Hallo Ronny,
erst mal herzlichen Dank für diese Super-lange und -informative Antwort!
Ich werde mal versuchen, meinen Plan nach dem von Dir vorgeschlagenen Plan umzustellen und dann, wie Du geschrieben hast, nach und nach zu freien Gewichten über gehen.
Ich hoffe, es ist ok, wenn ich noch ein wenig vertiefend frage:
1. Gibt es denn irgendwo eine Übersicht, was die Anfangsgewichte für die einzelnen Übrungen sein sollten? Kann man das irgendwie aus den Gewichten, die man bei anderen Übungen schafft ableiten, was da Sinn macht oder ist das absolut nur von den eigene Fähigkeit, sprich vom Ausprobieren, was man so schafft abhängig?
Die Gewichte sind von Person zu Person völlig unterschiedlich. Deshalb sagt man ja auch nie: "Mache am Anfang 15 Wiederholungen bei 40 Kilo Bankdrücken. Die einen wären über- die anderen unterfordert mit dem Gewicht.
Wähle dein Trainingsgewicht so:
Nachdem du 1-2 leichte Aufwärmsätze für die Übung gemacht hast, versuchst du ein Gewicht zu finden, bei dem du im ersten Satz 15 Wiederholungen schaffst. Nicht mehr. sagen wir mal 40 Kilo beim Bankdrücken.
Dein Trainingsgewicht ist 40 Kilo. Im zweiten Satz drückst du vielleicht nur noch 14 mal, im dritten dann nur noch 12 mal. Aber das ist ok, wichtig ist nur, dass du dich wirklich anstrengst. Wenn dein Körper spielend mit der Belastung fertig wird, hat er keinen Grund dazu neue Muskelmasse zu bilden. Er hat ja schon genug.
In der nächsten Woche gibst du wieder alles- und siehe da, plötzlich schaffst du mit 40 Kilo 17 Wiederholungen! Das bedeutet: Gewicht erhöhen, du willst ja nur 15 WH´s schaffen! Also 45 Kilo drauf und pumpen. Wenn du jetzt nur noch 14 WH´s schaffen solltest ist das kein Beinbruch, wichtig ist wenn du ´mehr als 15 WH`s schaffst das Gewicht zu erhöhen.
Auf diese Steigerungen sollte man hin arbeiten, denn so provoziert man Muskelwachstum.
Das Trainingsgewicht resutiert also nicht aus irgendeiner Formel, sondern aus deinem persönlichen Kraftniveau.
Am Anfang wirst du viel rumprobieren müssen, wie viel Gewicht du nun tatsächlich brauchst, aber die ersten Wochen im Studio sind ja eh dazu da sich und seinen Körper kennen zu lernen. Alles andere ist erstmal zweitrangig.
Es empfielt sich daher ein Tariningstagebuch zu führen. Gut sind diese kleinen Kalenderbücher. Die Dinger sind echt praktisch, so vergisst du nie was du in welcher Trainingseinheit wie oft bewegt hast. Auch ich habe so ein Ding. Darin schreibe ich auf:
Was ich am jeweiligen Tag trainiere, mit welcher Übung, wie viel Gewicht ich bei welchem Satz verwendet habe, wie viele Wiederholungen ich angestrebt habe, wie viele ich geschafft habe und wie ich den Satz überstanden habe.
Dann steht da z.B.:
Zitat:
Rücken
Rudern Kabel 40 Kilo x 17 WH´s --> zu leicht
45 Kilo x 14 WH´s --> gute Technik
45 Kilo x 13 Wh´s --> unsauber
In der nächsten Trainingseinheit blätterst du zurück und siehst dass. Du hast letztes mal 40 Kilo bewegt, was viel leicht war. Du hast im zweiten Satz auf 45 Kilo erhöht und ganze 14 WH´s geschafft, was deinem Ziel von 15 WH´s schon näher kommt.
In dieser Trainingseinheit kannst du also schon mit 45 Kilo beginnen.
Da du ind er letzten Tariningseinheit im letzten Satz unsauber geworden bist, also etwas geschummelt hast bist du umso vorsichtiger.
