defi-phase

hi,ich habe mal vor ca. 2 oder 3 Wochen mit der Defi begonnen.Mein Tp sah meistens so aus:Montag:Fussball,Krafttraining,Dienstag:Fussbal l,Mittwoch:Fussball,Kraftraining,Donnerstag:Fussba ll,Freitag:Fussball,Samstag:Krafttraining,Joggen,S o:frei
Joggen war aber meistens 2mal in der Woche!Dazu hab ich etwa 2500kcal zu mir genommen(genaue werte ew,fett,kh usw... kommen noch)
Bin jetzt von 75/76kg bei 18/20%körperfett auf 73kg bei 15-16%fett.
will jetzt noch weiter definieren,wieviel kilo muss ich etwa noch abnehmen wenn ich auf ca. 10%körperfett kommen will,so das man unangespannt den sixpack sieht?Ist die Kalorienmenge ok?ich bin 175cm,mein ep folgt noch!!!

Hier noch der Ep:
8Uhr:shake 400ml milch(1,5er),30gr. protein,50gr. haferflocken(444kcal,ew:44,5/Fett:10/Kh:55)
11Uhr:
shake 400ml milch(1,5er),30gr. protein,50gr. haferflocken(444kcal,ew:44,5/Fett:10/Kh:55)
14Uhr Mittag immer unterschiedlich ca. 500kcal(ew:30/ft:5/kh:50)
17 2mittagessen ca. 500kcal(ew:30/ft:5/kh:50)
ca.20uhr:shake:
400gr. magerquark 1 banane 300ml milch(546kcal(ew:62/Ft:7,5/kh:50)
insgesamt:
2434kcal 211gr. eiweiss 37,5gr. fett kh:260
(dazu leider noch 2liter apfelsaft)und 1l wasser
bitte um ein paar antworten!!!

Passt zwar nicht zum Thema aber ich hab mal gehört/gelesen, dass 1g Eiweiß/kg Körpergewicht für einen normalen Menschen vollkommen ausreichen. Kraftsportler benötigen nur gering mehr. (0,1g/kg) Der Rest wird einfach wieder ausgeschieden, da er nicht gespeichert werden kann. Stimmt das oder hab ich da was falsch verstanden?

Bitte noch ein paar Antworten auf meine Frage!!!


will jetzt noch weiter definieren,wieviel kilo muss ich etwa noch abnehmen wenn ich auf ca. 10%körperfett kommen will,so das man unangespannt den sixpack sieht?Ist die Kalorienmenge ok?

ich würd eher auf 2000 kal gehen
200g EW, 200g KH der rest (so um die 45g) fett, aber ausschließlich ungesättigte (öl, lachs)

abnehemn wirst rechnersich noch um die 5kg müssen, bis 10%