Mein Ernährungsplan - Kritik und Tips gefragt!

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06.01.2006, 07:43
plexi

Mein Ernährungsplan - Kritik und Tips gefragt!

Huhu ihr : )

Vorweg: Bin blutiger Anfänger : ) Werde in wohl 2 Tagen ca mit meinem Training (3 mal die Woche / Ganzkörper) beginnen,
und habe mich versucht so gut es geht über die bereits eröffneten Threads bezüglich Ernährung schlau gemacht, aber bin
trotzdem noch bei ein paar Dingen unentschlossen. Ich schreibe erstmal den Ernährungsplan wie ich ihn mir ungefähr vorstelle:

6:15 uhr

Milch und Haferflocken, eventuell ein wenig Magerquark dazu

9:00 Uhr

Brote (Bin mir nicht sicher.. Brötchen/Brote? Was empfehlt ihr? Vollkorn am besten?) mit Käse (Auch beim Käse bin ich mir nicht sicher..
Wie viel %Fett ist am besten, spezielle Käsesorten ? ) und wieder Milch dazu

11:00 Uhr

nen gemixten Shake aus Banane/Milch mit Haferflocken

13:00 Uhr (Mein Mittagessen)

Da will ich auf jeden Fall Ei! Rührei? Spiegelei? Was als Beilage? Kartoffeln.. nen Salat.. ?

15:00 Uhr
Magerquark u. Haferflocken mit Milch

16:00 Training

Nach Training:

Quark u. viel Banane (hab an vielen Stellen gelesen dass ich nach dem Training schnelle KH brauche) Bananen sind doch schnelle KH Lieferanten, oder? Ich verwechsel die Dinge derzeit oft da das alles bisschen viel Info auf einmal für mich ist.. *gg*

19:00 Uhr

Reis oder Nudeln

21:00 Uhr

Milch m Haferflocken + Walnussöl

23:00 Uhr

Magerquark und wieder ein wenig Walnussöl.

So und nun weiß ich nicht genau wie ich das alles dosieren soll, sprich wie viel Eiweiß/Fett/KH ich brauche..

Mein Gewicht beträgt im Moment 74 Kilo bei 1,80cm..
74 x 2 = Eiweiß in g
74 x 4/5/6 = KH in g
74 x 1/2 = Fett in g

Ich lese überall verschiedene Werte, was mich verwirrt. Was empfehlt ihr? Zur Milch: Wie viel % Fett? Bisher habe ich immer 1,5% Fett Milch getrunken.

So und nun zu Sups und sowas.. Was empfehlt ihr mir, oder für den Anfang doch lieber gar nichts? Ich lese überall Creatin, Glutomin (oder so^^), Whey Shakes und sone Sachen, es überfordet mich grad ein wenig : ) Wenn ja, wann am besten einnehmen?

Ich hab echt versucht mir die Infos so gut es geht durch bereits erstellte Threads zu besorgen, aber ich lese an so vielen Stellen verschiedenes und blick nicht ganz durch.. *gg*

Danke schonmal für Antworten! Bin immer bereit für viel (konstruktive) Kritk und Tips!

Danke
06.01.2006, 11:15
Powerbody

Also,

Frühstück: nicht eventuell, sondern den Magerquark unbedingt rein in d. Haferflocken.

9h: Vollkornbrot mit Putenbrust u. fettarmen Käse (Sorte is eigentl. egal nur fettarm sollte er sein)

11h: bei deinem Shake hau dir wieder nen Magerquark dazu rein.

Mittag: D. Rührei mach mit 2-3 Eigelb u. 5 Eiklar. Ins Rührei kannst du dir Gemüse wie zb. Paprika, Zwiebeln, Gurken, Champignons od. so rein haun.

15h: ok

nach dem Training hau dir lieber nen Eiweißshake mit Dextro (schnelle KH) rein

19h: Hühnchen od. Pute mit Reis od. Nudeln (+ Gemüse)

Am Abend nur wenig KH!!!

Zur Milch: 1,5% is ok aber wenn du es genauer machen willst dann nimm lieber ne Milch mit weniger Fett zb. 0,5%.

Sups lass am Anfang mal weg. Schau lieber auf deine Ernährung.

mfg
06.01.2006, 11:46
tomarse

also auf den ersten blick mal zu wenig eiweiß.

nur ein paar eiklar mit 2 eidottern werden nicht sehr viel eiweiß haben.. also evtl. noch ein stück pute oder huhn dazu, als beilage nudeln oder reis, kartoffeln (aber dementsprechend zubereitet) etc.

die 19 uhr mahlzeit (nur nudeln oder reis) ist schrott. um die uhrzeit brauchst du kaum noch kohlenhydrate, eher eiweiß!
die leeren glykogenspeicher nach dem training füllst du, wie schon von powerbody geschrieben, am besten mit einem shake aus whey protein und traubenzucker oder haushaltszucker und wasser oder magermilch.

