Mal ein Mädchen-Trainingsplan.......

Hallo Mädels! Finde es schade, dass man immer nur die TP der Männer zu sehen/lesen bekommt. Mich würde mal interessieren, wie ihr denn so trainiert. Da ich kaum Frauen bei mir im Studio habe, die Krafttraining absolvieren hoffe ich nun, von euch mal ein wenig mehr zu erfahren.

1. TAG: Brust - Lat - Bauch
Brust:
Überzüge mit Kurzhantel beidseitig gefasst, oberen Rücken auf der Bank liegend:
12 Wdh. 16 Kg
10 Wdh. 17 Kg
8 Wdh. 20 Kg
6 Wdh. 21 Kg
Bankdrücken mit Langhantel:
12 Wdh. 35 Kilo
10 Wdh. 40 Kilo
8 Wdh. 45 Kilo
4 Wdh. 50 Kilo
Schrägbank Langhantel:
12 Wdh. 30 Kilo
10 Wdh. 35 Kilo
8 Wdh. 40 Kilo
4 Wdh. 45 Kilo
Lat
Latziehen zur Brust:
10 Wdh. 45Kilo
8 Wdh. 50 Kilo
4 Wdh. Klimmzüge allein + 3 Klimmzüge mit Hilfe
Latrudermaschine:
10 Wdh. 50 Kilo
8 Wdh. 55 Kilo
6 Wdh. 60 Kilo
Latziehen zum Nacken (Latzugmaschine):
10 Wdh. 65 Kg
8 Wdh. 75 Kg
6 Wdh. 85 Kg
Bauch: 2 x 3 Sätze (jeweils unterschiedliche Sachen, um den Bauch nicht an eine Übung zu gewöhnen)
2. TAG: Bizep - Trizep - Bauch
Bizep
Langhantelcurls:
12 Wdh. 20 Kilo
10 Wdh. 25 Kilo
8 Wdh. 30 Kilo
6 Wdh. 30 Kilo
Kurzhantelcurls im Sitzen:
12 Wdh. 9 Kilo
10 Wdh. 11 Kilo
8 Wdh. 11 Kilo
6 Wdh. 13 Kilo
Trizep
Trizepsdrücken stehend Kabelzug
12 Wdh. 20 Kg
10 Wdh. 22,5 Kg
8 Wdh. 25 Kg
6 Wdh. 25 Kg
Trizepsziehen stehend mit Seil:
12 Wdh. 17,5 Kilo
10 Wdh. 22,5 Kilo
8 Wdh. 27,5 Kilo
6 Wdh. 32,5 Kilo
Trizepsdrücken (enges Bankdrücken):
12 Wdh. 20 Kilo (nur Stange)
10 Wdh. 25 Kilo
8 Wdh. 30 Kilo
6 Wdh. 30 Kilo
Im Austausch auch mal 4 x 15 Dips (zwischen zwei Bänken)
Bauch: 2 x 3 Sätze (jeweils unterschiedliche Sachen, um den Bauch nicht an eine Übung zu gewöhnen)
3 Tag - Beine:
Beinpresse:
10 Wdh. 80 Kilo
10 Wdh. 100 Kilo
10 Wdh. 100 Kilo
10 Wdh. 125 Kilo
Beinstrecker:
10 Wdh. 60 Kilo
10 Wdh. 70 Kilo
10 Wdh. 70 Kilo
10 Wdh. 60 Kilo
Beinbeuger: (meine absolute Hassübung)
10 Wdh. 22 Kg
10 Wdh. 27,5 Kg
10 Wdh. 32 Kg
10 Wdh. 22 Kg

Kniebeugen habe ich aus dem Programm nehmen müssen, da mein Ehemann und Trainingspartner durch einen dreifachen Bandscheibenvorfall diese nicht mehr ausüben kann.

Soweit mein Trainingsplan. Bin mal gespannt, auf welche Art ihr denn so trainiert, möchte doch auch noch was lernen. Bin also auch für "Mecker" und "Tips" sehr zu haben.

