Masse Plan bewerten

Bitte seid so nett und bewertet mal mein EP bin für jede Kritik dankbar, bin übrigens m21/ 1,75groß/ 64KG Ziel: Masseaufbau

Dies ist der Plan an meinen Trainingstagen (3mal wöchentlich) außerdem gehe ich einmal wöchentlich joggen...

Sind sicherlich zuviele Kalorien, wobei ich aber anmerken muss, dass mein KFA nur bei 11% liegt, bin seit Dezember am trainiren und hab bisher 5KG aufgebaut bei ganz leicht erhöhtem KFA (von 10% auf 11%)

Beim Abendessen konnte ich keine Angaben machen wegen Fett, Proteine u.s.w. bei uns gibts ausgweogenes essen, mal Nudeln, mal Fisch, mal Fleisch....


Danke im Voraus

Thomas
ERNÄHRUNGSPLAN
TRAININGSTAG!!!

Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Schokomüsli 100 g 396 13,9 60,5 12,2 07:30 Uhr
Milch 125 ml 59 4,3 6,1 1,9
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5
Joghurt 125g 150 4,9 21,3 4,9
GESAMT: 735 23,80 186,70 19,50

Zwischemahlzeit 1:
Toastbrot 2 Scheiben 120 4 22 1,9 10:00 Uhr
Liona 25g 73 3,2 0,3 6,5
Salami 15g 64 3,3 0 5,4
Käse 20g 68 5,2 0 5,6
Salat 1 Blatt 0 0 0 0
Tomaten 2 Scheiben 0 0 0 0

Toastbrot 2 Scheiben 120 4 22 1,9 11:00 Uhr
Liona 25g 73 3,2 0,3 6,5
Salami 15g 64 3,3 0 5,4
Käse 20g 68 5,2 0 5,6
Salat 1 Blatt 0 0 0 0
Tomaten 2 Scheiben 0 0 0 0
Trinken 500ml 210 0 50 0
GESAMT 860 31,4 94,6 38,8

Zwischenmahlzeit 2:
Toastbrot 2 Scheiben 120 4 22 1,9 12:00 Uhr
Liona 25g 73 3,2 0,3 6,5
Salami 15g 64 3,3 0 5,4
Käse 20g 68 5,2 0 5,6
Salat 1 Blatt 0 0 0 0
Tomaten 2 Scheiben 0 0 0 0

Studentenfutter 100g 484 15,2 30,4 33,1
Vollmilchschokolade 20g 107 1,8 10,8 6,3
Trinken 500ml 210 0 50 0
GESAMT 1126 32,7 113,5 58,8

Abendessen: 16:30 Uhr

je nachdem 800
Trinken 500ml 210 0 50 0
GESAMT: 1100 50

Vor dem Training: 17:00 Uhr
1 Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3

kurz nach dem Training 19:30 Uhr
Protainshake 30g 112 25,5 1,2 0,6
Milch 350ml 165 12 17,2 5,3
GESAMT: 420 39,2 50,5 6,2


letzte Mahlzeit/ Shake: 20:30 Uhr

Weight Gainer 50g 297 13,5 43,6 6,4

Milch 175ml
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
1 Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3
Walnussöl 1 EL (7g) 63 0 0 7

Trinken 800ml 336 0 80 0
GESAMT: 1082 45,7 183,1 14,8


Kcal Protein KH Fett
TOTAL: 5323 172,80 678,40 138,10
OHNE ABENDESSEN

viel zu viel schlechte kalorien. schokolade, salami usw.

aber du willst nur hauptsache was auf die rippen kriegen ja ? auch wenns fett ist oder was ?+



das wirst du auch schaffen, 5000kcal auf 65kg. lol ;)

danke für die Rückantwort, aja hab ich mir schon fast gedacht wegen den "schlechten Kalorien" ok also auf Schokolade könnte ich eigentlich verzichten, aber Salami, was hättet ihr denn sonst für ne Idee was so aufs Sandwitch kommt??

Sind denn die Proteine ausreichend?? (172g + das was halt noch beim Abendessen dazukommt) oder zu wenig?? (gesesehen an Muskelaufbau) irgendwie hab ich hier mal gelesen 150g würden schon reichen?!

