Die ernährung für fettabbau
kann das jemand bestätigen ??
Die Quelle:
http://www.ironsport.de/LLC-Ernaehrung.htm
LLC-Ernährung
Weniger Kohlehydrate für besseren Fettabbau
LLC soll bedeuten: Light-Low-Carb-Ernährung was übersetzt Leichte-Wenig-Kohlenhydrat-Ernährung heißt.
Hierbei wird in der Ernährung auf den Kohlenhydratanteil geachtet und teils darauf verzichtet, was den Sinn dieser Methode ausmacht. Es ist eine gesündere und unbedenkliche Ernährungsform, bei der man auch gut Körperfett verliert. Das ganze OHNE Hunger und OHNE Kaloriendefizit. Die Zusammenstellung der Mahlzeiten ist frei wählbar. Man kann essen wann man will und wie viel man will. Was man isst, richtet sich nach diesen Regeln:
1. 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate essen
In dieser Zeit sind keine Kohlenhydrate erlaubt, auch nicht zwischendurch.
2. Keine hochglykämischen Kohlenhydrate mehr
Nichts süßes und zuckerhaltiges den ganzen Tag über.
3. Keine Kohlenhydrate mit Fett zusammen essen
Das durch die Kohlehydrate ausgeschüttete Insulin würde das mitaufgenommene Fett sofort speichern, was das Körperfett schneller anwachsen lässt.
4. Im Grunde weniger Kohlenhydrate essen
Auf kohlenhydratreiche Kost sollte verzichtet werden. Nichts essen, was nur Kohlenhydrate enthält (außer mancher Obstsorten und allen Gemüsesorten).
5. Kein Kalorien-Defizit
Es ist wie schon gesagt keine Diät - es soll auch keine sein! Fehlen die Kalorien, wird der Körper diese Notlage ausgleichen wollen, indem er Muskelmasse loswird aber Fett speichert.
LLC ist nicht als Diät anzusehen, da hier keine typischen Diätaspekte mit hinein kommen und auch nicht sollten. Es gibt wie gesagt kein Kaloriendefizit und es sind keine Lebensmittel vorgegeben. Es ist lediglich eine Variante der Anabolen-, Ketogenen und der LowCarb-Diät. Eine Vereinfachung, die auch was bringt und nicht zu viel von den Menschen abverlangt. Diese Art der Ernährung kann ohne Bedenken auch das ganze Leben durchgeführt werden und das ohne Diätstress oder speziellen Diätplanungen.
Wie viel Fett man verliert, richtet sich nach der Ausgangslage und der Befolgung der Regeln. Jemand übergewichtiges wird schneller und mehr Fett verlieren als jemand, der schon weniger Fett hat. Verlieren wird man welches! Bis die Idealfigur erreicht wurde. Man muss sich auch keine Sorgen bei einem bereits niedrigen Körperfettanteil machen, da es hier kein Minus an Kalorien gibt. So verliert man auch keine Muskulatur, sondern kann auch gut welche dazubekommen. Die Ernährung stellt sich nicht dem Muskelaufbau in den Weg und fördert ihn eigentlich durch anabole Hormonausschüttung.
Der Mensch ist genetisch gesehen, der selbe wie vor Tausenden Jahren, als man noch nicht auf Ackerbau angewiesen war. Damals aßen die Menschen kaum Kohlenhydrate, weil es keine geeigneten Quellen dafür gab. Auf dem Speiseplan stand das, was man im Wald finden konnte. Dies waren viel Fleisch und Fett von erbeuteten Tieren. Dazu noch gesammelte Nüsse und Beeren. Er hatte so keine Mangelerscheinungen oder Stoffwechselprobleme - genau dafür war der Mensch konzipiert und es ging ihm gut dabei!
Dazu ist der Stoffwechsel auch bestimmt, um diese Art der Ernährung beizubehalten. Durch den Ackerbau und die Entwicklung bis heute, stehen dem Menschen zuviele Kohlenhydrate in zu vielfältiger Form zur Verfügung. Der Hauptteil unserer heutigen Ernährung basiert auf Kohlenhydraten, Zucker und Stärke. Dabei ist diese Ernährungsweise nur eine Alternative zu der "wahren" Ernährung.