Ach ja, die "komische" Wiederholungsanzahl von 12 - 10 - 8 - 6 habe ich so legen müssen, da ich vor einiger Zeit ziemliche Probs mit entzündeten Trizep- und Bizepsehnen im rechten Arm hatte und habe. Normalerweise trainiere ich immer mit 4 x 10 Wdh. Auf Rat meines Krankengymnasten habe ich es mir jetzt so eingeteilt, und komme auch ganz gut damit klar.

LG *hells*bells

Da ich gerade sehr wenig Zeit habe ( im Sommer ist der Garten sehr zeitaufwändig- fast 1000m²- und andere Dinge), beschränke ich mich auf das Notwendigste, sprich die klassischen Kraftdreikampfübungen Kniebeugen/ Bankdrücken/ Kreuzheben.
Ich trainiere 2x pro Woche, 1x 100% 1x 80%
Bei 100% sieht das z.Zt so aus:
Kniebeugen :
Aufwärmen mit
8x 40 kg
8x 50 kg
8x 60 kg
3 Arbeitssätze mit 6x 67,5 kg

Bankdrücken:
Aufwärmen mit :
8x 30
8x 37,5
4 Arbeitssätze mit 8x 47,5 kg

Kreuzheben:
Wie Kniebeugen

Beim Bankdrücken tuts schon weh, das ist nicht so meine Paradedisziplin, Kniebeugen habe ich noch Luft.
Bis vor 6 Wochen habe ich Pyramidentraining mit 4 Sätzen mit 10/8/6/ 5 Wiederholungen gemacht. Wenn ich das höchste Gewicht 6x geschafft habe, habe ich mehr draufgepackt.
Mit der Umstellung bin ich noch nicht ganz am Limit, weil es sich schon ganz anders anfühlt, 3 Arbeitssätze mit 6-8 WH´s zu machen, als klassisch Pyramide.
Ich weiß, daß das nicht optimal ist, aber besser so und durchziehen, als ständig ganz ausfallen lassen, weil zu wenig Zeit. Ab Herbst werde ich das Pensum erhöhen.

Hallo Babsi, schön, dass du wieder so promt mitgezogen bist und deinen Plan eingestellt hast. Ich glaube die anderen Mädels mögen nicht so recht???? Schade???? Hätte es gerne mal verglichen.
Würde auch gern mal wissen, ob und was ich verbessern kann.

Zitat:

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Beim Bankdrücken tuts schon weh, das ist nicht so meine Paradedisziplin,

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Gaaanz genau, dies ist auch nicht meine Lieblingsübung, hatte mir von zu viel Bankdrücken auch meine Bizepsehnenentzündung geholt, die Trizepsehen sind dann einfach dem Beispiel gefolgt *uaaahhh* :roll: :roll: :roll: . Deshalb mache ich jetzt vor BD immer die Überzüge. Dann klappt es schmerzfrei.

Zitat:

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Wenn ich das höchste Gewicht 6x geschafft habe, habe ich mehr draufgepackt.

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So ungefähr mache ich es auch. Sonst kommt ja keine Steigerung auf.

Zitat:

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Ich weiß, daß das nicht optimal ist, aber besser so und durchziehen, als ständig ganz ausfallen lassen, weil zu wenig Zeit. Ab Herbst werde ich das Pensum erhöhen.

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Auf jeden Fall ist es besser, dann kannst du im Herbst richtig reinhauen............

:lol: :lol: :lol:

Barbara wieviel aufwärmsätze machst du denn *staun* , für mich sind das zuviele, da biste ja schon vor der richtigen belastung auf dem Muskel ziemlich angeschlagen und das train wird uneffektiver??

Wenn ich weniger Aufwärmsätze mache, packe ich das Arbeitsgewicht nicht.
Ich weiß nicht, ob das ein frauenspezifisches Problem ist, aber mit weniger bin ich nicht warm genug und fühle mich nicht beweglich genug.
Schnecke macht weniger.

