21J, 120kg, auf ein gutes Gelingen...

Hallo alle zusammen!

Nachdem ich vor ca. einer Woche hier auf das Forum gestoßen bin und mich erstmal gründlich totgelesen habe (damit ich nicht zu sehr auf die Nerven falle ;-)), und auch einige tolle Erfolgsgeschichten gelesen habe (z.b. tn) wollte ich mich dann auch mal zu Wort melden...

Also ich bin 21, habe vor ein paar Monaten mit 127kg angefangen, hatte auch gute Erfolge mit starker kcal-Einschränkung, die mich auch ca. 115kg gebracht haben und durch Stress (Fressattacken) bin ich dann wieder auf ca. 124kg hochgeschossen. Seit 1 1/2 Wochen mache ich jetzt Diät und
bin jetzt wieder auf 119,2 kg.

Ich habe jetzt angefangen einige Tipps in den Topics hier in die Tat umzusetzten und habe jetzt noch ein paar Fragen, da mir noch nicht alle Sachen so ganz klar sind ;-)



1. Das einfach so gut wie nichts essen nicht der richtige Weg ist, war mir eigentlich auch vorher schon klar, aber da wusste ich halt keinen anderen Weg da ich einfach zu wenig über die Materie wusste. Jetzt möchte ich meine Ernährung auf die hier öfters erwähnten 2000 kcal umstellen, natürlich mit der richtigen Zusammensetzung ;-).

6 Mahlzeiten pro Tag, morgens mehr Eiweiße, abends möglichst keine KH, richtig? Einen genauen EP konnte ich leider noch nicht zusammenstellen, da ich erstmal die ganzen Werte der Sachen zusammensuchen muss, ich orientiere mich aber stark an den EPs/Rezepten die in den Threads von tn und clinke.
Wenn ich alles richtig verstanden hab und ich auch die Info´s auf Bambam´s Seite kapiert hab, sollte es also ungefähr so aussehen:

2000kcal/tag, nach 2 Wochen 1x in der Woche nen Reg-Tag mit 3500 kcal.
Das sollte dann ungefähr das bedeuten: 40g Fett/150 KH/260g Eiweiß.

Kommt das ungefähr hin? Dementsprechen würde ich dann auch versuchen die Rationen umzusetzten...



2. Training während der Defi-Phase?

Nachdem ich soviel hier gelesen habe bin ich wohl teilweise etwas überfüttert/verwirrt. Da ich zur Zeit nicht so viel Zeit habe und ich zur Zeit auch nicht in ein Studio kann besteht mein Training hauptsächlich aus Eigenarbeit daheim.

D.h. ich mache 4-5x die Woche für ca. 40-60 min radeln auf dem Heimtrainer als Cardio, bzw. zumindest zum Verbrennen.

Was mich jetzt interessiert ist, was ich daheim am besten an Übungen so, und auch mit 2 Kurzhanteln (zw. 7,5 - 9 kg) hier machen kann/sollte. Seit ca. 4 Wochen mache ich alle 2 Tage zum beispiel 3x20 Konzentrationscurl sitzend und 3x15 Trizeps-Kickbacks. (Nach eurer HP-Anleitung) Dazu versuche ich immer noch ein paar Liegestützen und Situps zu machen. Mehr Übungen würde ich dann evtl. machen nachdem ich mir evtl. ne Bank besorgt habe, falls das Sinnvoll ist. Klar, im Moment ist das Hauptsächlich Armtraining, aber ich hatte bisher einfach keine anderen Möglichkeiten...

Ansonsten geht ich im Monat auch gern 2-3 mal (jetzt langsam auch wieder mehr, eher 4-6 mal) für 2-4 Stunden mit nem Freund Mountainbiken im Wald/BW-Gebiet.

Wär da für Tipps sehr dankbar, ich bin in der Hinsicht einfach total unerfahren ;-) In einem Studio hab ich mich auch nie getraut, daher seid ein wenig geduldig mit mir, falls ich hier ganz dumme Fragen stelle!

So, das war erstmal alles was mir eingefallen ist, ich hoffe ich hab euch nicht zu sehr gelangweilt ^^

Das mit dem Essen scheint soweit zu stimmen.
Auf jedenfall Training während der Abnehmphase.
Beim Trainig baust du deine Muskeln auf.
Umso mehr Muskeln, bzw umso größere Muskeln du hast,
desto mehr Kohlenhydrate oder Fett wird beim bewegen verfeuert.
Versuch mal Walking oder Nordic-Walking.
Joggen würd ich noch nicht wegen deinen Gelenken.
Trainierst du nach nem Plan oder einfach nur so mit deinen Hanteln ?
Naja 2 Kurzhanteln sind zwar nicht der Hit, jedoch ein bisschen was
geht da vielleicht doch.
Bizeps : Curls stehend, Konzentrationcurls
Rücken : Rückenstrecker (wenn dir ein Kumpel dabei hilft)
Trizeps : Trizepsdrücken hinterm Kopf, FrenchPress
Brust : Fliegende (besser mit ner Bank)
Schulter : Seitenheben, Seitenheben vorgebeugt, Frontdrücken
Bauch : Situps, Beinheben
Beine : Hmmm, nicht so toll mit 2 Kurzhanteln. Musst mehr bergauf fahren, bis du ne andere Möglichkeit hast.

Mach dir nen TP, zBsp : MO, Mi, Fr
Nimm ne Große und ne kleine Muskelgruppe zusammen, zBsp:
Brust Bizeps, Beine Schulter, Rücken Trizeps.
an 2 von den 3 Trainingstagen mchste noch den Bauch mit.

