Wieviel Creatin sollte man am Tag nehmen ?

die infos hier stammen aus diesem forum hier!

In Orangensaft (bevorzugt Nektar) einrühren, eventuell eine Banane dazu essen.

Creatin wird kurweise durchgehend genommen.
1 gehäufter Teelöffel = ca. 4 - 5 Gramm

AUFLADEPHASE:
1. und 2. Tag 30g (6 x 5g)
09.30h / 11.30h / 13.30h / 15.30h / 18.00h / 20.30h
3. Tag 25g (5 x 5g)
09.30h / 12.00h / 15.30h / 17.30h / 20.00h
4. Tag 20g (4 x 5g)
09.30h / 12.30h / 15.30h / 20.00h
5. Tag 15g (3 x 5g)
09.30h / 15.30h / 20.00h

ERHALTUNGSPHASE:
Ab dem 6. Tag 10g (2 x 5g)
10.30h / 20.30h
Nach 5 - 6 Wochen Erhaltephase ca. 3 Wochen PAUSE

Folgende Info ist vielleicht auch interessant:

Kreatin Monohydrat

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche sich aus Glicin, Arginin und Metionin zusammensetzt.
Der Körper speichert sie sowohl in freier Form (Kreatin) als auch in phosphorisierter Form (Kreatin-Phosphat).
Im Körper eines Menschen mit durchschnittlichem Gewicht (70 Kilo) sind ca. 120 Gramm Kreatin gespeichert.
Das meiste Kreatin ist in der Skelettmuskulatur enthalten (95 Prozent), und zwar am häufigsten in phosphorisierter Form (66 Prozent), während sich der Rest im Herzen, im Gehirn und in den Hoden befindet.
Der normale tägliche Kreatinbedarf bei vollen Kreatinspeichern beträgt 1,6 Prozent, was bei einem 80 bis 100 Kilogramm schweren Menschen 2 bis 3 Gramm pro Tag entspricht.
Die Hälfte des Tagesbedarfs wird in der Regel durch die in der Nahrung enthaltene Menge gedeckt, und zwar hauptsächlich aus Fleisch, aus Fisch und aus sonstigen tierischen Produkten.

Der Kreatingehalt von Speisen pro Kilo:
Hering : 6 - 10 Gramm
Lachs : 4,5 Gramm
Thunfisch : 4 Gramm
Dorsch: 3 Gramm
Schweinefleisch : 5 Gramm
Rindfleisch : 4,5 Gramm
Milch : 0,1 Gramm

Am leichtesten und wirtschaftlichsten kann man dem Körper Kreatin durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in der Form von synthetischem Kreatin-Monohydrat (Kreatin und ein Molekül Wasser)
in Apothekenqualität zuführen.
Dies ist folgendermaßen zu begründen: das in der Muskelzelle befindliche Kreatin-Phosphat entfaltet seine Endwirkung dadurch, daß es seine Phosphatgruppe abgibt, weshalb die Erhöhung des Kreatin-Phosphat-Spiegels das Ziel ist - dies
kann man wiederum am besten mit der Einnahme von Kreatin-Monohydrat erreichen.
Wie wir noch sehen werden, steigert Kreatin-Monohydrat auf effiziente Weise sowohl den gesamten Kreatinspiegel als auch den Kreatin-Phosphat-Speicher und erhöht die Kreatin-Phosphat-Synthese.
Fast jedes Kreatin-Präparat enthält Monohydrat, und der Großteil der wissenschaftlichen Studien beweist dessen Wirksamkeit.
Der Nachteil von Kreatin-Phosphat besteht darin, daß es eine verhältnismäßig geringere Menge an Kreatinmolekülen enthält als Monohydrat.
Außerdem behindert die Bindung mit Phosphat die Absorbierung.
Es ist also vergeblich, der Zelle Kreatin-Phosphat zuzuführen, da dessen Erhöhung nicht durch die Einnahme von
Kreatin-Phosphat erreicht werden kann. Es ist genauso wie im Fall von Eiweiß.
Der Organismus ist zuerst gezwungen, die langkettigen Aminosäuren des konsumierten Eiweiß abzubauen, um sie zu
absorbieren und an den Ort ihrer Verwendung zu transportieren, wo sie der Organismus dann wieder von neuem aufbauen muß.
Dieses Faktum ist im Falle von oral (also durch den Mund) aufgenommenen Nahrungsstoffen unvermeidbar, da das Verdauungssystem fast alles umbaut, selbst wenn es schon in der richtigen Form vorhanden sein sollte.
Zur Umgehung dieses Problems verwendet man Injektionen, oder auch auf Infusion beruhende Methoden, doch ist das ganzoffensichtlich nur klinisch anwendbar.
Im weiteren verstehen wir unter der Bezeichnung Kreatin Kreatin-Monohydrat.
Wenn die Kreatinzufuhr über die Nahrung nicht die erforderliche Menge erreicht, so stellt es der
Körper künstlich aus Glicin, Arginin und Metionin her, und zwar hauptsächlich in der Leber, in den Nieren
und in der Bauchspeicheldrüse.
Wenn die durch die Nahrung gegebene Erreichbarkeit gering ist, so steigt die körperinterne, endogene Kreatinsynthese; wenn die Zufuhr steigt, so fällt sie.

