Wie muss ich mich ernähren
Wie muss ich mich ernähren?
Wie muss ich mich ernähren? Hier liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Im Grunde genommen ist kommt es darauf an, dass der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er über den Tag verbraucht, denn nur dann muss er die Kalorien, die ihm fehlen, aus den eigenen Fettreserven heranziehen. Dabei ist aber immer zu bedenken, dass hier auch ein gewisser Teil des Muskelgewebes abgebaut wird, es sei denn, ihr wollt ganz langsam Fett abbauen und das sehr lange betreiben. Die "normalen" Definitionsphasen sind aber eher auf 8-16 Wochen ausgelegt, das heißt hier soll deutlich schneller Fett abgebaut werden. Dafür nimmt man dann auch einen gewissen Muskelmasseverlust in Kauf. Aber es kommt nicht nur darauf an, ein gewisses Kaloriendefizit zu haben, es kommt auch darauf an, was man während der Diät isst. Es ist wichtig, dass die Proteinzufuhr während der Diät erhöht wird auf ca. 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert auf höchstens 150 g pro Tag bis zu unter 30 g pro Tag. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, umso höher sollte die Fettzufuhr als Ausgleich ausfallen, denn die Diät sollte nicht nur aus Protein bestehen. Wie wenig Kh man zu sich nehmen sollte und wie viel Fett ist umstritten, denn es kommt hierbei auch darauf an, dass man nicht zuviel Muskelmasse während der Diät verliert. Klar ist, je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto schneller baut man Fett ab (gleiche Kalorienzufuhr vorausgesetzt). Grund hierfür ist das Insulin, ein Hormon im Körper, was dafür zuständig ist, den Zucker im Blut zu senken und die Muskelzellen mit dem Zucker zu versorgen. Sind diese aber voll, so wird der Zucker in die Fettzellen geschleust. Gleichzeitig hemmt Insulin aber auch den Fettabbau, denn es ist ja für den FettAUFbau da, und wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Glucagonspiegel niedrig, Glucagon ist der Gegenspieler vom Insulin, es ist also für den Fettabbau zuständig. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto geringer der Insulinspiegel, desto höher der Glucagonspiegel, und desto höher der Fettabbau.
Und so errechnet man jetzt, wie viel g Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett man pro Tag benötigt:
Als erstes müsst ihr wissen, dass ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß jeweils 4,1 kcal liefern, ein Gramm Fett dagegen 9,1 kcal.
Nun bestimmt ihr euren Energiebedarf. Dazu geht einfach auf die Seite http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.htm dort könnt ihr genau euren Energiebedarf pro Tag bestimmen. Da ihr ja ein Kaloriendefizit haben sollt, zieht ihr davon erst mal 300 kcal ab.
Jetzt nehmt ihr euer Körpergewicht mal 4, das ist dann der tägliche Proteinbedarf. Der Proteinbedarf mal 4,1 ergibt die Anzahl der Kalorien, die euch das Protein pro Tag liefern. Nun müsst ihr entscheiden, wie viel Kohlenhydrate ihr pro Tag essen wollt. Je weniger, desto größer der Fettabbau, aber auch desto größer der Muskelabbau, wobei 30 g und weniger pro Tag eine Ausnahme darstellen. (siehe "ketogene Diät"). Am ratsamsten ist hier ca. 100-150 g Kh pro Tag zu sich zu nehmen. Das liefert einem (mal 4,1 wieder) 410 - 615 kcal. Nun müsst ihr nur noch von dem ermittelten Kalorienbedarf in der Diät die Kalorien, die euch das Eiweiß und die Kh liefern abziehen, das ergibt dann die Kalorien, die das Fett euch liefern soll. Wenn ihr das durch 9,1 teilt, habt ihr eure tägliche Fettzufuhr in Gramm.
Beispiel:
90 kg Körpergewicht, umgerechnet täglich 30 Minuten Training. Energiebedarf: 3200 kcal. 3200 kcal minus 300 = 2900 kcal. 90 * 4 = 360, also 360 g Eiweiß pro Tag 360 * 4,1 kcal = 1476 kcal 150 g Kh pro Tag 150 * 4,1 kcal = 615 kcal 2900 kcal - 1476kcal - 615kcal = 809 kcal 809 kcal / 9,1 = 89, also 89 g Fett pro Tag. Eigentlich doch gar nicht so schwer, oder? Im Zuge der Diät kann dann die Kalorienzufuhr noch weiter gesenkt werden, dies sollte aber immer in kleinen Schritten von höchstens 300kcal sein.
Das war es eigentlich schon im Großen und Ganzen. Sehr wichtig ist jetzt die Kontrolle. Schaut in den Spiegel, kontrolliert euer Gewicht. Auf keinen Fall solltet ihr mehr als 1kg pro Woche an Gewicht abnehmen, denn wenn es mehr als 1 kg ist, dann wird dabei auch ein größerer Teil Muskeln dabei sein. (In der ersten Woche können es auch 2-3 kg sein, dies liegt dann aber daran, dass durch die geringe Kohlenhydratzufuhr Wasser aus dem Körper geschwemmt wird. Dieser starke Gewichtsverlust besteht also nur aus Wasser.) Wenn ihr also mehr als 1kg pro Woche abnehmt, dann reduziert den Umfang oder die Häufigkeit des aeroben Training oder erhöht die Kalorienzufuhr. Nehmt ihr weniger als 500g pro Woche ab und seid ihr mit den Veränderung an eurem Spiegelbild nicht zufrieden, dann senkt entweder die Kalorienzufuhr oder erhöht den Umfang oder die Dauer des aeroben Trainings.
