mein neuer plan bitte im kommentare

so leute..mache gerade diät weil ich zugenommen hatte..wiege jetzt 74kg bei 1.86m werde bis 70 kg runtergehen und dann mit diesem plan anfangen:

was ich vorher noch sagen wollte: ich trainiere schon seit längerem, laufe viel und habe sehr viel mit dem crosstrainer gearbeitet...deswegen kann ich zum beispiel einige bauchmuskeln spühren..durch den crosstrainer habe ich auch starke beine und einen guten rücken bekommen..das heißt also bin kein direkter anfänger:

vor einer trainingseinheit ca. 8 min stepper als aufwärm übung. die wiederholung werden natürlich langsam ausgeführt..

mein tp:

Mo:

beine: 3x 10 beinstrecken und 3x 10 beinpressen (kg mal schauen)
bauch: 3x 15 situps mit gegengewicht 30 kg und 3x 20 turmheben (evtl. 2x 10 seitbeugen)
schultern: 3x 10 maschinendrücken und 3x 10 kurzhantel frontheben

Do:
bizeps: 3x 10 scott curl mit sz und wechselnder kurzhantelcurl <- 7kg
rücken: 3x 10 latziehen zur brust (gewicht muss ich noch gucken 30kg schaff ich glaube ich) und 3x 10 rudern an der zugmaschine 30kg sind da auch drin glaube ich
bauch: 3x 15 situps mit gegengewicht 30kg und 3x20 turmheben (evtl. 2x 10 seitbeugen)

So:

brust: 3x 10 bankdrücken 3x 10 butterfly
trizeps: 3x 10 trizepsdrücken im sitzen
nacken: 3x 10 schulterheben

ernährung:

ich nehme viel eiweiß zu mir trinke nen liter milch ungefähr täglich, esse viele eier und werde natürlich die kohlenhydrate zufuhr erhöhen.

werde versuchen neben training so alle zwei wochen mo. und do. 20 min zu joggen oder ab auf den crosstrainer...



Was haltet ihr vom Plan????

Ich habe mir jetzt so einige aufgaben rausgesucht....könnte ich ins übertraining kommen dadurch??

Mein Ziel ist ein definierter körper..sehr wichtig sind für mich die bauchmuskeln..ist das bauchtraining ok? oder zu wenig????

wer die aufgaben nicht kennt kann hier gucken:
www.phonservice.de/Bb/Uebungen.htm

Zitat:

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Zitat von jaleel

so leute..mache gerade diät weil ich zugenommen hatte..wiege jetzt 74kg bei 1.86m werde bis 70 kg runtergehen und dann mit diesem plan anfangen: welchen plan machst du denn jetzt gerade während deiner diät? diesen plan zu posten wäre noch sinnvoll, da ich in deinem plan unten noch so einige fehler entdecke
was ich vorher noch sagen wollte: ich trainiere schon seit längerem, laufe viel und habe sehr viel mit dem crosstrainer gearbeitet...deswegen kann ich zum beispiel einige bauchmuskeln spühren..durch den crosstrainer habe ich auch starke beine und einen guten rücken bekommen..das heißt also bin kein direkter anfänger: ich denke unsere vorstellungen von Muskulös unterscheiden sich grundlegend, da ich z.B. nicht der ansicht bin, dass man durch einen crosstrainier gute beinmuskeln und einen guten rücken aufbauen kann. bist du BODYBUILDING-anfänger? diese frage wirst du vermutlich mit "ja" beantworten. dies ist natürlich nicht schlimm, wirkt sich aber auf deinen trainingsplan aus, da du dich nach deiner trainingsreife richten musst, um möglichst effektiv und gefahrlos zu trainieren.

vor einer trainingseinheit ca. 8 min stepper als aufwärm übung. die wiederholung werden natürlich langsam ausgeführt.. ok
mein tp:

Mo:

beine: 3x 10 beinstrecken und 3x 10 beinpressen (kg mal schauen)
bauch: 3x 15 situps mit gegengewicht 30 kg und 3x 20 turmheben (evtl. 2x 10 seitbeugen)
schultern: 3x 10 maschinendrücken und 3x 10 kurzhantel frontheben

