Brauche einen Plan

HEyyy

ich bin 17 jahre alt 1.80 groß und wiege 80 kg! ich trainier schon seid 2 monaten und habe dabei 4 kg zugenommen! ich brauch ejtzt unbedingt einen
richtigen Triaingsplan wie ich zu mehr muskel und weniger fett kome

danke für eure Hilfe

Wie oft hast du vor zu trainieren, wie geht sichs mit der Zeit aus?

hmmm ich geh 3 mal die woche trainieren ins fitnes studio aber ! ich hab mir jetzt erst mal die trainings übungen aus dem forum raus geschriebn die cih jetzt 3 mal die woche mach! aber wie siehts mit Ernähring aus?? wenn du magst kannstd u mir ach raten anders zu trainiern

Bei einem 3-er Split würde ich am Tag A die Beine machen, am Tag B Rücken und Bizeps und am Tag C Brust und Trizeps. Du kannst dir dazu selber Übungen suchen die dir gefallen, achte aber auf die Grundübungen, die sollten immer dabei sein! Wenn du magst, kann ich dir aber auch meinen Plan posten, den ich bis vor 1 Monat gemacht hab(jetzt Bundesheer, werd aber demnächst wieder auf den Plan zurückkommen wenn der Dienst geregelter wird :) )

Bei einem 3-er Split würde ich am Tag A die Beine machen, am Tag B Rücken und Bizeps und am Tag C Brust und Trizeps. Du kannst dir dazu selber Übungen suchen die dir gefallen, achte aber auf die Grundübungen, die sollten immer dabei sein! Wenn du magst, kann ich dir aber auch meinen Plan posten, den ich bis vor 1 Monat gemacht hab(jetzt Bundesheer, werd aber demnächst wieder auf den Plan zurückkommen wenn der Dienst geregelter wird :) )

danke echt nett von dir ! kannst du mir gerne posten! du meinst ich soll net alle Übungen an einem Tag machen sondern verteilt ok! grundübungen sind die die im Forumen beschrieben sind oder ? danke echt korekt von dir

thxxx

Also am Anfang macht man immer ein Ganzkörperprogramm um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Dann steigt man um auf ein Split-Programm weil es für den Muskelaufbau einfach besser ist (man kann intensiver trainieren und gibt größere Wachstumsreize usw.) Da du schon Trainingserfahrung hast rate ich zu einem Splitprogramm.
Was die Grundübungen angeht: Das sind Übungen die eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen, vorallem die großen Muskeln, was eine erhöhte Ausschüttung von anabol wirkenden Hormonen provoziert. Kurz: Diese Übungen förden den Massezuwachs ungemein und sind deshalb ganz wichtig. Grundübungen sind z.B.: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

Also mein TP: Immer 3 Sätze von jeder Übung zu je 6-10 Wiederholungen:

Tag A: Kniebeugen / Ausfallschritte / Beincurls vorne / Beincurls hinten / Waden heben / Crunches / Beine heben an Sprossenwand oder Klimmzugstange

Tag B: Kreuzheben / Schulter heben / Adlerschwingen / Langhantelrudern / Klimmzüge / Langhantelcurls oder Konzentrationscurls

Tag C: Bankdrücken / Fliegende / Kurhanteldrücken in Schräglage/ Dips / Trizepsdrücken mit Kurzhantel / Crunches

Also, ran an die Eisen!