Hallo zusammen here I am

Hi, leute ich bin 23 und gehe seit ca. 10 Monaten ins Studio. Doch muss leider zu geben oft liegen dazwischen große pausen. Von 3 bis 5 Wochen auf grund von Verletzungen, Arbeitsstreß und auch Lernstreß. Jetzt versuche ich regelmäßig zu gehen und seit 4 Wochen klappt es sehr gut. Ich gehe dreimal in der Woche mache Brust Bizeps am zweiten tag nacken schulter rücken und am dritten bauch beine po und trizeps. Mein körper hat sich auch leicht verändert bin 1,91 cm und brachte 2004 nur 72 kg zusammen. Jetzt bin ich bei 81 kg und es soll noch mehr werden. Leider komm ich beim bankdrücken nicht mehr weiter, bin seit 3 monaten bei nur 50 kg und mehr pack ich nicht. Ich esse eigentlich alles was lecker ist, aber selten fast-food. Nun stell ich mir die frage ob ich mir zusätze kaufen soll wie mega-masse um weiter masse aufzubauen und kräftiger zu werden. Hoffentlich werde ich im forum fündig! Grüße Martin

ich würde eigentich nach einem jahr ncoh cniht anfangen masse zu nehemn! finde, dass der körper sich noch gt entwickeln könnte!

profigolfer, poste mal deinen essensplan, bzw. sag mal so was du ist.

vielleicht haben wir da schon das problem

servus :welcome:

morgens orangensaft oder kakao mit zwei belegten brötchen mit schinken leberwurst oder käse oder cornflakes ( die süßen von Kellogs)
mittags meistens kartoffeln mit verschiedenen fleisch oder wurst

abends alles mögliche hautsache voller magen also eine schnitte mit wurst ein joghurt was süßes


also zwischendurch esse ich auch gerne was süßes und bißchen obst

Naja so mal dies und das Kreuz und quer, und dan mal lecker Hauptsache voller bauch denke das es ganz Stark an deiner Ernährung liegt, den du solltest deine Mahlzeiten auf 5-6 Mal aufteilen und dazu alle 2 STD etwas essen dan solltest du dir deinen Kalorien Bedarf ausrechnen und dan einen Überschuss drauf rechnen, 300kcal, und dan solltest du dir hier einen EP suchen und nochwas diese angaben solltest du dir zu Herzen nehmen lol.

2g/kg Protein
5g/kg KH
1g/kg Fett

wie genau rechne ich diesen bedraf aus

Zitat:

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Zitat von casemodder

2g/kg Protein
5g/kg KH
1g/kg Fett

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das kg steht für dein gewicht.
jetzt klar?!
wichtig ist zudem nicht einfach zu essen was schmeckt, sondern das richtige!
lies dich am besten im forum ein, das alles zu posten dauert mir zu lange, bzw ist irgendwo auch unnötig, weils eben schon da steht

dann bin ich bei ca. 1000 kcal täglich ist das möglich was mache ich denn wenn ich an tagen sport machen und dann an welchen nicht? ändert sich dann auch nichts?

:welcome: und viel spass im forum...

übrigens ist das hier der begrüssungsthread... über ep und tp kann man hier woanders diskutieren! :motz1:

Zitat:

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Zitat von casemodder

und dazu alle 2 STD etwas essen

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ich hab doch gesagt lass deine tips! ;)

1000 kcal täglich kann nicht sein! Das ist eindeutig zu wenig!

also kleine Rechnung:

Protein: 2g * 81 =162g (sagen wir 170g) entspricht: ca. 680kcal
Kohlenhydrate: 5g * 81 = 405g entspricht: ca. 1620 kcal
Fett: 1g * 81 = 81g entspricht: ca. 729 kcal
überschuss: ca. 300kcal

macht insgesammt ca. 3300 kcal ...

so... das is n grober richtwert! Musst dann genauer gucken wie dein Körper darauf reagiert! Wenn du fett aufbaust KH reduzieren! Wenn du kaum zunimmst eventuell erhöhen!

Zitat:

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was mache ich denn wenn ich an tagen sport machen und dann an welchen nicht? ändert sich dann auch nichts?

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Wenn du Trainierst solltest du nach dem Training deinen Körper mit schnellen Kohlenhydraten (direkt nach dem training z.B. in der Umkleide) versorgen.... also ein wenig traubenzucker oder so... und dann wenn du nach hause kommst noch mal ordentlich was eiweißhaltiges und Kohlenhydrathaltiges futtern!

vor dem Training esse ich immer so ca. ne stunde vorher ordentlich haferflocken und eventuell noch was Eiweißhaltiges...
auf jeden fall nicht mit hunger Trainieren gehen und auch nicht mit frisch gefülltem Magen!