Die Wirkungsweise von Kreatin

Kreatin-Monohydrat wurde nicht zufällig zum populärsten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.
Der durch die Anwendung von Kreatin verursachte dramatische Zuwachs an Muskelmasse beruht auf seiner zellvolumenvergrößernden Wirkung.
Das eingenommene Kreatin gelangt in den Blutkreislauf und durchdringt die Zellwand.
Bei diesem Vorgang können gigantische Mengen an Wasser in die Muskelzelle eindringen.
(Wissenschaftliche Erkenntnisse beweisen, dass 1 Gramm Kreatin bis zu 50 Gramm Wasser anziehen kann, d.h. in die Zellmembran eindringen lassen kann, wodurch diese dann größer und straffer wird).
Hierbei handelt es sich allerdings nicht um den sogenannten Wassereinlagerungseffekt, der bei der Einnahme von Steroiden häufig beobachtet werden kann und der zur Aufgeschwemmtheit führt - vielmehr erfolgt im Fall von Kreatin die Speicherung des Wassers innerhalb der Muskelzelle.
Wissenschaftlichen Forschungen zufolge schafft das auf der Wirkung von Kreatin beruhende Wachstum des
Zellvolumens nicht nur eine dichtere und größere Muskulatur sowie ein größeres Körpergewicht, sondern auch eine "metabolische" Umgebung, die sich vorteilhaft auf das Muskelwachstum auswirkt.
Experimente haben überdies nachgewiesen, dass es für die Synthese neuer Proteine und für die Verhinderung der Zerstörung von Muskelfasern besser ist, wenn die Muskelzellen superhydrieren.
Bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat ist das bei den Messungen wahrgenommene Massenwachstum also das Muskelzellenwachstum innerhalb der Zellmembran.
Es ist bekannt, dass die Muskulatur nur eine gewisse Menge von Wasser beibehalten kann, was die Folge hat, dass am Anfang der Kreatineinnahme ein dramatisches Muskel- und Gewichtswachstum beobachtet werden kann, wonach sich das Wachstum natürlich etwas verlangsamt.
Die Ergebnisse stellen sich früh ein, und selbstverständlich kann man sie bei der weiteren Einnahme von Kreatin aufrecht erhalten.
Im Interesse des bestmöglichen Muskelmassewachstums ist bei Kreatin-Monohydrat eine Zyklisierung zu empfehlen, was wiederum bedeutet, dass man Kreatin in einem bestimmten Zeitraum (3 bis 6 Monate lang) einnehmen muss.
Nach dieser Periode sollte eine 1 bis 2monatige Pause folgen, worauf eine erneute Einnahme folgen kann - natürlich unter Einhaltung der jeweiligen Portionen für die Aufbau- und die Erhaltungsphase. Zusammenfassung:
Kreatin ist die einzige natürliche, keine Steroide enthaltende und folglich legale Nahrungsergänzung, die so schnelle und effiziente Ergebnisse möglich macht.

Oral Einnahme von Kreatin erhöht den Anteil an Kreatinphosphat (CP) im Muskel.
Es erneuert das ATP , welches für die Muskelkontraktion benötigt wird.
Es stellt 30% des ATP bei einer einzelnen explosiven Belastung oder Sprint bereit wie beim Football ,Bahnlauf, Sprintschwimmen oder Gewichtheben.
Bei wiederholten Sprints mit einer Pause von nur 2 Sekunden erhöht sich der CP-Anteil immer mehr an der ATP Bereitstellung, weil die ansteigendeÜbersäuerung des Muskels die anaerobe Glykolyse (als Quelle für ATP) hemmt.
Während eines 30 sec. Sprints entlärt sich CP in 10-15 sec.
Je höher das Anfangslevel desto länger kann die Maximalleistung gehalten werden.
CP regeneriert innerhalb von 1-3 Minuten während der Pause nach dem Sprint.
Dabei stellt der aerobe Stoffwechsel ATP zur rephosphosphorylierung des Kreatin bei.
Die Personen mit dem niedrigsten level ( z.B. Vegetarier) profitieren am meisten.
Frauen und Männer zeigen gleiche Ergebnisse.
Nach absetzen der Kreatinzufuhr kehrt der Spiegel langsam über einem Monat auf den Ausgangswert zurück.

Kreatin ist auch für die Immunabwehr wichtig
Die Fresszellen (Makrophagen), die für die Eliminierung von Bakterien und Viren im Körper von vitaler Bedeutung sind, enthalten das Kreatinkinase System und brauchen für die Phagozytose (Fressprozess) von solchen Eindringlingen Phospho-Kreatin (PCr) als Energiequelle.
Kreatin und Phospho-Kreatin (PCr) scheinen bei systemischen Infektionen beim Menschen eine direkte Schutzwirkung als Energiepuffer zu spielen.

