Trainingsplan. Bitte bewerten. Umstellen?
Trainingsplan. Bitte bewerten. Umstellen?
Hallo Leute,
mache momentan ne Diät (Ketose) und wollte mal von den "Großen" meinen Trainingsplan auf effektiv bewerten lassen.
Trainiere derzeit 5 * die Woche im 2/1/2/1 System
(Training/Frei/Training/Frei. usw)
Tag 1
Brust/Bizeps/ Bauch
Brust
Bankdrücken (Multipresse/Frei) 3 * 10-12 + 1 Reduktionssatz
Fliegende (Frei) 3 * 10-12
Schrägbank (Maschine) 3 * 10-12 + 1 Reduktionssatz
Netative (Multipresse) 3 * 10-12
Bizeps
Langhantelcurl (Olympiahandel) 3 * 10-12 + 1 Reduktionssatz
Kurzhandelcurl sitzend 3 * 10 -12
Scott Curl (Maschine) 3 * 10-12
Bauch
Crunches (auf Boden) 4 * 50
Beinheben 4 * 25
Crunches (auf Gymnastikball, wegen Dehnung) 4 * 50
Tag 2
Beine/Waden
Beine
Kniebeuge (Frei/Multipresse) 3 * 15
Woche 1, Beinpresse 3 * 15 + 1 Reduktionssatz
Woche 2, Hackeschmidt 3 * 15 + 1 Reduktionssatz
Beinstrecker 3 * 12 - 15 mit 3 sek halten
Beincurl liegend 3 * 15
Waden
Wadenheben stehend 4 * 15
Donkey raises 4 * 15
Tag 3
Frei
Tag 4
Schultern/ Tizeps/ seitl. Bauchmuskeln
Schultern
Schulterdrücken (Multipresse) 3 * 10-12 + 1 Reduktionssatz
Seitheben (Frei) 3 * 10-12
Kabelzug stehend (Für Nacken), 3 * 10-12
Reverse Butterflyes (Maschine), 3 * 10 -12
Trizeps
French Press(SZ Handel) 3 * 10 - 12 + 1 Reduktionssatz
Pushdown (Kabel) 3 * 10 -12
Kabelziehen über den Kopf 3 *12
Bauch
Crunches 3 * 50
Beinheben 3 * 25
Rumpfdrehen 3 * 50
Tag 5
Rücken/ Waden
Rücken
Latziehen 3 * 10 -12 + 1 Reduktionssatz
Rudern sitzend 3 * 10-12
Kreutzheben 3 * 8 - 10
Rudern (T-Handel) 3 * 10 - 12
Ruckenstrecker 3 * 10 -12
Waden
Wadenheben sitzend 4 * 15
Wadenheben an der Beinpresse 4 * 15
Tag 6
FREI
Dann wieder Tag 1 usw.
An Tag 1 + 4 30 Min Intervallwalken