Do:
bizeps: 3x 10 scott curl mit sz und wechselnder kurzhantelcurl <- 7kg
rücken: 3x 10 latziehen zur brust (gewicht muss ich noch gucken 30kg schaff ich glaube ich) und 3x 10 rudern an der zugmaschine 30kg sind da auch drin glaube ich
bauch: 3x 15 situps mit gegengewicht 30kg und 3x20 turmheben (evtl. 2x 10 seitbeugen)

So:

brust: 3x 10 bankdrücken 3x 10 butterfly
trizeps: 3x 10 trizepsdrücken im sitzen
nacken: 3x 10 schulterheben den plan habe ich jetzt nur kurz überflogen, begründung lese weiter unten

ernährung:

ich nehme viel eiweiß zu mir trinke nen liter milch ungefähr täglich, esse viele eier und werde natürlich die kohlenhydrate zufuhr erhöhen. ich denke, du weisst nicht, wie viel eiweiss du wirklich zu dir nimmst. Vermutlich aber viel zu wenig. Es wäre sinnvoll wenn du dir deinen Eiweisskonsum zusammenrechnest (und den rest gleich mit) und ihn mit deinem Eiweissverbrauch vergleichst. ich denke du wirst dich wundern...

Was haltet ihr vom Plan???? Der Plan ist Mist, da stecken viele Grundsätzliche Fehler drin, z.B. sind die Muskelgruppen nicht gleichmäßig aufgeteilt, große Muskelgruppen sind nach den kleinen etc.
mit ein paar veränderungen, die ich aus folgenden gründen aber nicht alle aufführen werde, wäre der plan aber gut.
ALLERDINGS:
der Plan wäre für dich nicht geeignet, Anfänger machen meist einen GK-Plan, höchstens aber einen zweier. So kannst du die Muskeln öfter in der Wochen trainieren.
Das ist für dich wesentlich effektiver, als sofort mit einem dreier einzusteigen.

Ich habe mir jetzt so einige aufgaben rausgesucht....könnte ich ins übertraining kommen dadurch?? Aufgaben = Übungen???
Falls ja, die Übungsauswahl ist auch nicht der Renner, da einige Grundlegende Übungen Fehlen. Stichwort Grundübungen. Über Übertraining brauchst du dir bei diesem Plan keine Gedanken zu machen, da du ihn (und alle 3er) schnellstmöglich vergessen solltest.
Mein Ziel ist ein definierter körper..sehr wichtig sind für mich die bauchmuskeln..ist das bauchtraining ok? oder zu wenig???? Siehe oben. Vergiss den Plan. Zum Bauchtraining solltest du wissen, dass dein Körperfettanteil sehr wichtig ist. Je weniger Körperfett du hast, desto besser sieht man die Bauchmuskeln. Allerdings: wenn du Muskeln aufbauen willst, baust du auch ein wenig Fett auf. Du kannst also nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und dein Sixpack bekommen. Ich würde dir vorschlagen, du trainierst dir erstmalMuskeln an und denkst nächsten Sommer an eine Diät. Dann hast du Bauchmuskeln gebildet und ein Waschbrettbauch ist realistisch.

wer die aufgaben nicht kennt kann hier gucken:
www.phonservice.de/Bb/Uebungen.htm du erwarten, dass wir hier alle übungen kennen, so viel fachkompetenz darfst du uns schon zutrauen! ;)

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vielen dank für deine antwort ronny...also ich mache zurzeit nur eine diät sprich sehr wenig essen und halt joggen und crosstrainer usw...

du hast das richtig erkannt je weniger körperfett desto besser sieht man die muskeln..deswegen mache ich auch diese diät will halt einen niedrigen kfa anteil erreichen...70 kg bei einer größe von 1.86m sollten ausreichen..ich habe halt keine lust jetzt masse aufzubauen und dann später meinen kfa anteil runter zu schrauben..ich weiß dass man mit muskeln auch fett aufbaut kein sorge so ein blutiger anfänger bin ich nicht 8-)

ich treibe seit jahren viel sport und habe mehr als 40 kg verloren..da ich so viel extrem sport gemacht habe (fast jeden tag, wochenlang) ist meine bein muskulatur meiner ansicht nach etwas vorhanden (natürlich nicht wie bei einem profi BB)...