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt!
Bisher sind keine bedeutsamen Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten
Blähungen, die oft darauf zurückzuführen sind, daß das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit geschluckt wird und das relativ schlecht lösliche Kreatinpulver im sauren Milieu des Magens liegen bleibt.
Bei einigen Personen treten vor allem während der Ladephase leichte bis mittlere Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, welche aber nach zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg pro Tag) bald wieder verschwinden.
werden.

Zusammenfassung wichtiger Studien über Kreatin
Aufgrund der physiologischen Bedeutung von Kreatin ist es eigentlich erstaunlich, dass diese Substanz in der Sportmedizin erst so spät „entdeckt" wurde.
Kreatinphosphat ist nämlich für die anaerobe Energiegewinnung der wichtigste unmittelbare Energieträger.
Ein unter Belastung stehender Muskel hat seine Reserven an ATP theoretisch bereits nach 1-2 sec. verbraucht.
Danach „lebt" der Muskel ca. 30-45 sec. lang von seinen Kreatinphosphat-Reserven, welche eine sofortige ATP-Resynthese erlauben.
Anschliessend muss der Körper die Energie auf aerobem Wege durch Abbau der Glykogenreserven bereitstellen.

Erst nach ca. 20-30 min wird auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgegriffen.
Der Kreatinpool eines Menschen von ca. 120g ist zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert.
Der Körper verliert pro Tag ca. 2g Kreatin durch Ausscheidung des Abbauproduktes Kreatinin über den Urin.
Diese Menge wird täglich über die Nahrungsaufnahme (ca. 1g) sowie über die körpereigene Synthese (ca. 1g) wieder ersetzt.
Wie L-Carnitin kommt auch Kreatin vor allem in rotem Fleisch vor.
Durch Nahrung aufgenommenes Kreatin wird sehr schnell über die Leber in die Skelettmuskulatur transportiert, wo ca. 2/3 davon zum Kreatinphosphat phosphoryliert werden.
Kreatin ist innert kurzer Zeit zum wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel geworden und heute für Spitzensportler kaum mehr wegzudenken.

Kreatin wird im Körper in Mengen von 1-2 Gramm pro Tag gebildet.
Aufnahme von Kreatin mit der Nahrung Kreatin ist in der Nahrung vorhanden, vor allem in Fleisch und Fisch
(2 - 7 Gramm pro kg).
In reiner Form gegessenes Kreatin wird, genauso wie mit Fleisch oder Fisch eingenommenes, über den Darm resorbiert und gelangt übers Blut zu den Zielorganen.
Die Zellen in den Zielorganen können somit mehr Kreatin aufnehmen als normal.

Auf Grund der Forschungsergebnisse haben verschiedene international bekannte Spitzensportler (z. B.
100-Meter-Olympiasieger Linford Christie) seit ca. 10 Jahren mit der Einnahme von Kreatin begonnen und damit erstaunliche Leistungssteigerungen von bis zu 20 % erreicht.

Was ist wissenschaftlich belegt?
Hochdosierte orale Kreatinzufuhr (in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken.
Ca. 20% des in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat messbar, nicht aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden.
Der ATP-Gehalt der Muskulatur bleibt unverändert.
Die kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme (s.o.) bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster Muskelarbeit.

Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, daß schon durch entsprechendes Krafttraining über Vergrößerung des
Muskelfaserquerschnittes, sprich Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann.
Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.

Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen wie z.B. Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.: Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur sogenannten
"Down-Regulation", sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz.
Weiters würde eine langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen.

Nicht nur die Erhaltungsdosis, sondern auch das "Timing", der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, dürfte entscheidend sein. Zur Zeit gibt es nur Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem Bodybuilding-Trainern.

Aus physiologischer Sicht scheint solch ein Einnahmemodus zur Vermeidung der Down-Regulationsmechanismen durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen, dafür:
Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes.
Diese Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch ausschließlich durch vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie.
Kreatin ist somit osmotisch wirksam und bewirkt je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die Muskelzelle eine individuelle "Schwellung" derselben, die nach außen als Hypertrophie imponiert (Abgesehen von den sonstigen, für das Muskelwachstum natürlich viel effizienteren "unterstützenden Mitteln", wie Anabolika und HGH, die ebenfalls "kurmäßig" zur Anwendung kommen, nicht nur im Bodybuilding, sondern natürlich auch im Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bobsport, in der Leichtathletik usw...)
Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" viel getrunken werden (drei bis vier Liter täglich), auch, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um den Fruchtzucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern.
Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen.
Insulin fördert also nicht nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern
offensichtlich auch die von Kreatin.

das nächste mal vielleicht mal die suchen-funktion vom forum testen. creatin ist ein alter hut!