Hilfe zum Training

Hallo,
Ich bin Schüler und 18 Jahre alt, ich trainiere seid 1-2 Jahren relativ regelmässig und habe auch gute Fortschritte erzielt.
Ich benötige Hilfe bei meinem Training, damit ich weitere Fortschritte erziele und noch ausgeglichener und besser trainiert bin.
Ich wiege etwa 90 Kg bei 1.80 m und trainiere 4-5 die Woche unter einer Stunde.
Trainieren tue ich nach einem 4 split Plan den ich jetzt allerdings umgestellt habe, mit Schwerpunkt auf Brust und Bankdrück Steigerung.
Als meine Problempartien wuerde ich meinen Bizeps beschreiben, ich habe einen Bizepsumfang von ca. 40 cm,Unterarm 33cm, Brust 116cm, Quadrizeps 69, Wade 42cm, Nacken 46 cm, Taille 85 cm. Es würde mir helfen, ob jmd. direkte Unausgeglichenheiten auffallen die er dann nennen kann. Ich stemme z.Z. 110kg 2x (Bankdrücken), trainiere Latzug mit 100kg 6x, Biceps mit 20kg kurzhantel 4-5x und mit Langhantel 8x45 Kg und mache Kniebeugen mit etwa 110kg 6x.
Momentan splitte ich wie folgend :
1.Tag Montag : Brust ( Bankdrücken mit höheren Wdh. wegen einem neuen 10 Wochen Programm 1x12, 1x10, 1x8, 1x8 , Fliegend Schrägbank 4x10, Kurzhantel Schrägbank 3x 8-10, Dips 3x10-12)
2.Tag Dienstag : Quadrizeps ( Kniebeugen 4x8-10, Beinstrecken 4x10) Beinbizeps Curls 3x8-10, Wadenheben 4x15)
3.Tag Donnerstag : Schultern (Drücken 4x8-10, Seitenheben 4x10), Trizeps Bankdrücken (eng) 3x8-10, Trizeps Drücken 3x10.
4.Tag Freitag : Oberer Rücken : Langhantelrudern 4x6-10, Latziehen 3x10, Unterer Rücken : Kreuzheben 3x8-10, Nacken Kurzhantelshrugs 3x10
5.TagSonntag : Bizeps : scott curls 3x12 hammer curls 3x12 concentrations curls 3x12.
Jede Übung beginne ich mit 2 aufwärmsätzen a 15-20 Wdh. und vor jedem workout mache ich mich 5-10 min. auf dem Rad warm und dehne die zu trainierenden Muskelpartien. Den Bauch trainiere ich 3x die Woche speziell : 4 x 20 Römisch Liege, 4x 20 DipStütze Bauch strecken, 4x 20 schraeg Römisch Liege , 4x 20 Klimmzugposition hängend.
3x die Woche laufe ich 1 Stunde zur Fettverbrennung, ich versuche täglich Fleisch zu essen und viel Kohlenhydrate, Protein und Obst. Ausgehend davon, dass ich im Idealfall mehr als 2,2 gr. Protein pro Kg. zu mir nehme, was leider selten klappt. Zur Nahrungsergänzung nehme ich Protein und Creatin.
Dennoch schaffe ich es speziell am morgen meistens nicht genügend zu essen, ich kriege nach ca. 5-6 Stunden schlaf fast nichts rein, sonst muss ich mich übergeben.
Ich weiss das die Regenerationsphase bei 8-10 Stunden liegt, weshalb ich auch am Nachmittag ein Nickerchen mache und meistens erst gegen 10 Uhr abends trainiere. Weiss jmd. abhilfe damit ich mehr essen kann ? Liegt es vielleicht am wenigen Schlaf.
Weitere Probleme : Ich trainiere erst seid ca. 2 Wochen die Beine,habe aber schon ein gewisse basis, weil die Beine schon immer eine meiner kräftigsten Partien waren durch Ballsport und Laufen. Auch bei den Übungen Kreuzheben, Langhantelrudern für den Rücken habe ich Angst, dass ich mir eventuell irreparable Schäden zuziehen. Bin ich mit 18 noch zu jung für diese Übung, obwohl ich in den Grundübungen stark bin ( Latziehen 100kg 6x andere auch so um den dreh) ?
Reicht 3x die Woche Kardio für eine Stunde oder sollte ich mehr für die Fettverbrennung tun ?
Es wäre sehr nett wenn ihr mir Tips und Verbesserungsvorschläge geben könntet.
Mit freundlichen Grüßen John

:welcome:

füll doch bitte erstmal dein profil aus.

Ist das dein Max. gewicht oder trainierst du mit den 110kg die brust ? :shock: