mein neuer 3er

nach längeren trainingspausen (zeit-, und mal wieder verletzungsbedingt) fang ich gerade wieder an meinen körper zu trimmen und das verlorene wieder aufzuholen bzw. noch was draufzupacken.

ein paar aktuelle infos zu mir:
größe 1,80
gewicht 77
kfa 15%
obenrum optisch gut durchtrainiert, aber nicht massig
etwas bauch (man kann das sixpack darunter nur erahnen)
beine normal

mein plan:
1x pro woche fussball
2-3x training im studio (inkl. vorher 10 minuten cardio zum warmmachen)
1-2x kleines mini-training zu hause, z.b. wenn in der woche 1-2 mg zu kurz gekommen sind (z.b. bauch, weil man spät abends im studio keinen bock mehr drauf hatte)

einheit 1 brust+bizeps:
lh-bankdrücken flach
kh-bankdrücken schräg
fliegende (maschine, kh oder auch mal cable cross)
lh-curls oder sz-curls
hammer-curls (oder ab und zu mal konzentrationscurls)
crunches
beinheben
einheit 2 beine+schulter:
beinpresse
beinbeuger
wadenheben
schulterdrücken (oder manchmal frontheben)
seitheben
crunches
beinheben

einheit 3 rücken+trizeps:
latszug (mal zum nacken, mal zur brust oder mit parallelgriff zur brust)
rudermaschine
hyper-extensions
french press
trizepsdrücken am kabelzug
crunches
beinheben

je nachdem wie ich in der woche immer kann, achte ich natürlich darauf mir den plan immer so zu legen, dass jeder muskel, z.b. auch bauch, immer mindestens 1 tag ruhe hat.

erstmal dachte ich an 10-12-15 wiederholungen mit niedrigeren gewichten um wieder reinzukommen.
wenn ich dann wieder belastbarer bin, änder ich z.b. auf 12-10-8 oder 10-8-6 mit angemessen hohen gewichten (also soweit ich sie schaffe ;) ).
ansonsten versuche ich pausen von ca. 1 minute zwischen den sätzen einzuhalten. dann hab ich das programm immer in ca. einer stunde geschafft, was nach 11-13 stunden arbeit auch reichen muss.

kreuzheben und kniebeugen lass ich erstmal auch lieber noch die finger von, hab ich auch früher (auch aus angst) nicht oft gemacht, muss dafür erstmal wieder bisschen kraft draufkriegen um das zu probieren, obwohl es ja die übungen schlechthin sein sollen.


was meint ihr zu dem plan?
wären zur zeit noch zusätzliche übungen z.b. für unterarme oder nacken (ist bei mir sehr gut ausgeprägt) sinnvoll oder reicht das so erstmal?

Das reicht erstmal. Latzug zum Nacken würde ich aber lassen, belastet die Schulter unnötig. Kreuzheben und Kniebeugen wäre aber auf jeden Fall sinnvoll gegen Beinpresse und Hyperextensions zu tauschen. Kreuzheben trainiert auch super die Unterarme und den Nacken mit!

Aber wielange war überhaupt die Trainingspause, eventuell wäre ein Ganzkörperplan oder ein 2er Split sinnvoller.

boah, mir tut noch alles weh vom training vorgestern (ungefähr wie eiheit 3).
richtig heftig... aber so komm ich am schnellsten wieder rein!

war letzten sommer bis winter ganz gut dabei. dann wieder mal handgelenk gebrochen und dadurch 2-3 monate pause gemacht. dann 2-3 monate lasches training ohne ehrgeiz und ohne fortschritte und im juni+juli wieder gar nichts aus zeitlichen gründen! aber jetzt hab ich wieder voll bock auf training und auf sport im allgemeinen, so dass ich das richtig ausnutzen muss :|

kreuzheben und kniebeugen kann ich ja nochmal versuchen, wenn sich mein körper insgesamt wieder an die starke belastung gewöhnt hat. denk mal so nach 1-2 monaten, wenn ich wieder mehr gewichte draufpacken kann...