ronny ich lese mich schon lange durch das forum durch...have viel gelesen...viel auch über ernährung bei mir würde eine eiweiß zufuhr von 140gramm am tag reichen...du hast aber recht ich muss meine jetztige zufuhr mal ausrechnen...ich glaube auch sehr stark dass ich auf diese 140 gramm nicht komme deswegen werde ich mir nach jedem trainingstag bevor ich schlafen gehe einen shake gönnen...

ja ich bin ein bb anfänger...betrache mich einfach als jemanden der viel fußball baskettball gespiel hat und oft ins fitness studio wegen gewichtsverlust gegangen ist...glaubst du wirklich ein gk plan wäre für den anfang sinvoller? mir kommts so vor als ob ein 3er split besser geignet wäre

Zitat:

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Zitat von jaleel

vielen dank für deine antwort ronny...also ich mache zurzeit nur eine diät sprich sehr wenig essen und halt joggen und crosstrainer usw... wie sieht dein ernährungsplan aus? ich befürchte, dass du sehr im katabolismus schwebst, so hört es sich zumindest an
du hast das richtig erkannt je weniger körperfett desto besser sieht man die muskeln da bin ich aber froh, dass ich das erkannt habe. ;) ..deswegen mache ich auch diese diät will halt einen niedrigen kfa anteil erreichen...70 kg bei einer größe von 1.86m sollten ausreichen das bringt mich wieder auf die Frage, wie dein TP jetzt aussieht ..ich habe halt keine lust jetzt masse aufzubauen und dann später meinen kfa anteil runter zu schrauben..ich weiß dass man mit muskeln auch fett aufbaut kein sorge so ein blutiger anfänger bin ich nicht 8-) Wenn du schon die Grundlagen hast, kannst du natürlich definieren. Nur die Frage ist, ob du dir Grundlage wirklich hast, da du (wenn ich es richtig verstehe) dich bis jetzt noch nie mit dem AUFBAU beschäftigt hast. Ich kann also nur erraten wie weit du schon bist.

ich treibe seit jahren viel sport und habe mehr als 40 kg verloren..da ich so viel extrem sport gemacht habe (fast jeden tag, wochenlang) ist meine bein muskulatur meiner ansicht nach etwas vorhanden (natürlich nicht wie bei einem profi BB)... Und deine nach eigenen Angaben gute Beinmuskulatur macht dich sofort für einen dreiersplit geeignet? verstehst du meine bedenken? Für Fortgeschrittenes Training (3er Split) bist du mMn nicht bereit.Ich rede von Bodybuildingerfahrungen, vom Aufbau, von der Belastung der gesamten Muskulatur, nicht durch joggen oder Crosstrainer
ronny ich lese mich schon lange durch das forum durch...have viel gelesen (nicht falsch verstehen, aber dein trainingsplan, verstößt gegen sehr viele oft gepredigte regeln. das bestätigte meinen verdacht, dass du anfänger bist und vermutlich auch vorher falsch trainiert hast) ...viel auch über ernährung bei mir würde eine eiweiß zufuhr von 140gramm am tag reichen du hast auch bestimmt gelesen, dass du deine eiweisszufuhr in der diät erhöhen musst. katabolismus lässt grüßen ...du hast aber recht ich muss meine jetztige zufuhr mal ausrechnen...ich glaube auch sehr stark dass ich auf diese 140 gramm nicht komme deswegen werde ich mir nach jedem trainingstag bevor ich schlafen gehe einen shake gönnen... du kannst dem Proteinbedarf leicht über nromale nahrung decken
ja ich bin ein bb anfänger...betrache mich einfach als jemanden der viel fußball baskettball gespiel hat und oft ins fitness studio wegen gewichtsverlust gegangen ist...glaubst du wirklich ein gk plan wäre für den anfang sinvoller? mir kommts so vor als das ein 3er split besser geignet wäre

