neuling braucht hlfe beim Trainigsplan

Hi Leute,
habe vor 2 Jahren 96kg gewogen, jetzt 76kg aber ich möchte noch mehr Fett verlieren.
Derzeit 16.5% bei 180cm Körpergröße. (habe auch nicht sehr viel Muskelmasse)
Habe einen (wie ich aus dem Forum jetzt weiß :) ) irren 2ersplit Trainiert 1.Tag Bauch/Beine/Rücken/Trizeps, 2.Tag Bauch/Brust/Bizeps/Schulter pro Muskel 4Übungen x 4Sätze und das abwechselnd Mo, Mi, Fr, So. +1Std. Ausdauer pro Trainingseinheit.
Tja, und seit ein paar Monaten herscht stagnation. Weder Muskel/Kraftzuwachs noch Fettabbau.
Ich hoffe ihr könnt mir bei meinen neuen Trainnigsplan etwas helfen und zwar:


Mo.:

Bauch/
Chrunches 3Sätze 20 wdh
Beckenheben 3Sätze 20 wdh
Schräge Chrunches 3Sätze 20 wdh

Brust/
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 4Sätze 15-8 wdh
Bankdrücken 4Sätze 15-8 wdh
Fliegende am Kabelzug (Stehend) 4Sätze 15-8wdh
Kurzhantelüberzüge 4Sätze 15-8 wdh

Bizeps/
Langhantelcurls 3Sätze 15-8 wdh
Kurzhantelcurls Sitzend 3Sätze 15-8 wdh
Curls mit Scottbank 3Sätze 15-8 wdh.

½ Stunde Ausdauer

Mi.:

Rücken/
Latziehen zur Brust mit engem Griff 4Sätze 15-8 wdh
Latziehen zur Brust mit weitem Griff 4Sätze 15-8 wdh
Einarmig Rudern 4Sätze 15-8 wdh
Sitzend Rudern 4Sätze 15-8 wdh

Trieps/
Triezeps drücken am Kabelzug mit Seil 4Sätze 8-15 wd
Triezeps drücken am Kabelzug mit einer hand 4Sätzr 8-15 wdh
Dips 4Sätze 8-15 wdh

½ Stunde Ausdauer

Fr.:

Bauch/
Chrunches 3Sätze 20 wdh
Beckenheben 3Sätze 20 wdh
Schräge Chrunches 3Sätze 20 wdh

Beine/
Beinstrecker 5Sätze 20 wdh
Kann leider nicht mehr machen, bin nämlich an der Archillessehne und
an den Knien bedient! Falls ihr auch probleme an der Arcillessehne bedient
wart, und ihr eine Therapie wißt BITTE BITTE SCHREIBEN!!

Schulter/
Kurzhantel drücken 4Sätze 15-8 wdh
Kabelzug liegend 4Sätze 15-8 wdh
Rudern aufrecht 4Sätze 15-8 wdh

½ Stunde Ausdauer

Kurz zusammengefasst, möchte Fett abbauen aber auch keine Muskelmasse
(so weit es geht) verlieren.
Noch eines wisst ihr vielleicht einen Beitrag wo ich mir einen Ernährungsplan
anschauen kann der auf Fettabbau zugeschnitten ist. (ja ich habe schon die
Suchfunktion verwendet aber keinen in diese Richtung gefunden)

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge!
Danke
gerry2006

hi,
in den vorigen threads hier waren n paar 3er drin..
dein ziel ist also eher ausdauer (hohe wiederholungszahlen)!?
bei dir werden schulter (12sätze), trizeps(12s) ziemlich heftig trainiert für meinen geschmack; bizeps mit 9 geht da noch Wink
dann würd ich dir raten nachm BB höchstens 15min impuls/sprinttrain zu machen, also bissle joggen un 3 sprints reinhauen.
dann Di. und z.b. Sa. ne stunde ausdauer (wenns sein muss)
Sonntag un Donnerstag dann komplett ruhe..
wenn du ausdauer + BB machst ist das kontraproduktiv (am selbn tag)

Hallo,
Ich möchte halt zuerst das Fett wegbekommen und dann Muskelaufbauen.
bzw vorhandene Muskelmasse behalten.

gerry2006