mein 3er

Montag: Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken: Latzug- breit 3 sätze/6-8 whs
Kreuzheben 4 sätze/6-8 whs
Rudern sitz. am K-Zug 3 sätze/6-8 whs
Latzug zur Brust 3 sätze/6-8 whs

Bizeps: Kh-Curl stehend 3 sätze/6-8 whs
Sz-Curl stehend 3 sätze/6-8 whs
Konzentrations- Curl 4 sätze/6-8 whs

Bauch: Beinheben 3 sätze/20 whs
Sittups 3 sätze/20 whs
Seitliche Bauchmuskulatur 3 sätze/12 whs + Gewicht

Mittwoch: Brust/Trizeps/Bauch

Brust: Fliegende auf Schrägbank 3 sätze/6-8 whs
Negativbankdrücken 3 sätze/6-8 whs
Schrägbankdrücken 3 sätze/6-8 whs
Flachbankdrücken 4 sätze/6-8 whs

Trizeps: Kabeldrücken 3 sätze/6-8 whs
Stirndrücken 3 sätze/6-8 whs
Dips 4 sätze/6-8 whs

Bauch: Beinheben 3 sätze/20 whs
Sittups 3 sätze/20 whs
Seitliche Bauchmuskulatur 3 sätze/12 whs + Gewicht

Freitag: Schulter/Nacken/Beine

Schulter: Seitheben sitz. gebeugt 3 sätze/6-8 whs
Frontheben stehend 3 sätze/6-8 whs
Seitheben steh. gebeugt 3 sätze/6-8 whs

Nacken: Kh-Shrugs 4 sätze/6-8 whs
Lh-Shrugs 4 sätze/6-8 whs

Beine: Beinpresse 3 sätze/20 whs
Unterer Muskel 3 sätze/20 whs
Oberschenkel 3 sätze/20 whs

ein thread mit deinem 3-er reicht völlig!
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