Mein Trainingsprogramm - Tipps+Vorschläge?

Hey,

Bin 21 Jahre jung, 1,85m groß, 83 Kg schwer und spiele Fußball...
Will Kraft und etwas Masse aufbauen...

Dazu gehe ich 2mal die Woche ins Fitness-Studio:

1.Tag: Brusttraining (Hauptmuskulatur) + Bauch (Nebenmuskulatur)
- Bankdrücken ( liegend )
3 Sätze a 10 Wiederholungen
20Kg, 15Kg, 12,5Kg

- Butterfly
3 Sätze a 10 Wiederholungen
55Kg, 50Kg, 45Kg

- Bankdrücken ( angewinkelt )
3 Sätze a 10 Wiederholungen
10Kg, 7,5Kg, 7,5Kg

alles an Geräten..

- Crunch
30 Stück ( 3 Sätze je 10 Wiederholungen )

- am Gerät ( weiss leider den Namen nicht )
35 Kg ( quasi Crunch, in sitzender Position )



2.Tag:Schulter + Bizeps&Trizeps
- Seitheben
3 Sätze a 10 Wiederholungen
25Kg, 25Kg, 20Kg

- Frontheben
3 Sätze a 10 Wiederholungen
15Kg, 10Kg, 10Kg

- Gerät ( Name unbekannt, sitzt man unt drückt in sitzender Position )
3 Sätze a 10 Wiederholungen
25Kg, 20Kg, 20Kg

- Bizeps - Gerät
3 Sätze a 10 Wiederholungen
25Kg, 22.5Kg, 20Kg

- Trizeps - Gerät ( Trizepsdrücken )
3 Sätze a 10 Wiederholungen
20Kg, 15Kg, 15Kg



Zu dem ganzen kommt dann 2 mal die Woche ein Fußballtraining ( Ausdauer, Kondition, Lauftraining ) so das ich quasi eine "Beinmuskulator" im Fitness-Studio "unberücksichtigt" lasse..

Sonntags dazu noch das Ligaspiel..


Mein Problem:
Ich mach jetzt seit 1 1/2 Jahren Fitness, immer wieder Pausen dazwischen ( wo ich mehr Gewicht gepackt habe, musste ich quasi wieder neu anfangen und mich steigern )..

seit 8 Wochen jetzt wirklich durchgezogen ( da Winterpause war/ist, habe ich 4 Trainingseinheiten die Woche geleistet, jeweils 2 mal den gleichen "Tagesablauf" )..

Oberarm bildet sich schön, sichtbare Fortschritte...auch an der Brust ( anfänglich zumindest )..nur tut sich am Bauch gar nichts ( merke schon, dass die Muskeln unter dem "Fett" stärker geworden sind )..

Wie kann ich Brust und Bauch verbessern? Irgendwelche Vorschläge, die ich vor dem Schlafen gehen quasi anwenden könnte?


Ernährung:
Eigentlich Frühstück und Mittags wenig, Obst ( hauptsächlich ) und Kohylenhydrate..

Abends Kohylenhydrate und/oder proteinhaltige Nahrung ( Fisch )..

An sich esse ich nicht viel fettiges und nicht viel...eben ausreichend ( so das ich satt bin )


Nach jedem Training ein Proteinshake...

ok du machst nen ganz netten eindruck deshalb gebe ich dir mal nützliche tips

1. vieeeeel essen, wenn du fussball machst brauchst umso mehr kcal um aufzubauen, schau dich dazu im ernährungsforum um und auf www.bambamscorner.com

2. das training bringt nicht wirklich was, als anfänger brauchste wahrscheinlich nen guten ganzkörper plan, benutz dazu einfach die :forensuche:

3. ist dir aufgefallen dass du den rücken nicht trainierst? warum?

