Mein momentaner Plan ggf. zu ergänzen

Montag: Brust

anaerobes Training:
5 Sätze Schrägbankdrücken an der Multipresse
3 Sätze Fliegende (flach) am Cabelcross
3 Sätze Kurzhantelbankdrücken (schräg)
3 Sätze Fliegende im Knien am Cabelcross

3 Sätze an der Wadenmaschine (stehend)
3 Sätze an der Wadenmaschine (sitzend)

aerobes Training:
Freerunner / Stepper (ca.50 Minuten)


Dienstag: Rücken

anaerobes Training:
5 Sätze Klimmzüge am Turm
2 Sätze Latissimusziehen am Zug mit T-Griff zur Brust
3 Sätze Latissimusziehen an der Maschine
4 Sätze Rudern am Rückenisolator
3 Sätze Kurzhantelrudern

6 Sätze Bauchtraining (unterschiedlich)

aerobes Training: s. Montag


Donnerstag: Arme (Bizeps und Trizeps)


anaerobes Training:
5 Sätze Bizepscurls (beidarmig) an der Maschine
3 Sätze Bizepscurls am Zug (einzeln)
3 Sätze liegende Bizepscurls am Zug (beidarmig)
5 Sätze enges Bankdrücken an der Multipresse (flach)
3 Sätze Trizepsdrücken am Zug (mit Seil)
3 Sätze freie Dipse am Turm

aerobes Training: s. Montag#


Freitag: Schultern


anaerobes Training:
5 Sätze Nackendrücken an der Maschine
3 Sätze Kappenziehen am Zug
4 Sätze Seitheben an der Maschine
3 Sätze Seitheben mit Kurzhantel (einzeln)
3 Sätze hinteres Schulterdrücken an der Maschine
2 Sätze hinteres Schulterdrücken an der Maschine (alternative Armstellung)
3 Sätze Nackenheben (Kurzhanteln)

6 Sätze Bauchtraining (unterschiedlich)

aerobes Training: s. Montag


Anmerkung: Es wird auffallen, dass ich momentan viele Übungen an den Maschinen mache, was darin begründet liegt, dass ich den Plan alle sechs Wochen ändere, um die Belastung immer optimal zu erhalten, also keine Gewohnheit aufkommen zu lassen.

Sag mal ist das dein erster Plan überhaupt? Und ich würde dir raten mehr mit freien GEwichten zu machen, den Maschinen sind nicht so gut.
Falls du vorher noch kein GK Plan hinter dir hattest, rate ich dir erstell dir ein GK PLAN!
Weil das ist schon etwas hart für einen Anfänger^^

PS: Irgendwie fehlen mir schon wieder die Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben!
Unbedingt Beine trainieren!

Zitat:

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Anmerkung: Es wird auffallen, dass ich momentan viele Übungen an den Maschinen mache, was darin begründet liegt, dass ich den Plan alle sechs Wochen ändere, um die Belastung immer optimal zu erhalten, also keine Gewohnheit aufkommen zu lassen.

---

das ist für mich keine begründung, maschinen zu benutzen!?

Der momentane Plan geht aber ganz gut, zum Vergleich mein voriger Plan:

Brust:
5x freies Flachbankdrücken
3x Butterfly
3x Fliegende auf der Schrägbank
2x negatives Bankdrücken (Langhantel)
3x Fliegende stehend am Cabelcross

Rücken:
5x Latissimusziehen am Zug
2x Latissimusziehen am Zug mit V-Griff zur Brust
4x freies Rudern am Zug
2x Kurzhantelrudern

Beine:
6x Kniebeugen (Multipresse)
6x Beinstrecker
6x Beincurler

Arme:
5x Bizepscurls mit SZ (stehend)
3x Bizepscurls mit Kurzhanteln (stehend)
3x Konzentrationscurls mit Kurzhanteln zwischen den Beinen
5x French Presses mit SZ
3x Trizepsdrücken am Zug mit abgewinkeltem Griff
3x Dipse zwischen den Bänken

Schultern:
5x freies Nackenheben mit Langhantel
3x Kappenziehen mit SZ
4x Seitheben mit Kurzhanteln (beidseitig)
3x Seitheben am Zug (einzeln)
3x hinteres Schultzerziehen am Zug
2x hinteres Schulterdrücken an der Maschine (alternative Armstellung)
3x Nackenheben an der Multipresse

Dass ich im Moment kein gesondertes Beintraining mache, liegt darin begründet, dass ich viermal die Woche zusätzlich ca. 50 Minuten aerobes Training absolviere, da ich noch einige Kilogramm abnehmen möchte (noch ca. 4-5, ca. 12 habe ich bereits abgenommen); danach gedenke ich sowieso, das Beintraining wieder hinzuzunehmen.

