Sehr intensiver Splitplan mit einwöchiger Regenerationsphase

Mo (~8 Uhr/45 min) BIZEPS

Dehnen
4 x 4 - 6 Wdh. LHCurls
3 x 6 - 8 Wdh. abwechselnde KHCurls
3 x 4 - 6 Wdh. HammerCurls


Mo (18 Uhr/45 - 60 min) RÜCKEN

Dehnen
4 x 6 - 8 Wdh. KHRudern
3 x max. Klimmzüge i. Nacken
3 x max. Klimmzüge enger Griff
3 x 10 Schulterheben




Di (45 - 60 min) BAUCH

3 x 30 Situps
3 x 30 sec Intr.Hantelhalten
3 x max. Hüftheben
3 x max. Beinheben
1 x max. freeCrunches




Mi (Pause)




Do (~8 Uhr/30 - 45 min) BRUST

Dehnen
4 x 6 - 8 Bankdrücken
4 x 6 - 8 Fliegende


Do (18 Uhr/ 45 - 60 min) TRIZEPS

Dehnen
4 x 6 einarmiges Trizepsdrücken
4 x 6 - 8 Schädelzertrümmerer
2 x 6 - 8 KHKickbacks




Fr (Pause)




Sa (45 - 60 min) SCHULTERN

Dehnen
3 x 6 - 8 KHSeitheben
3 x 6 - 8 KHSeitheben (Kehrgriff)
4 x 6 - 8 KHDrücken




So (Pause)




+ 5 x die Woche 30 min joggen (~km/h)

Bein/Wadenmuskulatur kann aufgrund einer komplizierten Knöchel bzw. Kniefraktur nicht extrem belastet werden...

Kritik?

Habs nur kurz überflogen... Rücken und Bizeps würde ich tauschen.

ich mach so ziemlich den selben split, nur von montag bis freitag und sa und so pause!! ausserdem finde ich teilweise etwas zu viele sätze! bizeps viel zu viel! ich mache 5, trizeps genauso! schultern reicht statt 10 auch 7 sätze, hier kommste leicht ins übertraining! ausserdem würd ich nicht nur seitheben machen! rücken mache ich nur 10!

ich mache den plan jetzt 3 wochen lang und bin für meine verhältnisse SEHR gut damit gefahren!! hab im schnitt pro woche bei jeder übung pro seite 1 kilo drauflegen können! nur bei den armen nicht so viel!! da weiss ich ich jetzt net ob ich immer noch zuviel für arme trainiere oder zu wenig!!!

ist sicher mal eine abwechslung wert.

leider kann ich nicht vormittags trainieren. :cry:

Gebe dir recht, mr.8 pack...das Trizepsprog. halte ich meist gar nicht durch, denn nach 4 Sätzen Schädelzertrümmerer, was meiner Meinung nach die Trizepsübung schlechthin ist, schaff ich meine KHKickbacks gar nicht mehr. Krieg danach höchstens noch 7 kg hoch, dann ist Sense.
Die Vormittag/Nachmittag - Aufteilung gefällt mir ganz gut, ist effektiver als 1,5 Std. am Stück.

ich finde, dass du die zeiten sehr großzügig setzt! bei den paar sätzen solltest du maximal 45 min/tag brauchen! mach die pausen zwischen den sätzen nicht zu lange!