3er Split bitte eben kurz Prüfen
Mo: Brust, Bizeps
Mi: Beine, , Bauch, Schultern
Fr: Rücken, Trizeps
Ziel: Kraft + Masse ;)
Aufwärmen: erst 6minuten ergometer und zu jeder übung jeweils 2 Aufwärmsetze 1satz 50% intensität vom max gewicht 2ter satz 70% voom max gewicht.
Mo:
Brust: Bankdrücken 4*4Wiederholungen 90% des Max Gewichtes
Brust: Butterfly 3*4 Wiederholungen 90% des Max Gewichtes
Brust: Schrägbankdrücken 4*4 90% des mAx gewichtes
Bizeps : Curls 4*4 90% des max Gewichtes
Bizeps: Hammercurls 4*4 90% des max Gewichtes
Dienstag: Joggen
Mittwoch:
Beine: Beincurls 4*5 mit 90% des Max Gewichtes
Beine : Beinstrecken mit 4*5 90% des Mac Gewichtes
Beine: Wadenheben 5*5 mit 80% des Max Gewichtes
Bauch: Hängendes Beinheben 3*10
Bauch: Seitheben 5*5 mit 80% des Max Gewichtes
Bauch: Crunches 3*15
Schulter: Frontheben 4*4 mit 90% des Max Gewichtes
Schulter: Seitheben 4*4 mit 90% des Max Gewichtes
Donnerstag :
Joggen
Freitag:
Rücken: KLimmzüge 3*6
Rücken: Langhantelrudern 4*4 mit 90% Max Gewicht
Rücken: Rudern 4*4 mit 90% Max Gewicht
Trizeps: enges Bankdrücken 4*4 mit 90% Max Gewicht
Trizeps: 3*15 Dips
Samstag: Frei
Sonntag : Frei
Anmerkung: Kniebeugen und Kreuzheben mache ich auf grund der vielen fehler die jemand der diese Übungen nicht gezeigt bekommt aus sicherheit der Gesundheit nicht, später werden sie wahrscheinlcih mit eingebaut.