hallo mädels, find ich super endlich mal einen mädels-trainingsplan (auch wenn ich den echt nicht ohne finde - hut ab!) finde. ich trainiere schon seit einiger zeit im fitness-studio. aber ganz ehrlich, das sind da halt alles so hascherl, die so bißl chick-chick in den geräten hängen. da schwitzt ja nicht mal eine(r). ich möchte jetzt so richtig trainieren um einen schön geformten, trainierten körper zu bekommen. hab schon seit einiger zeit "angefangen" - für die beine/po mach ich kniebeugen, curls liegend und beinstrecker. nur für den oberkörper find ich nicht so das rechte. was meint ihr was im sinnvollsten ist? ich mein, gerätschaften gibt es ja massig, aber ob man die alles so braucht oder ob es besser mit freihanteln ist?! hoff ich könnt (und wollt - bei den männern ist das ja immer ein wenig zickig mit "hilfe anfragen" ;-)). ich dank euch schonmal im voraus. bis bald PS: falls sich natürlich einer der herren dazu äußern möchte - ich bin offen für alle tipps und "anleitungen"

Hi Nizza!
Der Oberkörper.
Einmal für die Brust: Bankdrücken. Für den oberen Rücken: Latziehen oder Rudern.
Für den unteren Rücken Hyperextensions oder noch besser- falls Du keine Berührungsängste hast- Kreuzheben. Für den Bauch Crunches oder Beinheben.
Die Schultern: Kurzhanteldrücken. Bizeps und Trizeps muß man nicht unbedingt von Anfang an extra trainieren, da sind Bankdrücken und Schultern schon auch gut für. Aber später Kurzhantelcurls oder Langhantelcurls für den Bizeps und Trizepsdrücken am Seil.
Das sind meine Vorschläge.

Zitat:

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Zitat von hells*bells

Ich glaube die anderen Mädels mögen nicht so recht???? Schade???? Hätte es gerne mal verglichen.

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...ehm, ich habe einfach noch keinen Plan, im wahrsten Sinne. Also erstens keine Ahnung und zweitens noch keinen TP. Fange nach hartem Cardiotraining gerade mit Kraftsport an, begnüge mich derzeit noch mit den Geräten und werd mich langsam vortasten. Deshalb find ichs auch super, dass Ihr "alten Hasen" mit euren Trainingsplänen rausrückt, weil ich mit denen der Jungs so überhaupt nix anfangen kann.

hells*bells,
überzüge sind nicht die optimale übung!

nicht für den lat und noch weniger für die brust.

die dehnung, die sie dir bringt, ist sogar eher kontraproduktiv!

ersetze sie vieleicht mal durch butterfly oder besser, fliegende!

latziehen in den nacken ist eher ungünstig! zur brust ist es wesentlich sicherer!!!

gibt es einen bestimmten grund, warum du keine kniebeugen ausführst?

Zitat:

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Kniebeugen habe ich aus dem Programm nehmen müssen, da mein Ehemann und Trainingspartner durch einen dreifachen Bandscheibenvorfall diese nicht mehr ausüben kann.

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@mama: Dies ist der Grund, warum ich keine Kniebeugen mehr mache, obwohl ich da ziemlich gut war. Aber aus Rücksicht auf das gemeinsame Training haben wir uns auf Beinpresse geeinigt.

hells*bells,
überzüge sind nicht die optimale übung!
nicht für den lat und noch weniger für die brust.
die dehnung, die sie dir bringt, ist sogar eher kontraproduktiv!
ersetze sie vieleicht mal durch butterfly oder besser, fliegende!

Dazu hatte ich geschrieben:
hatte mir von zu viel Bankdrücken auch meine Bizepsehnenentzündung geholt, die Trizepsehen sind dann einfach dem Beispiel gefolgt *uaaahhh* . Deshalb mache ich jetzt vor BD immer die Überzüge. Dann klappt es schmerzfrei.

Mama hat geschrieben: latziehen in den nacken ist eher ungünstig! zur brust ist es wesentlich sicherer!!!

Mache ich ja auch, und diese Übung machen wir auch als alternative für meinen Mann, da er dabei den Kopf nicht hochnehmen muss.

Vielen Dank für deine Tipps!!!

