3er split ohne beinbeteiligung- Umstellung

Hey hab seit ca 3-4 Monaten nach diesem Plan traniert

Tag 1
Brust
Bankdrücken 3 * 8-12 wdh
Fliegende 3 * 8-12 wdh
Kabelziehen über Kreuz 3 * 8-12 wdh
Dips 3 * 8-12 wdh

Schulter
Kurzhantel Schulterdrücken 3 * 8-12 wdh
Kurzhantel Seitheben 3 * 8-12 wdh

Trizeps
Kickbacks 3 * 8-12 wdh
Pushdowns 3 * 8-12 wdh



Tag 2

Rücken
Latzug breit im Obergriff zum Nacken 3 * 8-12 wdh
Latzug eng im Untergriff zur Brust 3 * 8-12 wdh
T-Bar Rudern 3 * 8-12 wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3 * 8-12 wdh

Schulter
T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff 3 * 8-12 wdh
Schulterheben 3 * 8-12 wdh

Bizeps
Bizepscurl Langhantel 3 * 8-12 wdh
Scittcurl Kurzhantel alternierend 3 * 8-12 wdh

Tag 3

Beinpresse 3 * 8-12 wdh
Beinbeuger 3 * 8-12 wdh
Rückenstrecker 3 * 8-12 wdh

Wadenheben stehend 3 * 8-12 wdh
Wadenheben sitzend 3 * 8-12 wdh

Verschiedene Bauchübungen unterschiedlicher Art 3* 25 wdh


Nun möchte ich die Beinübungen rausnhmen, da ich fussballer bin und nciht mehr mit der hohen belastung im studio und im trnaing zurecht komme. ( Harte muskulatur im Oberschnekle und allsonkram)



Mein neuer plan soll so aussehen


Neuer Plan ohne Beinbeteilung

Tag 1
Brust
Bankdrückern 3 * 8-12 wdh
Schrägbankdrücken 3 * 8-12 wdh
Fliegende3 * 8-12 wdh
Kabelziehen über Kreuz3 * 8-12 wdh
Dips3 * 8-12 wdh

Bizeps

Langhantelbizepscurl 3 * 8-12 wdh
Scottcurl Kurzhantel3 * 8-12 wdh
Konzentrationscurl 3 * 8-12 wdh

Tag 2

Rücken

Latzug breit im Obergriff zum Nacken 3 * 8-12 wdh
Latzug eng im Untergriff zur Brust 3 * 8-12 wdh
T-Bar Rudern 3 * 8-12 wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3 * 8-12 wdh
Rückenstrecker 3* max 25 wdh

Trizeps

Kickbacks 3 * 8-12 wdh
Pushdowns 3 * 8-12 wdh
Pushdowns negativ 3 * 8-12 wdh

Tag 3

Schulter
Schulterdrücken 3 * 8-12 wdh
Kurzhanletseitheben 3 * 8-12 wdh
T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff 3 * 8-12 wdh

Nacken
Rudern stehend 3 * 8-12 wdh
Schulterheben 3 * 8-12 wdh

Bauch
Crunches ect. 3 * 25 wdh


früher habe ich immer brust/trizeps
rücken/bizeps traniert
nun tranier ich Brust/bizeps
und Rücken/trizeps an einem Tag
was meint ihr dazu? ist es effektiver?
sind die Übungen alle in Orndung oder teilweise überflüssig?
GIbt es nützlicherre Übungen wenn ja alles aussprechen
damit ich die Umstellung geplant in 2 wochen richitg druhcführen kann...
danke im voraus
und viel spass beim traoning ciao

...hmm, wenn ich euhc die länge des beitrags abschreckt (weil ihr kein bokc habt den zu lesen) dann wüprds mir auhc eichen wenn ihr euhc nur den neuen trainingspplan schuen würdet dann habt ihr weniger zu lesen und mir dann bitte ein paar tips gibt vielen dnak ciao

Zitat:

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Zitat von Tiempo750

Neuer Plan ohne Beinbeteilung

Tag 1
Brust
Bankdrückern 3 * 8-12 wdh
Schrägbankdrücken 3 * 8-12 wdh
Fliegende3 * 8-12 wdh
Kabelziehen über Kreuz3 * 8-12 wdh - unnötig wenn du fliegende hast
Dips3 * 8-12 wdh - unmöglich nach 3 brustübungen

Bizeps

Langhantelbizepscurl 3 * 8-12 wdh
Scottcurl Kurzhantel3 * 8-12 wdh
Konzentrationscurl 3 * 8-12 wdh
- eine der drei bizepsübungen muss raus

Tag 2

Rücken

Latzug breit im Obergriff zum Nacken 3 * 8-12 wdh - raus, brauchste nicht
Latzug eng im Untergriff zur Brust 3 * 8-12 wdh - durch klimmis ersetzen
T-Bar Rudern 3 * 8-12 wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3 * 8-12 wdh - brauchste nach tbar eigentlich nicht mehr
Rückenstrecker 3* max 25 wdh - raus, kreuzheben rein und als erste rückenübung machen

Trizeps

Kickbacks 3 * 8-12 wdh
Pushdowns 3 * 8-12 wdh
Pushdowns negativ 3 * 8-12 wdh
- eine der drei muss raus, siehe bizeps...

