Aktueller Trainingsplan u. "Problemzone" Ratschläg
Hallihallo,
bin neu hier und wollte mal eure Meinung bzw. Verbesserungsvorschläge zu meinem aktuellen Trainingsplan wissen
Zu meiner Person:
Ich trainiere seit ca. 9 Monaten. Den beigefügten Trainingsplan ziehe ich normalerweise jeden zweiten Tag durch (Montag, Mittwoch, Freitag bzw. Samstag). Also drei Trainingstage die Woche. Die Übungen für die Beine mache ich immer während den Satzpausen bei den Armübungen auf der Hantelbank.
Bin nicht so auf extreme Muskelmasse aus, sondern eher auf Defi.
Habe seit Beginn meines Trainings auch gute Fortschritte gemacht. (v. a. deutlich erkennbar an Schultern, Bizeps, Brust)
Problematisch ist bei mir eher die Bauchzone bzw. die Hüftzone. Liegt daran, dass ich bei einer Körpergröße von 1,86 früher mal so um die 120 kg auf die Waage gebracht habe, (also richtig "rausgefressen" ;-))
Bei der Bundeswehr hat's mir dann gelangt, und ich hab mich auf "ungesunde" 75 kg runtergehungert! Hab dann auch zwischenzeitlich auch wieder so auf 95 kg mal zugelegt. (war vor allem berufsbedingt)
Seit ich trainiere hab ich wieder ganz ordentlich abgespeckt, so dass mein "Kampfgewicht" momentan zwischen 83 und 85 kg liegt (und das möchte ich auch halten bzw noch so auf 80 kg runterkommen)
Was mich eben vor allem noch stört ist das überflüssige Hautgewebe, dass noch über meinen Bauchmuskeln liegt (liegt halt auch an der Ab-und Zunehmerei). Ich mach ziemlich viel für die Bauchmuskeln die mittlerweile auch fühlbar ziemlich ausgeprägt sind (die oberen vier sind auch leicht sichtbar) nur das Unterbauchgewebe stört mich halt! Krieg ich einfach nicht weg, bzw gestrafft! :cry:
Zum anderen stört mich eben auch noch, dass ich noch nen leichten Schwimmring auf den Hüften hab. Mein KFA-Anteil liegt zwischen 15 und 16 %. Versuch durch Kardio schon alles wegzubekommen, aber irgendwie fehlt mich noch der letzte durchschlagende Kick bzw. Trick. Für jegliche Hilfestellung oder Anregung bin ich euch sehr dankbar! Euer Mighty Mike
Aufwärmen: 10 min Crosstrainer o. Laufband
Brust:
Bankdrücken: 4 Sätze à 9/8/7/8 Wdh mit 55/60/65/60 kg
Bauch:
Beinheben hängend: 4 x 17 Wdh (davon je nach Tagesform 2 mit Gewichtsmanschetten)
Rücken:
Latziehen: 4 à 7/8/8/8 Wdh mit 62/65/65/65 kg
Bizeps:
Kurzhantelcurls: 4 à 10/8/7/8 Wdh mit 12/14/16/14 kg
alternativ: Scott-Curls
Schultern:
Arnold-Press: 3 à 10/9/8 Wdh mit 12/14/16 kg
Brust:
Fliegende: 3 à 8 Wdh mit 14 kg
alternativ
Butterfly am Gerät: 3 à 10 Wdh mit 50 kg
Trizeps:
Trizepsüberzüge (Kurzhanzel/SZ-Stange): 3 à 10/9/8 Wdh mit 30/32,5/35 kg
alternativ
Trizeps-Kickbacks: 3 à 10 Wdh mit 7/8/8 kg
alternativ
Trizepsdrücken/ziehen an Seilzugmaschine: 3 à 6 Wdh mit 27,5 kg
Delta-u. Interkapsularmuskeln
Butterfly invers am Gerät: 3 à 10 Wdh mit 45/47,5/50 kg
alternativ:
Ruderzug: 3 à 6 Wdh mit 55 kg
Beine:
Langhantelkniebeugen: 3 à 10 Wdh mit 65/70/70 kg
alternativ:
Beinpresse: 3 à 10-12 Wdh mit 140/150/150 kg
Bauch:
Crunches auf Bauchpresse: 4 à 15 Wdh mit 62/64/66/64 kg
Po:
Gluteaus am Gerät (Kickbacks): 3 à 12 Wdh mit 85/85/85 kg
Adduktoren:
Adduktorpresse: 3 à 20 Wdh mit 55/55/55 kg
Abduktoren:
Abduktorpresse: 3 à 20 Wdh mit 50/50/50 kg
Fersenheben:
Sitzend am Gerät: 3 à 12 Wdh mit 50/50/50
(Isolation des Schollenmuskels)
Anmerkung: Die Übungen für Po/Adduktoren/Abduktoren/Fersen mache ich jeweils in den Satzpausen während ich mit Kurzhantelcurls/Arnold-Press/Fliegende auf der Hantelbank bin.
Schultern:
Delt's: 3 à 10/10/10 Wdh mit 45/45/45 kg
(Gerät für Schulternheben seitlich)
alternativ
Schulternpresse: 3 à 10/10/9 Wdh mit 55/55/60 kg
Herz-Kreislauftraining: 20 - 30 min Crosstrainer oder Laufband (extensiv)
Stretching:
Ende (juhu Sauna......... :D )
P.S.: Ich bin kein fieser Möpp, drum hab ichs noch mal so reingeklimpert..... ;) Habt aber recht, mit dem ganzen Viren-Scheiss muss man heutzutage schon aufpassen
