masse-ep, Bewertung bitte
hallo erstmal, bin neu hier, hab mich jedoch schon in alles eingelesen, trainiere schon seit etwa einem halben Jahr, jedoch fast ausschliesslich mit Kaloriendefizit, nun moechte ich aber ne massephase machen.
Bin ca. 175cm gross und wiege ca. 70kg.
wollte so 3000kalorien zu mir nehmen, eher etwas weniger.
Kh/Ew/Fett
250 ml Saft 107kcal 22,5
100g Haferflocken 352kcal 58,7/13,5/7,0
500ml Milch 235kcal 25g/17,5/7,5
694kcal 106/31/15
100g Nudeln 358kcal 75/12/1,5
300ml Milch 150kcal 15/12/4,5
5ml Öl 45kcal 0/0/5
553kcal 90/24/11
100g Nudeln 358kcal 75/12/1,5
10g Eiweiss 37,4kcal 1/8/1,1
100ml Milch 40kcal 5/3,5/1,5
5ml Öl 45kcal 0/0/5
480,4kcal 81/24,5/13
50g Nudeln 179kcal 37/6/0,7
5ml Öl 45kcal 0/0/5
125g Magerquark 84kcal 5/15/1
388kcal 42/21/7
oder Brot+Puten
50g Nudeln 179kcal 37,5/6/0,7
130g Fleisch 200kcal 5/25/13
5ml Oel 50kcal 0/0/5
Salat
429kcal 42,5/31/19
500 ml Milch 250kcal 25/20/7,5
10ml Öl 90kcal 0/0/10
340kcal 25/20/17,5
oder Thunfisch
250g Magerquark 150 kcal 6/30/0,5
3030kcal 387gKh/180g Eiweiss/81g Fett
sind 7 Mahlzeiten, alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit.
So 100% zufrieden bin ich noch nciht. So zu wenig alternativen für Nudeln(hab bis jetzt aber kein gutes Vollkornbrot gefunden), etwas wenig Obst und Gemüse. Müsste dann aber wieder ein wenig Nudeln streichen.
Sonst nehme ich noch Multivitamintabletten, Bierhefetabletten, Lachsöltabletten und Zink.
Mein Tp:
1. TE:
Kniebeugen (10/10/10) 42.5kg
Bankdrücken (10/8/6) 32,5kg
Dips (5/5/5)
manchmal Bauch (10/10)
2.TE:
Kreuzheben (3/3/3/3/3) 60kg
Klimmzüge (schaffe nur 4/3/2) oder vorgelehntes Rudern (6/6/6) 25kg
Frontheben (10/8/6) 30kg
edit:achja, immer ein aufwärmsatz zusaetzlich
Trainiere 2 mal die Woche, eine Trainingseinheit dauert 40-50 min.