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aus diesem Grunde ("ja, ich bin bb anfänger") rate ich ja zu einem GK-Plan. Wenn du es natürlich anders anstellen wilst, kann ich es nicht ändern. Im Endeffekt musst du es selber wissen.
Aber ich halte einen GK-Plan für am sinnvollsten.

noe gk plan ist besser. auch pros fahren noch gut mit nem gk und selbst damit solltest du mit gewoehnlicher veranlagung noch die 100 kg @ bd knacken usw...

ich denke das du mit dem gk weiter kommen koenntest (wirst) als es dir allen anschein nach lieb ist !

da du auch keine großartige ahnung von den grunduebungen zu haben scheinst, welche aber essentiell sind, solltest du wirklich ein jahr lang einem gk plan folgen.

das klingt jetzt wie eine strafe oder zurueckstufung, aber der gk plan bietet viel (mehr) abwechslung mit hohen gewichten bei den wichtigsten uebungen ! das ist in allen bereichen besser ...

leute ich weiß was grundübungen sind!! Ich habe selber BB gemacht..konnte es wegen anderen gesunheitlichen probleme nicht weiterführen!! flahexer du bist 16 und kommts mir mit erfahrungen von grundübungen??? ich verfolge BB seit drei jahren knapp ich schreibe hier im forum nicht viel aber lese fast alles...mal ne frage wie kommt ihr jetzt auf grundübungen??? ich werde die natürlich einbeziehen den obigen plan habe ich jetzt so heute abend aufgestellt und habe auch oben so einige übungen so augesucht..ich weiß selber was für ne bedeutung grundübungen haben werde es auch machen keine sorge ich wollte von euch wissen ob der plan auf die tage gut verteilt ist und ob die muskeln gut auf die tage verteilt sind..also ich werde den 3 er split machen da ich einen gk plan für mich völlig sinnlos finde..

hm, das ich 16 bin hat nicht viel zu sagen und das du einen gk plan fuer dich als sinnlos empfindest zeugt davon das du keine ahnung zu haben scheinst :(

das du grunduebungen kennst, heißt noch lange nicht das du sie fehlerfrei ausfuehren kannst und/oder sie weglassen kannst. weiter zeugt von ahnungslosigkeit das du bei deinem gewicht eine defi durchfuehren willst. außerdem das du behauptest einen starken ruecken undb eine vom "stepper" zu haben - lol.

joar, das waere erstmal so ziemlich alles, außer das dein plan schice ist.

bist du des wahnsinns einen plan hereinzustellen, um kritik zu bitten und die folgende kritik am plan abzuweisen weil du eh ganz andere uebungen verwenden willst ?

Zitat:

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leute ich weiß was grundübungen sind!! Ich habe selber BB gemacht..konnte es wegen anderen gesunheitlichen probleme nicht weiterführen!! flahexer du bist 16 und kommts mir mit erfahrungen von grundübungen??? ich verfolge BB seit drei jahren knapp ich schreibe hier im forum nicht viel aber lese fast alles.

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sorry, aber das kann ich dir nicht glauben, sonst hättest du dir nicht solch einen plan zusammengezaubert...
Allein schon, dass du Bizeps VOR Rücken trainieren willst, sagt schon aus, wie wenig ahnung du hast. denk noch mal drüber nach.

Zitat:

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mal ne frage wie kommt ihr jetzt auf grundübungen??? ich werde die natürlich einbeziehen den obigen plan habe ich jetzt so heute abend aufgestellt und habe auch oben so einige übungen so augesucht..ich weiß selber was für ne bedeutung grundübungen haben werde es auch machen keine sorge

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die Grundübungen sollten im Zentrum des Trainings stehen, Isos sind nur zur Ergänzung da. Bei dir scheint es anderesherum zu sein.
Außerdem: Wo sind KNiebeugen und Kreuzheben?
Und wieder habe ich die BEstätigung, dass du dich nicht auskennst.

