hallo,
bin 1,86 gross bei 76 kilos und will zunehmen.
ich trainiere eigentlich schon seit vier jahren, mal mehr, mal weniger intensiv. nach einem knochenbruch musste ich ein jahr pausieren und bin momentan wieder seit ca. 3 monaten im training. in der ganzen zeit, auch vor dem bruch ist es mir immer verdammt schwer gefallen auch nur einen kilo zuzunehmen. im gegenteil wenn ich auch nur 2 wochen ein wenig die ernährung vernachlässige sind ruck zuck 3 kilos runter.
im detail:
- habe 3 mal die woche fussballtraining + spiel sonntags
- beschränke mein krafttraining (3x pro woche) deshalb lediglich auf den oberkörper
folgende übungen: 5x6-8 armbeugen mit der langhantel
5x6-8 hochstemmen mit der langhantel
5x6-8 senkrechtes hochziehen der langhantel
5x6-8 bankdrücken
4x6-8 rudern in horizontaler stellung mit stange
- mein ziel dabei ist es nicht alle muskelgruppen extrem zu definieren sonder vielmehr (bizeps/trizeps) sowie (rücken;nacken;schultern/brustmuskel) zu stärken und gleichzeitig zuzunehmen.
- ernährung: 3-5 mahlzeiten
von 6-14 im wesentlichen mehrfach brot/brötchen
14-15 warme mahlzeit (nudeln/kartoffeln/reis/salat aber wenig fleisch)
zwischendurch früchte (bananen)
19-20 brot/brötchen
- versuche eigentlich immer so viel zu essen bis ich keinen hunger mehr hab...bzw. das erst gar kein neues hungergefühl aufkommt...
es kommt aber einfach nicht mehr drauf auf die rippen... :roll:
