Jetzt wird entgültig durchgestartet !
Erstmal ein frisches Hallo !
Seit ungefähr einem Monat habe ich einen GK-Plan gemacht um mich mal an die Gewichte und die körperliche Belastung zu gewöhnen. Bis jetzt läufts eigentlich relativ Gut, habe unter anderem 2 KG zugenommen, spüre meinen Körper besser und habe einiges an Kondition gewonnen. Mit fehlt es einbischen noch an Disziplin und Beständigkeit und versuche ab nächster Woche mal richtig durchzustarten.
Ich trainiere mit dem folgenden GK-Plan:
TE I:
Kreuzheben
Klimmzüge (schulterbreit UG)
Frontdrücken (noch stehend, wenns schwerer wird sitzend)
v. Seitheben (sitzend)
TE II:
Hackenschmidt Kniebeuge
Bankdrücken (bissl weiter als schulterbreit)
Fliegende
v. Rudern (versuche mich ganz waagrecht zu halten)
MO: TE I DI: TE II FR: TE I MO: TE II usw....
Trainiere OHNE Muskelversagen, versuche es aber so intensiv wie möglich zu halten. Versuche auch immer Körperspannung beizubehalten, wobei es in der Bauchgegend am schwersten ist, besonders beim Kreuzheben und Kniebeugen. Generell versuche ich immer angespannt Gewichte zu heben, was meiner Meinung mehr bringt als nur die trainierende Muskelgruppe, da ja meine Übungen Mehrgelenksübungen sind.
Pro Übung hab ich 5 Sätze, 2 davon sind Aufwärmsätze mit einer 30% bzw. 60% Intensität vom Kraftgewicht und dann 3 Kraftsätze a la 8 Wiederholungen. Auch bei Kniebeugen und Kreuzheben. Bei Klimmzügen werden gleich 3 Kraftsätze absolviert ohne Aufwärmen.
Pause zwischen den Sätzen sind betragen 2-3 Minuten, wenn nicht kürzer wenn ich mal schneller regeneriere.
Vor jeder TE wird 5 Minuten mit einem Springseil aufgewärmt. Entweder normal oder überkreuzt mit 1 bis 2 Pausen dazwischen bis ich dann im Endeffekt richtig aufgewärmt bin, wenn nicht schon einbischen schwitze.
Bezüglich der Ernährung trinke ich in der Früh einen Shake bestehend aus Haferflocken, Magerquark, Kokossplitter, div. Früchten und natürlich Milch.
Nach dem Training fast das Selbe, nur das ich dazu Traubenzucker dazugebe. Auch am Abend vor dem Schlafengehen versuch ich einen Shake zu trinken, was aber nicht immer klappt.
Versuche generell auf 5-6 wohlverteilte Mahlzeiten zu kommen, mal Putenbrust mit Mischbrot, Gemüse, Salate mit Thunfisch, Früchte, Nüsse als Knaberzeug usw. Richtig fixen Ernährungsplan hab ich nicht, aber versuche immer ausreichend zu Essen und erweitere ständig mein Wissen von div. Foren und Büchern.
Bin meiner Meinung ein Ekto-Meso Typ.
Mein Fragen an euch:
Gibt es Verbesserung bezüglich meines Plans oder der Ernährung? Jede Empfehlung oder Verbesserung herzlich willkommen !
Is es vielleicht sinnvoll nicht immer eine konstante Anzahl von 8 Wiederholungen zu verwenden sondern nach einem Pyramidensystem zu gehen? zB: 12-10-8 ?
Wie oft sollte man die Gewichte steigern? Musklen wachsen ja bekanntlich (?) durch Gewichtssteigerung. Jede 3e TE ??
Was ist effektiver ? Einen GK-Plan 2 Jahre durchzuziehen mit mehreren 1-2 wöchigen Pausen dazwischen oder einen 3er Splitt zu machen ?
Meine Ziele:
Zuerst mal ein Gewicht von 80-85 Kilo erreichen und dann so deffiniert wie möglich auszusehen. Mehr Gewicht ist vorerst nicht geplant. Will einen athletischen Körper haben mit sehr guter Deffinition. Masse an sich ist eher 2rangig ab einem Gewicht von 80-85 Kilo. Natürlich auch mehr Kraft, Stabilität, Balance und Kondition. Kein Bühnen oder Profi BB ! Kurzum bis auf 85 kommen und dann deffinieren.
Daten:
Männlich
19 Jahre
183 cm Körpergröße
66 Kg Körpergewicht
niedriger KFA von 8-9 %
Gewichte alle mit Stange:
Kreuzheben: 34
Klimmzüge: 7-6-6
Frontdrücken: 22
v. Seitheben: 4 Kg pro Hantel
Kniebeuge: 34
Bankdrücken: 34
Fliegende: 8 pro Hantel
v. Rudern: 22
Nicht gerade famos, da ich noch ein Anfänger bin, hoffe das wird sich mit eurer kompetenten Hilfe und Erfahrung rasant ändern.
Vielen Dank im Vorraus !
