Zitat:
German Volume Training
GVT ist eine Trainingsform, wie der Name schon sagt, eine Methode mit viel Volumen, als vielen Sätzen. Pro Übung werden 10 Sätze absolviert - daher wird das GVT teilweise auch als 10-Satz-Training bezeichnet.
Kraftsportler und Gewichtheber schwören in der Vorbereitungsphase auf das GVT. Durch seine Muskelwachstum stimulierende Wirkung ist es manchen Gewichthebern sogar gelungen, innerhalb eines 12-Wochen-Zyklus so viel Muskeln aufzubauen, dass sie in eine höhere Gewichtsklasse wechseln konnten. Was dort viel bringt kann für den Bodybuilder ja nicht schlecht sein.
Durchführung
Es wir in einem 3er Split trainiert
Montag: Brust / Rücken
Mittwoch: Beine / Bauch
Freitag: Arme / Schulter
Auch dran denken: Lieber einen Tag mehr Pause als ein Tag zu wenig! Ein hochvolumiges Training ist sehr anfällig für Übertraining!
Pro Muskelgruppe werden 1-2 Übungen durchgeführt, wobei die Hauptübung 10 Sätze, die Ergänzungsübung 3 Sätze beinhaltet. Als Übungen kommen eigentlich nur mehrgelenkige Übungen (auch Grundübungen genannt) in Frage. Hierbei werden mehr Muskeln beansprucht.Also: kein Beinstrecken, sondern Kniebeugen! Keine Trizeps-Kickbacks sondern Dips.
Zum Teil wird im GVT eine langsame Bewegungsausführung propagiert. Es spricht aber nichts dagegen diese auch schneller durchzuführen.
Warum?
Weil die Anspannungszeit im Volumentraining nicht entscheidend sein kann oder ist, sondern die Gesamtlast.Führt man diese als Beispiel nach TUT - Time Under Tension -6/2/4 oder 6/2/6 aus, ist ein Motivationstief nich ausgeschlossen. Also normal zügig aber sauber und kontrolliert die Sätze ausführen, es ist nach einigen Sätzen schwerer als man denkt, dann geht das training auch gut voran.
Bei einigen Trainingsmethoden und Splits wir bis zum MV gekämpft und gestöhnt. Beim GVT soll dies nicht sein. Der Reiz hier wird über das Volumen gesetzt, nicht über MV.
Programm für Einsteiger:
10 Sätze je 10 Wiederholungen ist ja jetzt mittlerweile klar.
Welches Gewicht wähle ich ?
Ein Trainingsewicht von 60 %, was man bei der Übung die ausgeführt werden soll bei der maximalkraft einmal drücken / bewegen kann - auch 1RM genannt.
Beispiel:
Bankdrücken liegt die Kraft für 1RM bei 100kg
60% davon würden dann ein Trainingsgewicht von 60kg bedeuten.
Schafft man diese 10 Sätze mit jeweils 10 WH´s, so wird beim nächsten Training das Gewicht um 5% erhöht.
Schafft man dies nicht wird solang auf dieses Gewicht trainiert bis es geht, und erst dann erhöht.
Wie wird trainiert:
Tag 1 Brust und Rücken
Übung 1 Flachbankdrücken / als Hauptübung ( Ü1 )
Übung 2 Kreuzheben / als Hauptübung ( Ü2 )
Übung 3 Fliegende / als Ergänzungsübung ( Ü3 )
Übung 4 Einarmiges KH Rudern vorgebeugt / als Ergänzungsübung ( Ü4 )
Wir fangen mit Ü1 an, machen danach eine kleine Pause und wechseln zu Ü2. Dies wird so lang wiederholt, bis alle 10 Sätze absolviert sind. Danach erst geht es an Ü3 und Ü4.
Tag 2 Beine und Bauch
Übung 1 Kniebeugen / als Hauptübung ( Ü1 )
Übung 2 Beincurls im liegen / als Hauptübung ( Ü2 )
Übung 3 Wadenheben vorgebeugt / als Ergänzungsübung ( Ü3 )
Übung 4 Wadenheben im sitzen / als Ergänzungsübung ( Ü4 )
Bauchübungen wie Crunshes, seilticher Crunsh, Beinheben.
Tag 3 Arme und Schulter
Übung 1 Dips / als Hauptübung ( Ü1 )
Übung 2 KH Curls im sitzen und eingedreht / als Hauptübung ( Ü2 )
Übung 3 KH Seitenheben / als Ergänzungsübung ( Ü3 )
Übung 4 KH Seitenheben vorgebeugt / als Ergänzungsübung ( Ü4 )
Nach einem Zyklus von ein paar Wochen kann man dieses GVT auch steigern indem weniger WH´s und mehr Gewicht gemacht werden. Beipielsweise 8 WH mit 65 oder 70% des Gewichtes von 1 RM.
Allerdings ändert sich nichts an den 10 Sätzen.
