Nährstoffbedarf errechnen zum Basteln eines Masseplans
Vorgeschichte:
Nach einem Jahr extrem beschissener Ernährung, Alkohol in Massen, Training in Maßen und über 5 Kilo Gewichtsverlust, will ich es endlich wieder richtig angehen lassen:
Ich werde mir zum ersten mal einen Ernährungsplan zulegen, statt mich instinktiv zu ernähren. Scheinbar brauche ich die Selbstkontrolle.
Dazu habe ich mal alle nötigen Berechnungen aufgeschrieben und hier rein gestellt, erstens damit ihr sie kontrollieren könnt, zweitens damit Anfänger sehen wie so ein Bedarfsplan gebastelt wird.
Vielleicht kommt er ja sogar in´s Online-Archiv, falls alles richtig ist.
Aber jetzt zur Rechnung, bzw. zum Bedarfsplan:
Der Bedarfsplan für die Massephase:
Gewicht: 82 Kilo
Größe: ca. 188
Alter: 19
Kalorienbedarf:
3034 kcal
300 Kalorien mehr wegen Masse, also
3350 kcal pro Tag
(Quelle: sotiana)
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Bedarf pro kg Körpergewicht:
2 Gramm EW
1 Gramm Fett
KH´s nach Bedarf (4-5 Gramm)
(Quelle: ein Post von mama67)
Protein: 1g liefert 4,2 kcal.
Kohlenhydrate: 1g liefert 4,2 kcal.
Fett: 1g liefert 9 kcal.
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Eiweissbedarf pro Tag
2 Gramm pro Kg Körpergewicht 164 Gramm
= ca. 689 kcal
Fettbedarf pro Tag:
1 Gramm pro Kg Körpergewicht 82 Gramm
= 738 kcal
insgesamt also: 1427 ckal
ich muss aber 3350 kcal haben, bleiben also 1923 kcal, die ich durch Kohlenhydrate zu decken habe.
Das wären aber 5,6 Gramm, statt der anvisierten 4-5 Gramm.
1923 : 4,2 = 458 Gramm Kohlenhydrate
Fassen wir zusammen:
Tagesbedarf an Makronährstoffe =
Protein: 164 Gramm
Kohlenhydrate: 458 Gramm
Fett: 82 Gramm
= 3350 kcal pro Tag
Die kcal werde ich natürlich variieren, wenn ich abnehme, stagniere oder zu langsam/zu schnell zunehme.
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edit:
ich habe das Offtopic-Gelaber hier drin gelöscht. verschont wenigstens das Archiv mit Gequatsche, auch wenn´s lustig ist ;)
