Neuer Trainingsplan, bitte um Tipps:)

Hallo Leute hier ist mein Plan, vieleicht könnt Ihr mir ja ein paar Tipps geben.Bauch und Cardio ( 1Stunde Crosswalker ) Mache ich an jedem Trainingstag. Gewichtsangaben beziehen sich natürlich bei Kurz und Langhantel x2


MO= Brust,Bizeps,Nacken

Brust Kurzhanteldrücken 12/10/8/6...........30/30/35/35
Bankdrücken 12/10/8..............28/29/30
Schrägbankdrücken 12/10/8..............25/27/30
Butterfly 15/15/15............17/17/17

Bizeps Langhantelcurls 12/10/8...............12/13/15
Hammercurls 12/10/8...............11/12/13
Seilzug Stange 12/10/8...............50/55/60

Nacken Nackenmaschine 12/10/8...............20/22/25



Die= Rücken, Trizeps, Nacken

Rücken Lattzug zum Nacken 12/10/8................55/60/65
Lattzug Enger Griff 12/10/8................60/65/70
Rudern 12/10/8/6.............45/45/50/55
Good Morning 12/10/8...............10/12/15
Kreuzheben Kurzhantel 15/15/15..............6/6/6

Trizeps Stirndrücken Langhantel 12/10/8...............12/13/14
Seilzug Seil 12/10/8...............30/35/40
Seilzug Stange Obergriff 12/10/8...............35/40/45

Nacken Nackenmaschine 12/10/8...............20/22/25


Mi= Beine,Schultern

Beine Beinpresse 12/10/8...............110/120/130
Beinstrecker 12/10/8/6............55/55/60/65
Beinbeuger 12/10/8...............60/70/80
Wadenmachine 12/10/8/6/6........60/65/70/75/80

Schultern Schultermashine Reverse 12/10/8..............40/45/50
Schulterheben Maschine 12/10/8.............50/55/60
Seitheben 12/10/8............8/9/10
Seitheben vorgebeugt 12/10/8............10/11/12
Schulterziehen Kurzhantel 12/10/8/6...........27/30/35/35


So jetzt lasst euch mal aus, die Aufwärmsätze habe ich nicht mit aufgezählt.

Gruß Sascha

Bauch und Cardio ( 1Stunde Crosswalker ) Mache ich an jedem Trainingstag.

>>> nicht gut! cardio wenn dann nur an den trainingsfreien tagen! bauch 1-2 mal die woche (wenn überhaupt) genügt!


Gewichtsangaben beziehen sich natürlich bei Kurz und Langhantel x2

>>> wenn du schon länger trainierst würde ich bei 6-8 bleiben. wenn du neu bist würd ich dir nen GK empfehlen.


MO= Brust,Bizeps,Nacken

Brust Kurzhanteldrücken 12/10/8/6...........30/30/35/35
Bankdrücken 12/10/8..............28/29/30
Schrägbankdrücken 12/10/8..............25/27/30
Butterfly 15/15/15............17/17/17

>>> Butterfly raus, bankdrücken würd ich zuerst machen. anstatt kurzhanteldrücken BD oder SBD mit KHs. Fliegende dafür rein!

Bizeps Langhantelcurls 12/10/8...............12/13/15
Hammercurls 12/10/8...............11/12/13
Seilzug Stange 12/10/8...............50/55/60

>>> zu viel! 1 Übung weg!

Nacken Nackenmaschine 12/10/8...............20/22/25



Die= Rücken, Trizeps, Nacken

>>> nächstes Train erst wieder am MI

Rücken Lattzug zum Nacken 12/10/8................55/60/65
Lattzug Enger Griff 12/10/8................60/65/70
Rudern 12/10/8/6.............45/45/50/55
Good Morning 12/10/8...............10/12/15
Kreuzheben Kurzhantel 15/15/15..............6/6/6

>>> empfehlung: KH, Klimmis, LH-Rudern

Trizeps Stirndrücken Langhantel 12/10/8...............12/13/14
Seilzug Seil 12/10/8...............30/35/40
Seilzug Stange Obergriff 12/10/8...............35/40/45

>>> 1 Übung weg! Empfehlung: Dips, French Press

Nacken Nackenmaschine 12/10/8...............20/22/25

>>> nacken weg, war schon am mo

Mi= Beine,Schultern

>>> nächstes Train am Fr

Beine Beinpresse 12/10/8...............110/120/130
Beinstrecker 12/10/8/6............55/55/60/65
Beinbeuger 12/10/8...............60/70/80
Wadenmachine 12/10/8/6/6........60/65/70/75/80

>>> Kniebeugen anstatt Beinpresse!