Zitat:

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ich wollte von euch wissen ob der plan auf die tage gut verteilt ist und ob die muskeln gut auf die tage verteilt sind

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eine Grobe Stuktur ist erkennbar, allerdings lässt du ein paar essentielle Dinge außer acht:
z.B. Trainierst du große Muskelgruppen vor den kleinen, Grundübunegn fehlen, teils zu viele Stätze für kleine Muskelgruppen etc.

Typische Anfängerfehler eben, die mir zeigen, dass du dich NICHT auskennst.

Zitat:

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also ich werde den 3 er split machen da ich einen gk plan für mich völlig sinnlos finde..

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Ja gut, trainiere am besten nach deinem "plan". Da du dich auskennst, wirst du bestimmt erfolge haben. :hammer:
Was genau findest du denn an einem GK-Plan sinnlos?

Zitat:

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flahexer du bist 16 und kommts mir mit erfahrungen von grundübungen???

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was machst du jetzt flaxexer an? ALLES was er sagte war 100% Richtig!!!
Und nun noch eine kleine Frage: Wie erfahren bist du denn in GÜ´s? Wie lange Drückst, beugst, hebst und ziehst du denn schon?
Ich denke da ist dir flahexer vorraus.

Zitat:

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bist du des wahnsinns einen plan hereinzustellen, um kritik zu bitten und die folgende kritik am plan abzuweisen weil du eh ganz andere uebungen verwenden willst ?

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besser hätte ich es nicht sagen können. Ich denke es ist sinnlos dir weiterhelfen zu wollen, da du keine Ratschläge annimmst und ja eh den Durchblick hast. Schließlich verfolgst du Bodybuilding ja schon seit 3 Jahren. ( :lol: :lol: :lol: ))) ))) ))) )


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ein verzweifelter und missgelaunter Ronny

Meine Fresse !! :hammer:
Respekt vor Ronny , dass der um die Uhrzeit schon die Nerven hat fuer so eine Mist !
Der Plan ist einfach aus sehr vielen Gruenden NIX ! NULL
Das fängt bei den Sätzen an , ueber die Wh , die Aufteilung der Muskelgruppen , die Aufteilung der Tage im Hinblick auf die Gruppen usw.
Sorry, aber wenn du es eh besser weisst, frag bitte nicht !
Sie muessen ihren ganzen Koerper trainieren um einzelne Muskeln zum wachsen zu bringen! Schonmal gehört ?? Wohl kaum !
Hohe Hormonausschuettung durch " Vielfaseruebungen " ?!?!?
:motz:

ok ich nehme eure kritik schon an..sorry aber habe mich gestern etwas aufgeregt...lasst uns ein bier zusammen trinken und uns wieder vertragen :bier:

was haltet ihr davon:

Montag:

Rücken Bizeps Bauch

Do:

Beine Bauch Schultern

Sonntag:

Brust Trizeps

muskelaufteilung klingt vollkommen ok, wuerde aber schultern noch eher am donnerstag reinpacken. wenn du nen dreier faehrst hat das bestimmt gruende und die werden zum beispiel sein, dass du sehr intensiv trainierst und deswegen viel erholung brauchst. also kannste die schultern auch auf den donnerstag packen.

edit : hast ja ziemlich viel erholung, aber bauch brauchst du nicht unbedingt so oft trainieren. 1x die woche reicht vollkommen aus.

ok habs gemacht was denkst du vom bauchtraining ? ..werde mal paar übungen später posten...

edit: lol habe gerade gemerkt dass ich genau den gleiche plan nochmals erstellt habe ohne auf den alten geguckt zu haben..naja ok also die aufteilung ist ok

ja in der erholungsphase wachsen ja die muskeln...und wenn ich 1 mal die woche bauch trainiere würde würde es mir sehr wenig vorkommen

mh ja, aber bauch immer am ende des trainingseinrichten.

ich persoenlich bin kein fan von crunches, aber sie sind sehr effektiv. außerdem mache ich noch beinheben. das ist auch schon alles. kreuzheben und/oder kniebeuge belasten den bauch so stark, dass ich denke er waere ohnehin schon ausgelastet ... die beiden uebungen sind nur da um ihm den rest zu geben.