So, meine Woche Trainingspause ist nun herum und ich habe vor, einen neuen Plan anzulegen. Ich hatte dabei daran gedacht, das aerobe Training zugunsten des Beintraings auf maximal zweimal die Woche einzuschränken und Beine wie Schultern an einem Tag zu trainieren. Das könnte in etwa so aussehen:

1.Tag:

5x freies Bankdrücken mit Langhantel
3x Butterfly
3x Schräbankdrücken mit Kurzhantel
2x/3x Fliegende am Kabelzug stehend

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


2.Tag:

3x Kreuzheben mit Langhantel [mehr Sätze?]
4x/5x Klimmzüge
2x Latissimusziehen mit V-Griff zur Brust
4x freies Rudern am Zug
3x Kurzhantelrudern

6x Bauchtraining [?]


3.Tag:

6x Kniebeugen
3x Beinpresse
4x Beinstrecker
4x Beinbeuger
[mehr oder weniger Sätze?]

4x freies Nackendrücken
3x freies Kappenziehen
3x Seitheben mit Kurzhantel
3x hintere Schulter [?]
3x Nackenheben


Tag 4:

4x SZ-/Langhantelcurls
3x Kurzhantelcurls
2x Konzentrationscurls

4x French Presses
3x Trizepsdrücken am Zug
2x Dips

6x Bauchtraining [?]



Was ist im Allgemeinen von diesem Entwurf zu halten? Sollte ich eventuell die Schultern auf zwei Tage aufteilen? Ich will auf jeden Fall noch ca. 5-10 kg Muskelmasse zunehmen. Momentan wiege ich ca. 83 kg bei einer Körpergröße von ca. 173 cm bzw. 1,73 m. Ich bin 22 und werde nächsten Monat 23 (was jedoch nicht den größten Unterschied ausmachen dürfte, wie ich vermuten darf... ).

Wielange trainierst du denn schon?

Ca. 4 Jahre, die meiste Zeit in regelmäßigen Trainingseinheiten von acht bis zehn Wochen (abgsehen von der Zeit kur vor und während des Abiturs sowie einige längere Krankheitsphasen).

Ich habe noch etwas an dem Plan gedreht, nachdem ich von den vieren nun schon drei durchgezogen habe:

1. Tag:

4x freies Flachbankdrücken mit Langhantel
3x Butterfly
3x Kurzhantelschrägbankdrücken
3x Fliegende am Kabelzug stehend

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend



2. Tag:

3x Kreuzheben
4x Klimmzüge am Turm
2x Latissimusziehen zur Brust am Zug mit V-Griff
3x freies Rudern am Zug
2x Kurzhantelrudern einzeln an der Bank

6x Bauchtraining



3. Tag:

4x freie Kniebeugen mit Langhantel
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger

4x freies Nackendrücken mit Langhantel
3x freies Kappenziehen mit SZ
3x beidseitiges Seitheben mit Kurzhantel
3x hinteres Schulterziehen am Kabelzug



Tag 4:

4x Bizepscurls mit Langhantel / SZ
3x Bizepscurls mit Kurzhanteln einzeln
2x Konzentrationscurls zwischen den Beinen

4x French Presses mit SZ
3x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Dipse am Turm

6x Bauchtraining

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Kreuzheben ist im Übrigen eine geile Übung! Ich kann mich nicht entsinnen, jemals solchen Muskelkater im Rücken gehabt zu haben.
Freie Kniebeugen mit der Langhantel sind auch gut, nur kann ich dort noch nicht so viel Gewicht bewältigen, weil ich erst einmal ein Gefühl für das Gleichgewicht bekommen muss.
Ist der Plan ansonsten so in Ordnung?