Eiweiss und Kohlenhydrate zufuhr?

wie kann ich eiweiss und kohelenhydrate ohne nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

esse täglich 250g Magertopfen(ca. 30g eiweiss), müsste doch zur täglichen eiweiss aufnahme reichen, zusätzlich zum normalen essen?

wie schaut es mit Kohlenhydrate aus, sollte ich genug vollkorn ware essen oder traubenzcker oder was?

PS:

welche übungen sind am effektivsten für die schultern und führe ich sie aus? (habe kurz und langhanteln)
und wie kann ich meine beine trainnieren ohne mich zu verletzten(will nich das es mich mit 50 kilo auf den schultern umhaut ;)

thx im vorhinein

magerquark-> protein
haferflocken->Kohlenhydrathe(und protein)

ich denke, da hat sich jemand nichtmal 1 Minute Zeit für die Suchfunktion genommen................ nachholen!