bezüglich käse, milch usw:
tierische fette möglichst gering halten (also bei fleisch, milchprodukten etc.), und den tagesbedarf zu einem großteil aus pflanzlichen fetten decken. mit walnussöl bist du schon sehr gut dran, leinöl ist auch ok. zum braten beispielsweise distel- oder rapsöl (hier das öl aber sparsam verwenden).
06.01.2006, 12:04
°HC°

distle öl ist zum braten denkbar schlecht da es schnell verbrennt und nur für salate oder shakes tauglich ist. zum braten entweder olovenöl oder rapsöl
06.01.2006, 15:27
tomarse

Zitat:

Zitat von °HC°

distle öl ist zum braten denkbar schlecht da es schnell verbrennt und nur für salate oder shakes tauglich ist. zum braten entweder olovenöl oder rapsöl

sorry, meinte oliven- oder rapsöl. hatte das ja erst vor kurzem mit bambam, der mir von distelöl abgeraten hat. da ich es aber bisher verwendet hab, ist mein kopf wohl noch auf distelöl eingestellt ;)
06.01.2006, 18:23
plexi

Vielen Dank für die ganzen Antworten! Sehr hilfreich! Ich hab ihn jetzt noch einmal überarbeitet! Würde mich über erneute Kritik u. Ergänzungen sehr freuen!

6:15 uhr

Milch + Haferflocken + Magerquark

9:00 Uhr

Vollkornbrote + Käse u. Geflügelwurst (Geflügelwurst i.O.?)

11:00 Uhr

Shake aus Banane/Milch/Haferflocken/Magerquark

13:00 Uhr (Mein Mittagessen)

Rührei +Paprika/Zwiebeln, das schmeckt mir sehr

15:00 Uhr
Magerquark u. Haferflocken mit Milch

16:00 Training

Nach Training:

Eiweißshake + Traubenzucker

19:00 Uhr

Gebratenes Hühnchen (Olivenöl ham wer immer hier) oder Thunfisch + Nudeln/Reis +Beilage (Gemüse, Salat)

21:00 Uhr

Eiweißshake

23:00 Uhr

Magerquark + Walnußöl

Und wie soll ich den KH Bedarf berechnen? Gewicht x 4 oder 5? Fett werde ich denke ich x1 und Eiweiß x2 berechnen!

Vielen Dank!
06.01.2006, 18:26
AB

sieht gut aus. der käse ist nicht so optimal.
geflügelwurst=putenbrust? wenn ja, wäre das okay.

ich nehm körpergewicht mal 5 für den KH bedarf. das sollte eig i.o. sein.
wenn du zu viel fett ansetzt kannst ja die KHs reduzieren
06.01.2006, 18:36
Ronny Kohlmann

Zitat:

9:00 Uhr

Vollkornbrote + Käse u. Geflügelwurst (Geflügelwurst i.O.?)

da gibt es gute und schlechte. Guck dir mal die Nährwerte an, es sollte möglichst wenig Fett drin sein (auch beim Käse).
Andere Aufschnittmöglichkeiten sind z.B. Hüttenkäse, Kochschinken usw.
Guck dir mal einfach Kohlmanns Einkausliste im Online-Archiv an, da findest du viele Ideen.

Zitat:

13:00 Uhr (Mein Mittagessen)

Rührei +Paprika/Zwiebeln, das schmeckt mir sehr

Da fehlen die Kohlenhydrate! Lang ruhig ordentlich zu, NUdeln, REis, Vollkornbrot etc. schmecken zu Rührei hervorragend.

Zitat:

15:00 Uhr
Magerquark u. Haferflocken mit Milch

LEge hier ruhig mehr Wert auf die Haferflocken, damit du genug Energie für´s Training hast. Es wäre sogar geschickter die Mahlzeit etwas früher zu machen, damit sie beim Training nicht zu schwer im Magen liegt:
--> ausprobieren

Zitat:

16:00 Training

15 Minuten vor dem Training ruhig 1-2 Bananen

Wenn du nicht auf dein Fett kommst, ruhig etwas Öl in die Shakes tun (außer beim Shake nach dem Training).
06.01.2006, 19:08
Luke84

Nicht wenige Anfänger zerbrechen sich zu Beginn den Kopf über die Einnahme sämtlicher auf dem Markt exisitierender Supps anstatt sich über die wirklich elementaren Bereiche Gedanken zu machen.

Wenn du von Beginn an einen Ernährungsplan befolgst und dein Trainingsplan stimmt wirst du damit definitiv Erfolge erzielen

Viel Erfolg

Gruß

Luke
07.01.2006, 07:09
plexi

Ja also mein Trainingsplan ist der von Seppl im Online Archiv! Für die Vitamin Ergänzung, sind da so Sachen wie die Centrum Tabletten okay ? Weil das nehm ich eigentlich auch so, unabhängig von Fitness..

Danke!