Trainingsplan evtl Optimierung
Hi zusammen ich bin neu hier und wollte mal hören ob mein Traingsplan so ok ist,bzw. was ich optimieren kann!
Etwas zu meiner Person,ich bin 1,83 habe mittlerweile ca. 80 kg (von 89kg runter) Gehe seit letzten Oktober ins Studio trainieren.Körperfettanteil is 15% (von 19% runter).
Ich will durchs Training erreichen,das ich was Kraft und Masse,vor allem im Oberkörper aufbaue.Ich will meinen Körperfettanteil noch etwas senken.Kleines Handicap scheint bei mir die Brust zu sein,weil ich eine Trichterbrust habe.
So nun mein Trainingsplan!
1. Tag
30 min lockeres Steppen Puls ca.120
Rücken
Latziehen in den Nacken 1. Satz zum Warm machen,dann 3 Sätze gleiches Gewicht a 12 Wdhs.
Ruderzugstation 4 Sätze,siehe Oben
Bizeps
Kurzhantelcurls 4 Sätze,siehe oben!
Bizeps Station 4 Sätze,siehe oben!
Trizeps
Trizepsdrücken (Kabel) 4 Sätze,s.o.!
Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze, s.o.!
Bi und Trizeps mache ich als Supersätze!
Dienstag
Cardiotag 1 Stunde Steppen/Laufen 30 Minuten Laufen/Steppen
Mittwoch
30 min. lockeres Steppen Puls ca.120
Beine
Beinpresse 3 Sätze 1 Satz warm machen / 2 Sätze gleiches Gewicht 12 Wdh.
Wadendrücken 3 Sätze,s.o.!
Beincurls 3 Sätze s.o.!
Beinstrecker 3 Sätze s.o.!
Schulter
Schulterdrücken 4 Sätze s.g.o. *g*
Seitheben (Maschine) 4 Sätze s.g.o.
Freitag
30 min. lockeres Steppen Puls ca.120
Brust
Bankdrücken Flach 4 Sätze
Butterfly 4 Sätze oder KH Drücken Schräg 4 Sätze
Bi und Trizeps wie Montags
Bankdrücken mach ich am Rahmen,da ich immer alleine trainieren.Habe mit Stange angefangen ca.22 kg und bin jetzt bei 32 kg angekommen,die Steigerung normal oder doch eher wenig?!
Ich hoffe ihr könnt was damit anfangen,bin mal gespannt auf eure Antworten.Danke schon mal.
Gruß
Stef
Re: Trainingsplan evtl Optimierung
[quote="Opposition"]Hi zusammen ich bin neu hier und wollte mal hören ob mein Traingsplan so ok ist,bzw. was ich optimieren kann!
Etwas zu meiner Person,ich bin 1,83 habe mittlerweile ca. 80 kg (von 89kg runter) Gehe seit letzten Oktober ins Studio trainieren.Körperfettanteil is 15% (von 19% runter).
erstmal herzlichen glühstrumpf! :daumen:
Ich will durchs Training erreichen,das ich was Kraft und Masse,vor allem im Oberkörper aufbaue.
:nono: :nono: die beine sind das fundament!! ohne vernünftiges beintrain kein vernünftiger körper!! :nono: :nono:
Ich will meinen Körperfettanteil noch etwas senken.Kleines Handicap scheint bei mir die Brust zu sein,weil ich eine Trichterbrust habe.
So nun mein Trainingsplan!
1. Tag
30 min lockeres Steppen Puls ca.120
hier lieber ein 15min. intervalltrainRücken
Latziehen in den Nacken 1. Satz zum Warm machen,dann 3 Sätze gleiches Gewicht a 12 Wdhs.
nicht in den nacken! immer zur brust ziehen!Ruderzugstation 4 Sätze,siehe Oben
Bizeps
Kurzhantelcurls 4 Sätze,siehe oben!
Bizeps Station 4 Sätze,siehe oben!
du machst genaus viel bizeps wie rücken?! :hammer: Trizeps
Trizepsdrücken (Kabel) 4 Sätze,s.o.!
Einarmiges Trizepsdrücken 4 Sätze, s.o.!
Bi und Trizeps mache ich als Supersätze!
Dienstag
Cardiotag 1 Stunde Steppen/Laufen 30 Minuten Laufen/Steppen
Mittwoch
30 min. lockeres Steppen Puls ca.120
Beine
Beinpresse 3 Sätze 1 Satz warm machen / 2 Sätze gleiches Gewicht 12 Wdh.
Wadendrücken 3 Sätze,s.o.!
Beincurls 3 Sätze s.o.!
Beinstrecker 3 Sätze s.o.!
Schulter
Schulterdrücken 4 Sätze s.g.o. *g*
Seitheben (Maschine) 4 Sätze s.g.o.
Freitag
30 min. lockeres Steppen Puls ca.120
Brust
Bankdrücken Flach 4 Sätze
Butterfly 4 Sätze oder KH Drücken Schräg 4 Sätze
Bi und Trizeps wie Montags
Bankdrücken mach ich am Rahmen,da ich immer alleine trainieren.Habe mit Stange angefangen ca.22 kg und bin jetzt bei 32 kg angekommen,die Steigerung normal oder doch eher wenig?!
Ich hoffe ihr könnt was damit anfangen,bin mal gespannt auf eure Antworten.Danke schon mal.
Gruß
Stef[/quote
allgemein:
das ist ein bissel ein discopumper-plan!
härter, kürzer, mehr grundübungen, weniger armisos!
So ma ne kleine Aänderung in meinem Plan
Also ich hab mich jetzt entschieden nach Pyramide zu trainieren.
Ich mache jetzt 4 Sätze mit 15/12/8/6 Wdh. bei ansteigenden Gewicht!
Trainingsplan:
Montag:
Rücken
Latziehen in den Nacken
Einarmiges Rudern oder Ruderstation
Dips
Brust
Bankdrücken Flach
KH Drücken Schräg
Bizeps und Trizeps
KH Curls oder Bizeps Station
Trizepsdrücken am Kabel oder Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen
Bizeps und Trizeps mach ich Supersätze.
Im Anschluß noch 3 Sätze Crunches Schrägbank ,3 Sätze Situps Bauchtrainier und 3 Sätze Beinheben.
Mittwoch
Beine:
Alles wie gehabt aber auch nach Pyramide.
Schulter
Schulterdrücken im Sitzen
Seitheben Station
Im Anschluß evtl. noch Bauch s.o.
Freitag
Brust
Bankdrücken Flach
KH Drücken Schräg
Butterfly 3 Sätze
Bizeps und Trizeps
siehe oben!
Ich habe die Brust 2 mal im Programm,weil ich denke gerade da habe ich es nötig,da ich doch eine starke Trichterbrust habe will ich da etwas mehr machen.Die Übungen habe ich soweit bei behalten,da ich damit eigentlich sehr gut fahre.
Kurze Frage beim Bankdrücken mach ich jetzt 22kg/32kg/37kg/42kg.
Was kann man da ca. für eine Gewichtssteigerung in nem Monat rechnen?
Danke für eure Hilfe!
Gruß Opposition