Und Walken und Radfahren nur an trainingsfreien Tagen.
Kannst ja für den Anfang jeden Di oder Donnerstag mit deinem Kumpel
radeln gehen. Später kannst du es auf 2 mal die Woche steigern.

Wenn du nochwas wissen willst, frag einfach nach

Hi!

Danke für Anregungen, das mit den Übungen hört sich schonmal sehr gut an.

Trainieren tue ich eigentlich schon nach einem Plan, bisher auf Grund von zu wenig möglichkeiten immer abwechselnd einen Tag Cardio, einen Tag das bischen Krafttraining, das ich beschrieben habe.

Aber mit deinen Vorschlägen werde ich dann morgen mal versuchen einen etwas effektiveren TP aufzustellen, ich werde ihn dann auch hier herposten, damit ich nichts falsch mache. In ca. 2 Monaten, wenn sich mein Tagesablauf wieder etwas ruhiger gestaltet, werde ich mich mal auf die Suche nach nem Studio machen, bzw. könnte ich mal schaun wie´s mit den Krafträumen der Uni aussieht.

Joggen hab ich bisher auch verworfen, wegen den Gelenken, das wollte ich nicht riskieren, das kann ich dann anfangen wenn ich in akzeptable bereiche komme. Das mit dem Walking schaue ich mir mal an, da muss ich mir erst ein die Info´s einholen, da man da bestimtm auch viel falsch machen kann. Ich kenne leider niemanden der mir da die richtige Technik mal zeigen kann.

Ok, dann mache ich morgen mal einen Trainingsplan und dann seh ich weiter.

Danke für die Hilfe!

edit: hm, MasterM hat anscheinend jetzt einen ähnlichen Thread aufgemacht, wenn ich das vorher gemerkt hätte, hätte man das verbinden können, aber das ist wohl passiert, während ich meinen geschrieben habe, sorry :?

So, dann mal sehen ;-)

Also getan hat sich gewichtstechnisch trotz kcal erhöhung auf heute nix getan, also noch immer 119,2, das ist schonmal beruhigend.

Zum TP.

Das was du vorgeschlagen hast hört sich sehr gut an, wenn noch jemand irgendwelche Zusätze dazu hat, nur her damit ;-)

Das ganz würde dann ungefähr so aussehen:

Mo - Brust, Bizeps -> KH fliegende, KH Curls stehend, Konzentrationskurl
Di - Radeln (entweder Mountainbike oder Hometrainer, je nach Wetter)
Mi - Beine, Schultern -> Kniebeugen?, Seitenheben, Seitenheben vorgebeugt, Frontdrücken
Do - Frei (viell. ein bischen Cardio, ca. 30 min je nach Laune)
Fr - Rücken, Trizeps -> Rückenstrecker, Kurzhantelrudern, Trizepsdrücken hinterm Kopf, FrenchPress
Sa - Radeln (s.o, Mountainbiken kann auch mal 2-3 Stunden dauern...)
So - Frei, evtl. noch ein wenig radeln je nach Lust/Befinden.

Wie gesagt, zur Zeit habe ich 2 Kurzhanteln mit Variablen Gewichten. Also zw. 7,5 und 10 Kg. Zusatzgewichte kann ich dafür noch kaufen.
Ich bin Anfänger, relativ untrainiert, aber nicht ganz unbedaft, d.h. ich mache schon eine Weile immer mal wieder Liegestüzten und so. Eine gewisse Muskelgrundmasse ist also vorhanden.

Wo ich mir halt noch nicht im klaren darüber bin ist, wie die Sätze aussehen sollen... da ich noch nicht damit angefangen habe kann ich auch noch nicht sagen wo meine Grenzen sind.

Kann man pauschal für einen Anfänger etwas gutes zusammenstellen, oder kann sowas einfach nur im Studio richtig ermittelt werden?

Achja, PapaKai hatte bei den Beinen keine Übung gewusst (da nur KH), aber wie siehts mit Kniebeugen aus? Oder wären die zur Zeit wegen des Gewichts noch zu heftig?

Ansonsten habe ich mir schon ein paar Einzelheiten zum Ernährungsplan zusammengesucht, heute sah er z.b. in etwa so aus: natürlich kommen hier und da noch ein paar Zutaten wie Gemüse (Tomaten, Gurke usw.) dazu, insgesamt sollte ich ganz gut hinkommen. Kommentare dazu?


75 gr Früchte-Müsli
125 gr Kuhmilch Trinkmilch fettarm
200 gr Bananen frisch
46 gr Vollkornbrot-Weizen/Roggenvollkornschrottoastbrot
40 gr Putenbrust frisch
20 gr Frischkäsezubereitung Halbfettstufe
100 gr Nudeln
25 gr Hühnerei Vollei frisch
50 gr Hühnerei Eiweiß frisch
1000 gr Quark Magerstufe
200 gr Brathähnchenbrustfilet frisch
150 gr Kopfsalat frisch
100 gr Zuckermais.Gemüsemais Konserve


Summen aller Nährwerte der von IHnen gewählten Nahrungsmittel:

Zusammensetzung
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Energie: 1912.16 kcal

Wasser: 1164 gr
Eiweiß: 233.98 gr
Fett: 16.99 gr
Kohlenhydrate: 193.08 gr


So in etwa, die Reihenfolge stimmt auch, ausser das die hälfe vom Quark abends dran ist ;-). Natürlich wird das ganze in Zukunft noch was variiert ^^.

Puh, hoffe das war nicht zuviel!