Tag 3

Schulter
Schulterdrücken 3 * 8-12 wdh
Kurzhanletseitheben 3 * 8-12 wdh
T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff 3 * 8-12 wdh - unfug für die schultern, dann lieber rudern aufrecht, aber 2 schulterübungen tuns im grunde auch schon :)

Nacken
Rudern stehend 3 * 8-12 wdh - kannste drinlassen, muss aber nicht
Schulterheben 3 * 8-12 wdh - wenns spaß macht ... zeitverschwendung wenn du kreuzheben machst ;)

Bauch
Crunches ect. 3 * 25 wdh - weniger wiederholung, wenn noetig mit zusatzgewicht.

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soweit ich das sagen kann geht der jetzt klar.

ich würde dann anders aufteilen.
dem rücken als größte Mg (ohne beine) einen extra tag geben

dann brust, bizeps

schultern, trizeps in der 3. TE

allg. würde ich ja empfehlen die beine mitzumachen, wenns halt wirklich nicht geht wegem fussball nuja.

flex hat das wichtigste gesagt, ich würde beim trizeps auf jeden noch dips mit rein nehmen

Tag 1
Brust
Bankdrückern 3 * 8-12 wdh
Schrägbankdrücken 3 * 8-12 wdh
Kabelziehen über Kreuz3 * 8-12 wdh
Dips3 * 8-12 wdh

Bizeps

Langhantelbizepscurl 3 * 8-12 wdh
Scottcurl Kurzhantel3 * 8-12 wdh


Tag 2

Rücken

Kreuzheben 3* 8-12 wdh
Klimmzüge 3 * 8-12 wdh
T-Bar Rudern 3 * 8-12 wdh



Tag 3

Schulter
Schulterdrücken 3 * 8-12 wdh
Kurzhanletseitheben 3 * 8-12 wdh


Nacken
Rudern stehend 3 * 8-12 wdh
Schulterheben 3 * 8-12 wdh
Trizeps

Kickbacks 3 * 8-12 wdh
Pushdowns 3 * 8-12 wdh

Bauch
Crunches ect. 3 * 15


hey jungs ich hab den plan neu erstellt so wie ihr gesgat habt aber irgenwie hab ich das gefühl dass da so einiges nciht passt
also 3 übungen 3 find ich zu wneig keine ahung und dass nur an einem tag ....hmm keine ahung...denn der dritte tag ist dann irgendwie total überfüllt
oh mann keine ahnung gut dass cih erst in 2 wochen neuen plan benutze denn da stimmt so einiges noch nciht brauche irgednwie hilfe sagt was dzu bitte bis dann

warum keine Beine?

Zitat:

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Zitat von Ronny Kohlmann

warum keine Beine?

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hat er ja geschrieben... weil er mit seinem fußballtraining usw überlastet ist.. bisher hat er ja beinübungen gemacht, schien ihm aber nicht so gut bekommen zu sein ;)

gute nacht 8-)

Zitat:

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Zitat von Tiempo750

Tag 1
Brust
Bankdrückern 3 * 8-12 wdh
Schrägbankdrücken 3 * 8-12 wdh jeweils 4 sätze
Kabelziehen über Kreuz3 * 8-12 wdh raus, dafür fliegende rein, aber nur 2 sätze
Dips3 * 8-12 wdh beim trizeps rein

Bizeps

Langhantelbizepscurl 3 * 8-12 wdh
Scottcurl Kurzhantel3 * 8-12 wdh passt


Tag 2

Rücken

Kreuzheben 3* 8-12 wdh
Klimmzüge 3 * 8-12 wdh
T-Bar Rudern 3 * 8-12 wdh kannst auch je 4 sätze machen, wenn dus packst, insgesamt so 10 sätze



Tag 3

Schulter
Schulterdrücken 3 * 8-12 wdh
Kurzhanletseitheben 3 * 8-12 wdh passt


Nacken
Rudern stehend 3 * 8-12 wdh
Schulterheben 3 * 8-12 wdh jeweils 2 sätze genügen, denk ich

Trizeps
Kickbacks 3 * 8-12 wdh dips als erste übung, danach liegende french press
Pushdowns 3 * 8-12 wdh

Bauch
Crunches ect. 3 * 15 mach die beim rücken dazu

---

so jetztda

Tag 1
Brust
Bankdrückern 4 * 8-12 wdh
Schrägbankdrücken 4 * 8-12 wdh
Fliegende 2* 8-12wdh

Bizeps

Langhantelbizepscurl 3 * 8-12 wdh
Scottcurl Kurzhantel3 * 8-12 wdh


Tag 2

Rücken

Kreuzheben 2* 8-12 wdh
Klimmzüge (eng oder breit gegriffen?????? Oder 2 eng und 2 breit?) 4 * 8-12 wdh ----da bin ich gespannt ob das was bringen wird, da cih mcih sehr schwer tue bin klimmzügen ganz frei--
T-Bar Rudern (stehend? ) 4 * 8-12 wdh

Bauch
Crunches ect. 3 * 15

Tag 3

Schulter
Schulterdrücken 3 * 8-12 wdh
Kurzhanletseitheben 3 * 8-12 wdh

Nacken
Rudern stehend 2 * 8-12 wdh
Schulterheben 2* 8-12 wdh

Trizeps
Dips 3 * 8-12 wdh
Pushdowns oder french press???? 3 * 8-12 wdh

so müsstest passen

? oder?

würde trotzdem einen Satz harte Kniebeugen reinnehmen, damit du wenigstens nicht auf die Hormonausschüttung verzichten musst ;) wenn du schon Beine schonst