4. würde ich auch beine trainieren wenn du kannst und es mit dem training irgendwie zu vereinbaren ist, guckste dann

5. diesen plann ziehste dann 2 - 3 mal die woche durch

6. noch genug schlafen und erholen

7. auf alkohol so gut wie es geht verzichten

8. wenn du das alles befolgst wirst du eigentlich gut aufbauen können, einfach durchziehen! :daumen:

danke erst einmal für den rat, viel zu essen ( sowas hört man gerne )
ich weiss, ich muss ausgewogen und gesund essen, aber viel..am besten mittags kohlenhydrate und vor dem training..quasi als "kraftstoff"...anschließend eiweiss und proteinhaltige nahrung :)

versuch ich oft durchzuziehen...

ganzkörperplan..werde ich mir mal suchen, vielen dank dafür!

rücken trainiere ich an zwei geräten..habe ich vergessen zu erwähnen..meistens mit schulter und bauch ( abschlussübung )

2 sätze je 10 wiederholungen.

alkohol trinke ich selten..

vielen dank für deine antwort, ist echt cool hier, ziemlich zügige antwort und nette Personen..

Hi, also 2 mal die woche scheint mir doch n bichen wenig würd 3 mal gehen wenn dus zeitlich schaffst. Und zum trainingsplan würd ich dir n ganzkörperplan empfehlen (findeste hier genug) oder ne etwas andere aufteilung Tag 1 Brust, biezeps, beine Tag 2 Rücken, Schultern, Triezeps, Bauch und versuchen nich so viel an geräten zu machen.

Tag 1
Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly
Kurzhantelcurls
Scottcurls
Beinpresse oder kniebeugen
Beinstrecker
Beinbiezeps

Tag 2
Kreuzheben
Latzugmaschiene
Rudern am Kabel
Schulterdrücken
Seitenheber
Trizepsstecker
Trizeps kabel ziehen
Crunches
Beinheber mit zusatgewicht

So würd ichs mal versuchen und damit deine bauchmusklen besser zu sehen sind würd ich mehr drauf achten was und wie viel du isst denn wenn du zu viel fett am bauch hast kann man die musklen nie bzw kaum sehen egal wie stark sie sind, und damit die brsut besser wird würd ich einfach mal n bischen mehr gewicht drauflegen und gucken das du ca. 8 wdhg schaffst und das 3 sätze. komisch find ich auch das du beim bankdrücken 20kg!!! Drückst was verdammt wenig ist und beim buttrfly 55. Naja ansonsten würd ich mich hier mal n bischen einlesen steht sehr viel wichtiges und interesantes. Hoffe ich hab dir jetzt nix falsches gesagt also hau rein ;-)

Zitat:

---

vielen dank für deine antwort, ist echt cool hier, ziemlich zügige antwort und nette Personen..

---

Naja, auch nicht immer ....... :jumpers:

Zusätzlich kannst du dir noch die Beiträge in der Wissensdatenbak durchlesen (oben in der Menüleiste).
Die Ernährung ist übrigens mit das Wichtigste, du kannst noch so intensiv trainieren, wenn du dich falsch ernährst, bleibt der Erfolg aus.

Zitat:

---

Beinstrecker

---

Kann man streichen, wenn man Kniebeugen trainiert.
Beine natürlich VOR der Brust.

Zitat:

---

Latzugmaschiene

---

Lieber Klimmzüge.

Ansonsten auch ok. In Anbetrachtz der Tatsache, dass du nur 2x die Woche Zeit fürs Training hast, würde ich vorerst allerdings doch eher zu einem Ganzkörpertraining raten.

Butterfly ist bei mir "gestreckt"..quasi eine Stufe geöffnet..weiß auch nicht wieso ich wenig drücke, hat mich schon jemand darauf angesprochen, dass ich bei butterfly viel mache, bankdrücken wenig..aber nochmals danke, du hast quasi diese person unterstützt :) Wird was dran sein!

werde mich hier auf jeden fall mal durchlesen :) vielen dank bisher...

Zitat:

---

Beine natürlich VOR der Brust.

---

Na ja, ich mach das nicht so.

Wenn ich die Beine trainiert habe geht NICHTS mehr. Da is das Brusttrain danach fürn Ar***
nach der Brust kann ich aber ohne Einschrängung noch die Beine trainieren.

Zitat:

---

Da is das Brusttrain danach fürn Ar***
nach der Brust kann ich aber ohne Einschrängung noch die Beine trainieren.

---

Bei mir ist es genau anders herum. Im Prinzip ist bei wirklich hartem Training beides nicht optimal, weswegen ich auch wieder zu einem 3er Split umgestiegen bin.

Zitat:

---

Bei mir ist es genau anders herum.

---

Jeder is verschieden ;)