Schultern Schultermashine Reverse 12/10/8..............40/45/50
Schulterheben Maschine 12/10/8.............50/55/60
Seitheben 12/10/8............8/9/10
Seitheben vorgebeugt 12/10/8............10/11/12
Schulterziehen Kurzhantel 12/10/8/6...........27/30/35/35


>>> VIEL zu viel. 2 Übungen reichen. Empfehlung: Frontdrücken + Seitheben

so würd ichs machen!

bissel sehr viel!
wo sind kh, klimmies, kb?

Sorry hatte mich verschrieben, trainiere natürlich MO,Mi und Fr.Nun zu meinen Fragen.

1.Warum reicht Bauch 1-2 mal die Woche?
2.Bei den Schultern hatte ich vorher nur 2 Übungen,das war mir zu wenig.Nun habe ich jede Schulterpartie abgedeckt,und habe sehr gute Erfolge....trorzdem nur 2 Übungen?
3.Ist es besser bei jeder Übung 3 Sätze zu machen,oder sind bei einigen Übungen auch 4 Sätze oder mehr sinnvoll?
4. Warum Cardio an den freien Tagen?Mir tut es nach dem Training immer sehr gut zur Muskelentspannung:)
5.Waum Arme und Trizeps nur 2 Übungen pro Woche,ist das nicht nen bissl wenig?

Ach ja ich trainiere seit 2,5 Jahren......und habe vor diesem Plan im 6-8er Wiederholungsbereich trainiert,mein Fitnesstrainer sagte dann Pyramide wäre effektiver 12/10/8

Danke und Gruß Sascha

1.Warum reicht Bauch 1-2 mal die Woche?

Weil Bauch ein Muskel wie jeder andere ist. Man kann Bauch sogar ohne weiteres zur Stützmuskulatur zählen, die bei vielen Übungen mitbeansprucht wird. Daher trainieren einige Bauch auch gar nicht separat.

2.Bei den Schultern hatte ich vorher nur 2 Übungen,das war mir zu wenig.Nun habe ich jede Schulterpartie abgedeckt,und habe sehr gute Erfolge....trorzdem nur 2 Übungen?

Die Schultern sind eine kleine Muskelgruppe, dort genügen 2 Übungen. Wenn du 5 Übungen für die Schulter schaffst, kann deine Intensität nicht all zu hoch sein.

3.Ist es besser bei jeder Übung 3 Sätze zu machen,oder sind bei einigen Übungen auch 4 Sätze oder mehr sinnvoll?

Bei den schweren Grundübungen (vor allem BD, KB, KH) kann man auch 4,5 Sätze machen, ansonsten sind 3 normal.

4. Warum Cardio an den freien Tagen?Mir tut es nach dem Training immer sehr gut zur Muskelentspannung:)

Suchst du in der Suchfunktion. Wurde schonmal ausführlich erklärt, warums nicht so gut ist.

5.Waum Arme und Trizeps nur 2 Übungen pro Woche,ist das nicht nen bissl wenig?

Es reicht vollkommen aus. Da trainierst die Arme ja bei fast jeder Übung mit.

Ach ja ich trainiere seit 2,5 Jahren......und habe vor diesem Plan im 6-8er Wiederholungsbereich trainiert,mein Fitnesstrainer sagte dann Pyramide wäre effektiver 12/10/8

Wie waren deine Erfolge in den 2,5 Jahren?

Meine Erfolge sind recht gut,bin eigentlich zufrieden. Hab gut Muskulatur aufgebaut,und auch orgendtlich Fett verloren. Mein Gewicht vor 2,5 Jahren war bei einer Größe von 179cm 88kg ohne Training. Jetzt ist mein Gewicht bei 79 kg mit Training. Mit meinen Schultern und Armen bin ich im Moment sehr zufrieden,obwohl der Bizeps noch ein bischen mehr sein könnte:) Meine Brust macht mir ein bischen Sorgen,da sie hinter her hinkt. Andere sagen sie ist OK,aber Du weist sicherlich wie das mit dem eigenen Empfinden ist.

Muss aber sagen das ich ohne Hilfsmittel trainiere d.h. kein Creatin oder sonstiges.Achteein bischen auf meine Ernährung und nehme gelegentlich Eiweiß zu mir. Mein Trainer sagt,das ich schon weit bin dafür das ich eigentlich "nur trainiere" ;)

Wie ist es mit den Armen und den Schultern, baut die Muskelatur denn nicht ab,wenn man die Intensität herunter schraubt? Denn ich trainiere jede Muskelgruppe ja nur einmal die Woche.Denke dabei auch an meinen Bauch,wenn ich Ihn nur noch 2 mal die Wochr trainieren würde.


Was sind denn Hauptübungen,wo man auch 4 oder 5 Sätze machen kann?

Sind das z.B. Bankdrücken
Kurzhanteldrücken auf der Bank
Schrägbankdrücken ?

