Hi Mädels,
meine Liebste wollte mal nen bissel was für sich tun. Und da bot ich ihr an, ihr einen Plan zu machen.
Ihr "problem" (was relativ ist) sind die beine und der hüftspeck. ich finde es gut so.
hier is das ergebniss:
Beine und Po
Beinheben stehend
• Stellen Sie sich an einen Wand. Die eine Hand plus unterarm wird gegen einen Wand gelehnt. Gerade haltung. Die Seite wo die Hand gegen die Wand gelehnt ist, das selbe Bein nach hinten Strecken.
• Das gestreckte Bein heben und senken.
Wiederholungen:
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen.
Beinheben liegend
• Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt, unteres Bein ist angewinkelt.
• Das gestreckte Bein heben und senken.
• Hüftknochen bleiben übereinander stehen.
Wiederholungen:
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen.
Tiefe Kniebeuge
• Beine etwas weiter als hüftbreit stellen, Zehenspitzen zeigen ganz leicht nach aussen. Oberkörper ist aufrecht und die Füße stehen vor dem Körper.
• Gesäß soweit senken, bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind.
• Die Kniescheiben zeigen immer Richtung Fußmitte und bleiben immer hinter den Zehenspitzen.
Wiederholungen:
2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.
Beincurler im Vierfüsslerstand
• Oberarm unter Schultergelenk, Becken vor den Knien.
• Rücken gerade, Bauchnabel eingezogen. Bein beugen und strecken.
• Bauch leicht einziehen. Rücken bleibt während der Übung immer gerade.
Wiederholungen:
2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen machen.
Bauch
Der leichte Crunch
• Füße aufstellen. Rechter Winkel im Kniegelenk. Den Bauch fest einziehen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken. Handballen seitlich am Körper nach vorne führen.
• Langsam den Oberkörper aufrollen.
• Beim Heben ausatmen. Beim Senken einatmen. Kinn während der Übung nicht zur Brust ziehen. Der untere Rücken bleibt am Boden.
Wiederholungen:
2-3 Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.