P.S. wäre mir natürlich schon lieber wenn sich das in Muskeln umschlägt, sieht ja schon besser aus, aber ich bin wirklich nur Haut und Knochen...

der plan is schrott:
Frühstück:
Schokomüsli 100 g 396 13,9 60,5 12,2 07:30 Uhr(zuviel fett,nimm haferflocken)
Milch 125 ml 59 4,3 6,1 1,9(ok)
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5(ok)
Joghurt 125g 150 4,9 21,3 4,9(ok)
GESAMT: 735 23,80 186,70 19,50(zuviel kalorien,würde auf 500 runterschrauben)

Zwischemahlzeit 1:
Toastbrot 2 Scheiben 120 4 22 1,9 10:00 Uhr(hoffentlich Vollkorntoastbrot,ess aber lieber normales Vk-Brot)
Liona 25g 73 3,2 0,3 6,5(ess lieber putenbrust)
Salami 15g 64 3,3 0 5,4(ess ieber putenbrust)
Käse 20g 68 5,2 0 5,6(ess lieber putenbrust)
Salat 1 Blatt 0 0 0 0(ok)
Tomaten 2 Scheiben 0 0 0 0(ok)

Toastbrot 2 Scheiben 120 4 22 1,9 11:00 Uhr(siehe oben)
Liona 25g 73 3,2 0,3 6,5 (sieh oben)
Salami 15g 64 3,3 0 5,4 (siehe oben)
Käse 20g 68 5,2 0 5,6 (siehe oben)
Salat 1 Blatt 0 0 0 0 (ok)
Tomaten 2 Scheiben 0 0 0 0 (ok)
Trinken 500ml 210 0 50 0(trink wasser oder cola light oder 1kcal-limo)viel zuviel kcal
GESAMT 860 31,4 94,6 38,8(zuviel,max. 500 in einer mahlzeit)

Zwischenmahlzeit 2:
Toastbrot 2 Scheiben 120 4 22 1,9 12:00 Uhr
Liona 25g 73 3,2 0,3 6,5
Salami 15g 64 3,3 0 5,4
Käse 20g 68 5,2 0 5,6
Salat 1 Blatt 0 0 0 0
Tomaten 2 Scheiben 0 0 0 0
(sieh oben)
Studentenfutter 100g 484 15,2 30,4 33,1(zuviel fett,wenn du schon was brauchst um auf das nötige fett zu kommen nimm öl)
Vollmilchschokolade 20g 107 1,8 10,8 6,3(schlecht,denk mal is klar)
Trinken 500ml 210 0 50 0 (sieh oben)
GESAMT 1126 32,7 113,5 58,8 (siehe oben,wieder viel zu viel)

Abendessen: 16:30 Uhr

je nachdem 800
Trinken 500ml 210 0 50 0
GESAMT: 1100 50
(sieh oben)

Vor dem Training: 17:00 Uhr
1 Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3(ok)

kurz nach dem Training 19:30 Uhr
Protainshake 30g 112 25,5 1,2 0,6 (nimm whey)
Milch 350ml 165 12 17,2 5,3 (ok)
GESAMT: 420 39,2 50,5 6,2
(wo ist der dextrose nachdem training???)

letzte Mahlzeit/ Shake: 20:30 Uhr

Weight Gainer 50g 297 13,5 43,6 6,4 (bin kein fan davon,aber ok)

Milch 175ml (ok)
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5 (ok)
Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6 (ok)
1 Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3(ok)
Walnussöl 1 EL (7g) 63 0 0 7 (ok)

Trinken 800ml 336 0 80 0
GESAMT: 1082 45,7 183,1 14,8 (siehe oben)


Kcal Protein KH Fett
TOTAL: 5323 172,80 678,40 138,10
OHNE ABENDESSEN?????????????????????(nochmal abendessen dazu???)
also insgesamt viel zuviel kalorien bei einem gewicht von 65kg maximal 3000kcal,eher 2500kcal.5000kcal is defintiv zu viel,damit baust du in einem monat 3-4 kg fett auf!!!
also überarbeite ihn nochma

Orientier Dich an folgendem groben Muster:
KH: 5-6gr pro kg Körpergewicht
Protein: 2gr
Fett 1gr

Aufgeteilt auf 5-6 Mahlzeiten, wobei die erste Fettfrei sein sollte.

jo vielen dank für die Antworten werde das versuchen umzusetzten, hab aber nochmal 2 kurze (dumme) Fragen (-; : 1. Was soll Whey sein (ich dachte immer damit wäre Weight gainer gemeint?? 2. Dextrose: in welchen Produkten ist das denn so enthalten und wieviel (Gramm??) sollte man da so zu sich nehmen???