 2 Sätzen ausführen. Waden und Bizeps sind ja eh Isos und da sollten doch je 2mal 2 Sätze reichen. Oder liege ich da wirklich voll falsch? Wäre es nicht besser, kurz aber intensiv zu trainieren, anstatt 2h halbherzig?

@a3r0: Sorry, aber ich kann zu meinen bisherigen Ausführungen nichts hinzufügen. Wer sprach übrigens davon, daß die Wh. "ganz langsam" auszuführen seien? :roll:

Ich weiß nich wer das geschrieben hat robert, aber ich denke kontrolliert wäre das bessere Wort.