Wäre nett wenn Du mir die Übungen pro Musklegruppe mal aufschreiben könntest wo man 4-5 Sätze machen kann,oder sollte. Sollte man diese Übungen dann am Anfang machen,oder eher zum Ende.


Ich weiß ich habe Fragen über Fragen,aber echt klasse das es so ein Forum gibt:)

Gruß Sascha

Achteein bischen auf meine Ernährung und nehme gelegentlich Eiweiß zu mir.

>>> poste mal bitte deinen EP! ich denke, in diesem Bereich kannst du SEHR viel machen. Ernährung ist das A und O!

Wie ist es mit den Armen und den Schultern, baut die Muskelatur denn nicht ab,wenn man die Intensität herunter schraubt?

>>> mehr Übungen heißt nicht gleich höhere Intensität. im gegenteil! je länger man trainiert desto weniger Übungen kann man in einer Einheit druchführen, da man einfach sehr viel intensiver trainieren kann (haben hier einige erfahrene bbler erzählt).
2 Übungen für die Schulter reichen bei einer hohen Intensität imo locker aus. und nach 2,5 jahren training solltest du in der lage sein recht intensiv zu trainieren.

Was sind denn Hauptübungen,wo man auch 4 oder 5 Sätze machen kann?

>>> würde ich wie gesagt nur bei KB, KH und BD machen!

Wäre nett wenn Du mir die Übungen pro Musklegruppe mal aufschreiben könntest wo man 4-5 Sätze machen kann,oder sollte. Sollte man diese Übungen dann am Anfang machen,oder eher zum Ende.

>>> wie gesagt nur bei "den 3". diese macht man eigentlich immer am anfang des trainings. 1,2 azfwärmsätze, dann 4,5 sätze dieser übung und fertig. die anderen 3. 3 Sätze reichen bei einer hohen Intensität locker, bei einigen Übungen bin ich nach 2 schon platt.


ich hoffe das hilft dir. wenn was nicht stimmen sollte wird mich bestimmt jmd anderes berichtigen :)

Hoffe ich stell mich nicht zu dumm an, aber was ist KB, Kreuzheben und Bankdrücken ist mir klar:) Wenn ich Dich richtig verstanden habe gibt es also bei Schultern,Trizeps,Bizeps u.s.w. nicht diese Hauptübungen,was bedeutet dort immer nur Übungen ,mit 2-3 Sätzen?

Da muss ich mich erstmal mit anfreuden,das weniger mehr ist......bin ich bestimmt nicht der einzige:)

Hier mal mein überarbeiteter Plan:)

MO= Brust,Bizeps,Bauch

Brust: Bankdrücken...................... 4-5 Sätze, 12/10/8/6/4
Kurzhanteldrücken................3 Sätze, 12/10/8
Schrägbankdrücken..............3 Sätze,12/10/8
Butterfly mit KH....................3 Sätze mit 15 W.

Bizeps Langhantelcurls....................4-5 Sätze 12/10/8/6/4
Hammercurls........................3 Sätze 12/10/8

Bauch Unterere,oberer und normal :) 3x 15 ???????je Übung


MI= Rücken,Trizeps,Nacken

Rücken Lattzug oder Klimmzüge........4-5 Sätze 12/10/8/6/4
Latzug Enger Griff................3 Sätze 12/10/8
Rudermaschine....................3 Sätze 12/10/8
Good Morning.......................3 Sätzt 12/10/8
Kreuzheben Kurzhantel..........3 Sätze 15/15/15

Trizeps Stirndrücken..........................4-5 Sätze 12/10/8/6/4
Seilzug...................................3 Sätze 12/10/8

Nacken Nackenmaschine.....................3 Sätze 12/10/8

Fr= Beine, Schultern, Bauch

Beine Beinpresse...........................4-5 Sätze 12/10/8/6/4
Beinstrecker.........................3 Sätze 12/10/8
Beinbeuger...........................3 Sätze 12/10/8
Wadenmaschine....................5 Sätze 12/10/8/6/4

Schultern Schultermaschine..................4-5 Sätze 12/10/8/6/4
Seitheben.............................3Sätze 12/10/8
Schulterheben.......................3 Sätze 12/10/8

Bauch Unterer,Oberer,normal 3x 15 ???????? je Übung



Cardio mache ich dann Lust und Laune ca 3x die Woche ne Stunde.
Hast Du zufällig nen Link warum kein Kraft und Cardio zusammen,habe nichts gefunden

Dank Dir.......hoffe hab jetzt alles bedacht.

Gruß Sascha

KB = Kniebeugen

Rücken auf jeden Fall eine Übung raus! Kreuzheben als erstes! Warum mit Kurzhantel? Kreuzheben normal mit LH!