Damals waren die gesammelten Beeren eigentlich die einzige Kohlenhydratquelle. Die Vorteile von Kohlenhydraten sind die schnelle Bereitstellung der Energie, was diese schwer aufzutreibende Speise damals so kostbar machte. Aus diesem Grunde hat es die Natur auch so eingerichtet, dass wir "gerne" süße Sachen essen.
Heutzutage haben wir allerdings zu viel davon - unser Stoffwechsel hat sich schon auf eine kohlhydratreiche Kost eingestellt.
Wir nehmen auch die damit verbundenen Schwierigkeiten in Kauf, wie Übergewicht, Diabetes, Migräne und Ähnlichem. All diese Probleme entstehen durch Insulin und Insulinresistenz, was auf zu hohen Kohlenhydratkonsum zurückzuführen ist. Damals gab es diese Krankheiten nicht - sie sind allein auf den überhöhten Kohlenhydratkonsum zurückzuführen!
Werden vermehrt Kohlenhydrate gegessen, wird auch mehr Insulin ausgestoßen, was den hochgetriebenen Blutzuckerspiegel wieder nach unten bringen muss. Je "süßer" eine Speise war, also je hochglykämischer sie war, umso höher gerät der Blutzucker, was auch mehr Insulin treibt. Insulin senkt aber nicht nur den Blutzucker, es speichert auch sofort die Nährstoffe im Körperfettdepot ab. Also je mehr Kohlenhydrate gegessen werden, umso mehr Fett wird gespeichert.
Dabei spielt das Nahrungsfett keine Rolle. Dieses Fett braucht der Körper, es ist lebenswichtig, da er auch zum Teil aus Fett besteht (z.B. Organwände etc.). Proteine genauso, aber Kohlenhydrate sind eigentlich unnötig.
Es stimmt zwar, dass das Gehirn auf Glycolyse (Verbrauch von Kohlenhydraten) angewiesen ist, aber dazu braucht er keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Fett ist chemisch den Kohlenhydraten ähnlich. Bei Bedarf macht sich der Körper seine Kohlenhydrate selbst, aus dem Fettdepot.
Eine fettarme oder auch proteinarme Ernährung führt im Endeffekt zu Übergewicht. Weil der Körper diese Stoffe braucht.
Wie weit sich der Blutzuckerspiegel durch ein Kohlenhydrat erhöht, hängt nicht nur von der Menge ab, sondern wie glykämisch es ist.
Der Glykämische Index gibt an, wie sehr ein Kohlenhydrat den Blutzucker bei gleicher Menge erhöht im Vergleich zu Glukose (Traubenzucker). Dieser Wert ist auf 100 festgesetzt.
Für die LLC-Ernährung wird es empfohlen kein Kohlehydrat zu essen, welches den Blutzucker über den Wert 50 erhöht.
Also: Alles unter einem GI unter 50 ist erlaubt, aber nur in Maßen!
Vereinfacht ausgedrückt: Nichts süßes oder süß schmeckendes.
Die Mahlzeiten sollten klein sein, aber dafür öfters gegessen werden. Also nicht die herkömmliche 3-Mahlzeiten Ideologie. Besser sind 6-9 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Damit man auch abnimmt sollten das Plus an Kalorien nicht allzu groß werden. Etwas mehr sollte immer drin sein, aber hier sollte auch nicht übertrieben werden.
Tipps:
» Es kann dazu kommen, dass zu wenig Ballaststoffe aufgenommen werden - Dann einfach mehr Gemüse essen (besonders Brokkoli)
» Steaks liefern nicht nur genügend Protein, sondern auch natürliches Creatin
» Ausnahmen sind natürlich auch vertretbar, solange diese nicht zur Regel werden - nicht vergessen, es ist keine Diät!
» Nach dem Training sollten schon Kohlenhydrate genommen werden, um die Glykogenspeicher schneller füllen zu können, am besten mit Protein zusammen
» Auch wenn es kein Kaloriendefizit geben soll, sollte man es auch nicht auf einen extremen Überschuss ankommen lassen. Ein guter Richtwert sind maximal 300kcal.
Hier nochmal die Regeln:
1. 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate essen
2. Keine hochglykämischen Kohlenhydrate mehr
3. Keine Kohlenhydrate mit Fett zusammen essen
4. Im Grunde weniger Kohlenhydrate essen
5. Kein Kalorien-Defizit