LG *hells*

hells*bells,
WÄRE ES NICHT EINFACHER, DEINEN MANN AUSZUTAUSCHEN :twisted:

kleiner scherz am rande :roll:
natürlich auch von hier aus "gute besserung!"

habe ich es richtig vertanden, dass DU frontziehen machst und nur dein mann in den nacken zieht?
und wieso muss man beim frontziehen hochschauen?! :gruebel: gibt es in dem bundesland, in dem ihr trainiert ein entsprechendes gesetzt?! ;)
NIEMALS nach oben schauen, da man dabei den kopf in den nacken legt und das ist immer dumm!!! genau, wie ihn nach vorne zu kippen!!
die nacken wirbel sollten immer die verlängerung der linie, die die wirbelsäule vorgibt, sein!
also auch beim frontziehen immer in den spiegel schauen! ist doch eh viel cooler sich beim eigenen muskelspiel zuzuschauen *blickficken* 8-)

zu den überzügen:
was hat der trizeps mit fliegenden zu tun?!
fliegende werden mit fixiertem ellenbogengelenk ausgeführt und der trizeps hat ruhepause.
und es bleibt, dass überzüge eine eher schlecht wahl darstellen!
da kannst du dir entzünden, was du willst, es macht die überzüge nicht besser!
was hast du gegen die entzündungen eigentlich unternommen?!

Zitat:

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N_izza
hallo mädels, find ich super endlich mal einen mädels-trainingsplan (auch wenn ich den echt nicht ohne finde - hut ab!) finde. ich trainiere schon seit einiger zeit im fitness-studio. aber ganz ehrlich, das sind da halt alles so hascherl, die so bißl chick-chick in den geräten hängen. da schwitzt ja nicht mal eine(r).

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@N_izza:
Ehrlich gesagt ist es ein Trainingsplan den ich von meinem Mann übernommen habe und kein Mädchen-TP, ich habe mein Training quasi mit seinem Plan angefangen und mir den Weg über einen Trainer erspart, würde ich einer Anfängerin allerdings nicht raten. Da wir schon seit 12 Jahren trainieren (er sogar 15) , mag er für viele auch etwas altmodisch sein, zu mal wir ihn das letzte Jahre ziemlich drastisch abgeändert haben, wegen zuvor schon erwähnter Krankheit meines Mannes. Jetzt ist es mehr ein Plan zum Erhalt der Form und nicht um weiter aufbauen zu können (obwohl ich es immer wieder versuche *grins*). Wir haben uns halt überlegt, wie wir noch mindestens weitere 12 Jahre trainieren können *grins* auch mit weiteren noch folgenden Gebrechen etc. pp..... :roll: :roll: :roll:

und..........Sportler, die beim Training nicht schwitzen, egal ob Männlein oder Weiblein, die kann ich nicht ernst nehmen. Wir haben im Studio auch jede Menge davon. Einfach ignorieren :pueh: und weitertrainieren.
:hantel: :knie: :Stemmer:

Zitat:

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hells*bells,
WÄRE ES NICHT EINFACHER, DEINEN MANN AUSZUTAUSCHEN
kleiner scherz am rande
natürlich auch von hier aus "gute besserung!"

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*grrr, ich hoffe, dass du auch mal ein Gnadenbrot bekommst, wenn du alt, krank und schlapp bist....also mach dich mal JETZT auf die Suche.....*hihi* kleiner Scherz :mrgreen: :mrgreen:

Zitat:

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habe ich es richtig vertanden, dass DU frontziehen machst und nur dein mann in den nacken zieht?
und wieso muss man beim frontziehen hochschauen?! gibt es in dem bundesland, in dem ihr trainiert ein entsprechendes gesetzt?!
NIEMALS nach oben schauen, da man dabei den kopf in den nacken legt und das ist immer dumm!!! genau, wie ihn nach vorne zu kippen!!
die nacken wirbel sollten immer die verlängerung der linie, die die wirbelsäule vorgibt, sein!

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Nein, ich mache Frontziehen (und wir schauen auch nicht nicht nach oben, war vielleicht etwas falsch ausgedrückt), aber er darf diesen Bewegungsablauf überhaupt nicht machen, ärztlich verboten), in der Zeit macht er Klimmzüge, dann mache ich auch noch einen Satz Klimmzüge (damit ich das auch mal lerne) und dann machen wir ZUSAMMEN Latziehen zum Nacken. Da es eine Maschine ist (nicht mit Kabel) ist es für seinen Nacken genau richtig.

