mein ernährungsplan- erfolgreicher masseaufbau
will hier mal meinen ernährungsplan veröffentlichen mit dem ich ganz gute ergebnisse bis jetzt erzielt habe
also so siehtz ungefähr aus :
morgens : 100g haferflocken, 300 ml fettarme milch, 400g magerquark, 1 schuss distelöl, 1 banane
2tes frühstück : 1 dickes brot mit marmelade
3tes frühstück : 1 dieckes brot mit marmelade
Mittagessen: z.B. 200g Pute oder Fisch oder Schwein ... mit 250g Nudeln oder Brot oder Brötchen oder Reis....
Mahlzeit um 17 Uhr : z.B. 150g Putenstreifen mit nem glas milch und 2 Brötchen
nach training : 90g traubenzucker, 20g whey, 20 g aminos, 5g creatin, 5 glutamin
Abendessen(22 Uhr) : 400g Magerquark mit 300 ml mIlch und 30g Haferflocken und einer Banane als Shake.
So sieht mein EP an Trainingstagen aus. An trainingsfreien Tagen schraube ich die KH-Zufur ziemlich stark runter, da ich gemerkt habe dass ich durch eine übermäßige KH-Zuführung an dieses tagen nur dick werde. Eiweißzufuhr ist dann meistens etwas höher als an trainingstagen.
Obst esse ich so 5 hände voll am tag zwischen den mahlzeiten.
Als supplemente nehme ich zink abends vorm schlafen mit einer multivitamintablette, ab und zu noch ne magensiumbrausetablette, und an Trainingstagen Glutamin und Crea im shake nachm training.
Gruß Niklas!
