mein neuer ep(masse)

7uhr
150gr. vollkornbrot/10,5g ew/1,5g fett/61,5g kh/310kcal
100gr. putenbrust/24,0g ew/1,0g fett/00,0g kh/123kcal
200ml o-saft/01,4g ew/0,4g fett/20,4g kh/90kcal

gesamt:35,9/2,9/81,9/523

10uhr
400ml milch/14,0/6/20/200
30gr.protein/24/0,5/3,0/112
50gr. haferflocken/6,5/3,5/32,0/188
5ml wallnussöl/0/5/0/46

gesamt:44,5/15/55/546

13uhr
300gr. fisch/41,7/3/50/390
100gr. gek. nudeln/6/2/27/150

gesamt:47,7/5/77/540

16uhr
100gr. haferflocken/13/7/64/366
200ml milch/7/3/10/100
100gr. banane/1,2/0,2/21,4/92

gesamt:21,2/10,2/95,4/558

19uhr
150gr. nudeln(roh)/21/6/105/546


22uhr
siehe 10uhr

gesamt:44,5/15/55/546


insgesamt:
3259kcal
214,8gr. eiweiss
469,3gr. kohlenhydrate
54,1gr. fett

ist dieser plan gut?will damit masse aufbauen,aber langsam und auf keinen fall bis zum sommer zuviel fett ansetzten(eher den bauch noch mehr hervorarbeiten,denke das das als anfänger ja auch in der massephase geht).

brauch noch bissl feedback von euch,bin mir mit dem plan nicht so ganz sicher.

achso hab ich ganz vergessen,an trainingstagen postworkout:
30gr. whey
70gr. zucker
300ml milch

an sich find ich den nicht schlecht, aber was sollen die nudeln-only um 19 uhr??? :ratlos: am abend eher auf eiweiß und fett setzen! wenn du davor trainierst, sind nudeln schon ok, aber vielleicht nicht 150g rohmasse, sondern weniger, und dazu eine eiweißquelle, also fleisch, fisch, shrimps oder ähnliches. nicht nur kh's alleine.

und um 22 uhr würd ich auch die haferflocken reduzieren bzw. ganz weglassen. wie wärs mit magerquark mit walnuss- oder leinöl???

insgesamt die kh's ein bissl runter und fett noch ein bissl rauf.
außer du bist ein ekto, dann lass die kh's. mitm fett würd ich aber trotzdem rauf auf ca 70g/tag.

schau halt mal, was sich tut. wenn du mehr als 1 bis maximal 2kg pro monat zunimmst (eher 1kg), solltest du das ganze etwas drosseln (vorrangig khs).

ok,danke.werd ihn noch ein bisschen ändern.mit magerquark hab ich probleme vom magen her.also geht nicht.

was für probleme denn?

mir ist immer schlecht danach,hab ne lactose-intolleranz.vllt. liegts daran

3300kcal ist denke ich ein bisschen viel für dich

wieviel Kalorien hast du vorher zu dir genommen ?

ja,ich wart mal die gewichtsentwicklung ab und reduzier dann eventuell.
vorher kann man schlecht sagen,ich hatte in den letzten monaten probleme mit dem magen und hab eigentlich nur gegessen was ich wollte.aber jetzt gehts wieder.

achso

dann am besten mal auf der Waage bisschen verfolgen ;)

nicht dass du uns bis zum Sommer hin noch verfettest

ne,das wär das schlimmste für mich.will ja im schwimmbad paar weiber klarmachen und das is mit bierbauch net so gut :schimpf:

wenn ich reduzieren müsste,was würdet ihr dann weglassen.
würde sagen um 13uhr die nudeln ganz weg.und um 19uhr nur 100gr. nudeln mit ein paar kraben.
dazu esse ich manchmal(meistens weekend)ein paar dinkelkekse.ist das ok

probiers erstmal aus :D

wenn du reduzierst Kohlenhydrate reduzieren

Abends sowieso eher weniger Kohlenhydrate - also 100g Nudeln (ich gehe von der Rohmasse aus oder meinst du gekochte ? ) ist zuviel da dann vielleicht 70-80g Abends - also mehr als 60g KH nicht ABends