Zitat:

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also auch beim frontziehen immer in den spiegel schauen! ist doch eh viel cooler sich beim eigenen muskelspiel zuzuschauen *blickficken*

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Leider ist der Spiegel seitlich von mir, wenn ich dahin gucke beim Frontziehen, habe ich auch bald einen Bandscheibenvorfall *seufz* :shock: *aberichwürddochsogerne* :oops: :oops:

Zitat:

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zu den überzügen:
was hat der trizeps mit fliegenden zu tun?!
fliegende werden mit fixiertem ellenbogengelenk ausgeführt und der trizeps hat ruhepause.
und es bleibt, dass überzüge eine eher schlecht wahl darstellen!

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Ich hör hier immer Trizep, aberaber... das soll doch eine Brustübung sein (die Überzüge) und deshalb nehme ich die am Anfang, um den Schulterbereich (der ja dabei auch zum Zuge kommt) ein wenig aufzuwärmen. Ich kann keinen fliegenden (du meinst doch Flyings ODER?) machen, da ich dann starke Schmerzen im Schulterbereich (dort liegt ja auch die leidige Bizepsehne) habe.

Zitat:

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da kannst du dir entzünden, was du willst, es macht die überzüge nicht besser!

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ABER ich WILL MIR DOCH GAR NICHTS ENTZÜNDEN!!!!!! :hammer: :hammer: :hammer: *lachmichweg*

Zitat:

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was hast du gegen die entzündungen eigentlich unternommen?!

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Krankengymnastik, Krankengymnastik, Stützbandagen und weiter trainieren....*schluck* ne mal im Ernst, habe einige Zeit mit sehr wenig Gewicht trainieren müssen und bestimmte Sachen musste ich ganz weglassen. Außerdem die Rotatorenmanchette mit einigen Übungen stärken und dann einfach abwarten, ob es langsam besser wird.

Puuh, ich hoffe ich habe es jetzt einigermaßen verständlich erklärt *amkopfkratz*....

Zitat:

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Puuh, ich hoffe ich habe es jetzt einigermaßen verständlich erklärt *amkopfkratz*....

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ne! vieelicht sollte einer von uns bei "highway to hell" die lautstärke im humanbereich halten... :roll: dann würde wir auch checken, was wir uns gegenseitig sagen wollen :mrgreen:

für deine bizepsseheneansatzentzündung gibt es eine wirksame behandlung.
du bekommst vom chirurgen ein spritze in das gelenk. du begleitest das ganze mit einer mind. 1 wöchigen trainpause (besser 2) und nimmst in dieser zeit wobenzym. (kriegst bei ebay erheblich günstiger als in einer regulären apo.)
dann solltest du ruhe haben.

deinen mann kannst du mit eine flokati bekleben und ihn bei einem tierarzt deines vertrauens.....
ääähhhhh, das wars an tipps frau gnadenbrot.... oder darf ich gnadenbrötchen sagen :mrgreen: :lol:

Zitat:

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ne! vieelicht sollte einer von uns bei "highway to hell" die lautstärke im humanbereich halten... dann würde wir auch checken, was wir uns gegenseitig sagen wollen

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Wenn "highway to hell" läuft, hat mama Sende- und Redepause. Ende! :tot:

Zitat:

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für deine bizepsseheneansatzentzündung gibt es eine wirksame behandlung.
du bekommst vom chirurgen ein spritze in das gelenk. du begleitest das ganze mit einer mind. 1 wöchigen trainpause (besser 2) und nimmst in dieser zeit wobenzym. (kriegst bei ebay erheblich günstiger als in einer regulären apo.)
dann solltest du ruhe haben.

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Und was mache ich mit meiner Trizepsehnenansatzentzündung????? :roll: :roll:
Ne, im Ernst, habe es mittlerweile im Griff und mein Krankengymnast ist ziemlich zufrieden mit mir... :lol: :lol: :lol:

Zitat:

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deinen mann kannst du mit eine flokati bekleben und ihn bei einem tierarzt deines vertrauens.....
ääähhhhh, das wars an tipps frau gnadenbrot.... oder darf ich gnadenbrötchen sagen

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Klar, dafür rasier ich den erst am ganzen Körper, um ihm dann mit Flokati zu bekleben. :krank: :hammer:
:!: :!: Das Gnadenbrot habe ich in meiner unendlichen Güte für dich vorgesehen, haste wieder falsch verstanden :!: :!: Ansonsten möchte ich bitte "Kraftbrot" genannt werden! *ggg*