Hilfe bei Trainings und Ernährungsplan
Hallo erstmal!
Trainier jetzt seit Februar wieder richtig ...
Kurz zu mir bin 1,79 m wiege zwischen 72 und 73 kilo und habe ca 8,5% Körperfett! Davor hatte ich ca 80 kg und 20 % körperfett!
Mein Trainingsplan: Meine Trainingsdauer liegt zwischen 40 min und 60 min
Mo: Brust/Trizeps
Brust: jeweils 3 Sätze erst 10 8 6 Wiederholungen steigende Gewichte!
Bankdrücken
Bankdrücken negativ
Schrägbank mit Kurzhantel
Butterfly
Trizeps: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Zugmaschine
Langhantel
Stützend runterlassen und wieder hochziehen
Di: Beine/Bauch
Beine: 3 oder 4 Sätze 10 Wiederholungen, Steigende Gewichte
Beinstrecker
Wadenheber
noch 2 keine ahnung wie die heißen
Bauch: 3 Sätze 12 Wiederholungen
Die Übungen zu denen ich lust habe immer abwechselnd
Mi: Pause oder Schwimmen oder Joggen
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Schulter/Nacken
Sa: Pause oder Schwimmen oder Joggen und Bauch
So: Hin und wieder Ganzkörperplan und Bauch
Ernährungsplan
Allgemein 3 Liter Wasser am Tag .... dazu 1 Liter Tee .... vor dem Training schwarzer Kaffee .... nach dem Training Traubenzucker
Morgen: Haferflocken mit Milch oder Müsliriegel manchmal noch Buttermilch
Als Zwischenmalzeit dann mein Eiweißshake Obst (Apfel Banane Trauben Melone Ananas)
Mittags: Reis oder Nudeln mit Putenfleisch oder mit Eiern ... manchmal auch nur Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Putenbrust .... Salat usw.
Zwischenmalzeit Obst Eiweißshake Müsliriegel
Abends: siehe mittags
Vor dem schlafen gehen: Eiweißshake
Grundsätzlich abgeschafft hab ich Fastfood (okay ne Pizza gönn ich mir manchmal!) kein Cola mehr usw. und keine Süßigkeiten ausser ganz selten mal Gummibärchen!
So nehmt doch jetzt bitte mal Stellung dazu ... wäre nett!
Danke
Gruß pharamonch