So hast kennst du IMMER dein aktuelles Trainingsgewicht, kannst immer versuchen dich zu steigern, hast eine gute Motivation und betrrügst dich nicht selber.
2. noch eine Frage zu Thema Cardio:
Du schreibst, daß man Cardio nicht nach dem Krafttraining machen sollte.
Nun ist bei mir das Problem, daß ich es zur Zeit nicht schaffe, mehr als 3x die Woche ins Studion zu gehen, weil alles in allem meine Arbeitswoche ca. 70- 80 Stunden umfasst. Deshalb muß ich versuchen, beide Teile irgendwie auf 3 Tage zu packen, weil mehr Besuche einfach nicht drin sind.
Deshalb dazu:
A) Ist Cardio nach dem Krafttraining richtig kontrproduktiv und nimmer jeglichen Erfolg, oder schmälert es den Erfolg nur?
Es schmälert den Erfolg, im Extremfall kann er den Wunscheffekt sogar umkehren und die Muskelns schrumpfen laasen.
Wie schon gesagt, nach dem Sport braucht dein Körper dringend Nährstoffe, damit keine Muskelmasse abgebaut wird und du aufbauen kannst. Wenn du nach dem Training statt zu futtern noch Kardio machst, enthälst du deinem Körper nicht nru die Nahrung, du verbrennst sogar noch aktiv Muskelmasse.
Kardio nach dem Training ist für den Muskelaufbau also Gift.
B) Wie wäre die Variante, den von Dir genannten Shake nach dem Krafttraining zu trinken (also in Studio mitzunehmen), etwas Pause zu machen und danach Cardio anschließen?
Deine Muskeln brauchen für das Verarbeiten der Nahrung länger als ein paar Minuten. Wir rrden von den "heißen Stunden", in denen dein Körper nach dem Training Nährstoffe aufsaugt wie ein Schwamm um seine Muskeln zu flicken. In dieser Zeit ist übermäßiges Kardio kontroaproduktiv.
Außerdem würde sich dadurch wieder die Traininszeit verlängern. Der Körper schüttet bei zu langer Belastung Hormone aus, die Muskeln abbauen (wird katabol).
Böse ZUngen könnten behaupten, dass du nicht hart genug trainierst, wenn du nacht dem Krafttraining noch lust hast herumzu laufen... :diablo:
C) Oder ist es eine Möglichkeit, statt des Aufwärmtrainings das Cardio-Training VOR dem Krafttraining zu mache, oder spricht da auch was dagegen?
Dein Körper braucht für das harte Gewichttraining Energie. Diese Enrgie speichert er in Form von Glycogen (Zucker) in den Muskeln und einigen Organen. Was passiert wenn du vor dem Krafttraining rummrennst?
Der Körper schöpft aus dieser Energiequelle und hat nach dem Krafttraining wenig Energie übrig --> keine gute Idee.
Wieder würde das Krafttraining leiden.
Darum eben der Grundsatz, Kardio nur an Trainingsfreien Tagen zu machen.
Ich möchte halt beide Bereich unterbringen, da ich das Gefühl habe, mich nach dem Cardio auch insgesamt besser und fitter zu fühlen, aber auch das Krafttraining (und Erfolge daraus) eben auch nicht verzichten möchte...
Wenn du an trainingsfreien Tagen keine Zeit hast (bei genauem Checken des Terminplanes hat aber bis jetzt jeder noch Zeit gefunden etwas zu machen, sei es morgens vor der Arbeit oder Abends statt dem Fernsehen) und nicht auf´s Kardio verzichten willst, wäre eine Notlösung einen Krafttrainingstag weniger zu machen, also nur 2x die Woche zu pumpen, 1x zu radeln.
Da dein primäres Ziel warscheinlich erstmal der Fettabbau sein wird (was sich dir aus gesundheitlichen, optischen und Motivationsgründen auch empfehlen würde) wäre dieser Schritt gar nicht mal so unklug.
Aber wie schon gesagt, Zeit findet sich eigentlich immer.
Vielen Dank nochmal und Gruß,
Torsten
