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HI,
ich bin war noch eine Anfängerin in sachen Fitness... :oops:
Mich würds aber trotzdem mal interessieren wie die anderen Mädls denn so Tränieren ???
Wieviel Gewicht ? Wieviel Wiederholungen ?
Gibt es da einen unterschied zwischen Männer und Frauen ?
Ich will Muskeln aufbauen und nicht abnehmen. Aber auch nicht zuviel Masse... ihr wisst schon was ich mein ;)
Juli
Hi Julia!
Folgendes habe ich mal in einem anderen Thread zu derselben Frage geschrieben:
Ich habe wenig Freizeit, deshalb beschränke ich mich auf die wesentlichen Übungen.
TOP ÜBUNG NO1:
Die Kniebeuge!
Warum? Du trainierst gleichzeitig:
Den Beinbeuger , den Beinstrecker ( Auch Beinbizeps und Beinquadrizeps genannt), die Waden, die Abduktoren, die Adduktoren, der Popo,die stützende Rumpfmuskulatur.
Außerdem ist die Kniebeuge so anstrengend, daß sie mehr bringt als 20 Übungen an geführten Geräten mit Minimalanstrengung.
Ich mache auch gerne die Übungen auf dem " Gynäkoklogischen Stuhl . Sie machen mir Spaß, man wird schnell stärker und kann Gewicht aufpacken und man hat das Gefühl, man hat was gutes für die bösen Beine getan-vor allem Außen ( wer mag schon die Silhouette seiner Beine- vor allen Dingen außen lang....Reiterhosen, Cellulite....bäh!).
Aber glaub´mir, ein Satz Kniebeugen ist so gut wie 10 Sätze Gyn.Stuhl!
Akzeptabel finde ich noch die Beinpresse für die Füaß´- aber da geht natürlich der Vorteil der trainierten Rumpfmuskulatur verloren
Zweite Übung: Bankdrücken. Gut für die Brustmuskulatur, den vorderen Delta der Schultermuskulatur, den Bizeps und Trizeps.
Dann noch der obere Rücken: am besten Klimmzüge, können aber die wenigsten Frauen, also vorgebeugtes Rudern, aufrechtes Rudern oder:
LATZIEHEN! Da fühle ich den Muskel am besten und man kann weniger falsch machen als beim vorgebeugten Rudern. Jetzt fehlt noch der untere Rücken. Kreuzheben ( geht auch auf Po und Beine, also eine Super Kombiübung) oder Hyperextensions ( das KANN im Rücken weh tun und ist technisch nicht einfach auszuführen).
Der Bauch- falls gewünscht. Ich mach´nur Crunches, weiß aber ,daß rumhängen und Beine anziehen auch gut sein soll( spätestens jetzt hat´s jeder gemerkt: Ich weiß nicht wie´s heißt und mag es nicht....)
So, also Beine, Bauch, Brust, Arme, oberer+unterer Rücken...alles wichtige haben wir. Vielleicht noch Seitheben für die seitl. deltas der Schulter.
Mein GK- Training, 2-3x die Woche würde so aussehen:
Alle Übungen 3 Sätze, erster Satz mit soviel Gewicht, daß ich gut und locker 10-15 Wiederholungen schaffe. den zweiten Satz so, daß die 10.Wiederholung schwer wird. Den 3. Satz so, daß ich max. 6-8 Wiederholungen schaffe.( Ich selbst mach noch einen 4. Satz mit soviel Gewicht, daß ich max. 2-3 WH´s schaffe. Schaffe ich mit diesem Gewicht mind. 6 WH´s, packe ich mehr Gewicht drauf).
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Latziehen
4. Kreuzheben ( ich brauch ein wenig Zeit zwischen Kniebeugen und Kreuzheben zum Verschnaufen)
5. Schultern
6. Bauch
Ich fahre hinterher Rad, weil sonst meine Beine schon ermüdet sind; Straffes Cardio mache ich an einem anderen Tag als Krafttraining und zum aufwärmen reicht mir der erste Satz Kniebeuge. Ich habe mich noch nie gezerrt wegen zu wenig aufwärmen.
Generell denke ich, die vielen Geräte im Studio verleiten dazu, daß man sich verzettelt. Alles sieht interessant aus, und noch ein Gerät ins Programm- und das da sieht auch interessant aus...und je mehr, desto besser- glaubt man-und schwupps- 20 Geräte,viel vertane Zeit und wenig Ergebnis.
Isolieren und spezielle Übungen für den Muskel machen nur Sinn, wenn man sehr fortgeschritten ist oder am schon trainierten Körper spezielle Mankos ausbügeln will.
Wenn Du noch Fragen hast...schieß´los!
Ähhmm...Barbara seid wann wird der Bizeps beim Bankdrücken trainiert? Hab ich was verpasst?
aufrechtes Rudern ist für die Schultermuskeln und den Nacken und KEINE Rückenübung.
Sonst passt alles ;)!
Für einen Anfänger reicht Bankdrücken zur Stimulation des Bizeps tatsächlich aus.
Nur wenn man sich später aus den Grundübungen in die einzelnen Muskelgruppen ändert ist ein gesondertes Bizepstrain notwendig.
so ist das also : )
da hast du dich glaube ich vertan Babsi ;) Trizeps wohl eher :D
Habt ihr schonmal daran gedacht das Frauen anfangs nicht so hohe intensitäten brauchen könnten?
Und bei der abwärtsbewegung beim Bankdrücken belastet man sicher auch den Bizeps.. merkt man als mann wohl nicht wirklich :)
Naja, als Synergist erfährt der Bizeps wohl eine gewisse Spannung, da er eine stützende Aufgabe hat, man kann hier aber auch bei einem Anfänger nicht von einem Trainingseffekt sprechen, wo kämen wir denn da hin. Es ist ja nicht so, dass die Belastung an sich einen Muskel wachsen lässt,sondern die ÜBERbelastung setzt hier den Reiz. ;)
Außerdem muss ich jetzt noch mal kräftig klugscheissern: Es heißt nicht Träining, sondern Training ;) :D :lol: aber das nur so am Rande ;)
magerquark,
ich denke sie hat sich einfach verschrieben.