Ernährung in Bezug auf Gewichtszunahme...

Guten Tag,


also ich bin 17 Jahre alt und wiege 62kg bei etwa 1,79m..
Logischerweise kann ich damit nicht ganz zufrieden sein bzw. würde ganz gerne euch darum bitten, mir einige Tips in Sachen Gewichtszunahme zu geben..
Ich treibe 3-4x die Woche Leistungssport.. Fußball.. Nebenbei versuche ich des Öfteren im Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen, doch dies bis zu diesem Zeitpunkt leider vergeblich, sodass ich überlege, meine Ernährung grundsätzlich umzustellen..
Neben "normaler" gesunder Ernährung, versuche ich recht kalorien- und fetthaltige Nahrung zum Masseaufbau aufzunehmen, zum Teil sogar Fast-Food.. Ein Fehler?

Wie gesagt, ich würde mich sehr über eine grundsätzliche Beratung zu diesem speziellen Fall freuen..

Danke im Voraus!
MFG Sascha R.

du solltest natürlich ein kcalplus erzeugen, aber vor allem eiweissreiche nahrung zu dir nehmen. es klingt so, als ob du keinen ernährungsplan hast =>guck dich doch bitte ein wenig um, hier gibt es genügend beispiele...

Genau da liegt mein Problem.. Umgeguckt hab ich mich schon des öfteren.. Einen, wenn man so will, kompletten Essensplan zur absoluten Gewichtszunahme hab ich bisher nicht auffinden können..
Wäre sehr nett, wenn ich einige konkretere Angaben zu kalorien- und eiweißhaltigem Essen bekommen könnte.
Zum Beispiel Abwechslung zu einem Haferflocken Frühstück.. Solch konkrete Beispiele würden mir schon weiterhelfen!

MFG Sascha R.

ein bischen arbeit musst du schon investieren. ein anfang ist hier:

Bei einem Gewicht von 62 kg , brauchst Du täglich ca. 186 g Proteine,
ca. 236 g Kohlenhydrate und ca. 52 g Fette.

Insgesamter Kalorienbedarf am Tag ca.2226 .

Direkt nach dem Training solltest Du ca. 84 g Kohlenhydrate und
ca. 34 g Proteine zu Dir nehmen. Das entspricht dann ungefähr 337 Kalorien an Kohlenhydraten und ungefähr 135 Kalorien an Proteinen.
D.h. man nimmt ca. 472 Kalorien direkt nach dem Training zu sich. Ungefähr 1-2 Stunden später sollte man die gleiche Menge
( 472 Kalorien ) noch einmal zu sich nehmen, was zusammen
ca. 944 Kalorien sind.
Es bleiben also noch ca. 1282 Kalorien abzüglich der 2 Mahlzeiten
nach dem Training.
Zum Frühstück sollte man ca. 108 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Zum Mittag sollte man ca. 54 Kalorien an Kohlenhydraten zu
sich nehmen. Und vor dem Training sollte man ca. 108 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen (möglichst einfache). Insgesamt sollten also ca. 269 Kalorien an Kohlenhydraten vor dem Training aufgenommen werden. Verbleiben also noch etwa 1013 Kalorien für Proteine und Fette, die sich wie folgt aufteilen:
Proteine : 540 Kalorien.
Fette : 472 Kalorien.
Das entspricht etwa der Menge von 118 g Proteinen und etwa 52 g Fetten

nun kannst du dich hinsetzen und diese nahrungsmenge auf 6 mahlzeiten verteilen, möglichts nicht mehr als 30 g eiweiss pro mahlzeit.

Wie kommst Du denn auf die Zahlen? Hab da andere Zahlen im Kopf

Zitat:

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Zitat von kaka

Bei einem Gewicht von 62 kg , brauchst Du täglich ca. 186 g Proteine,
ca. 236 g Kohlenhydrate und ca. 52 g Fette.

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Protein Körpergewicht*2gr=124gr
Kohelnhydrate Körpergewicht*5gr=310gr
Fett Körpergewicht*1gr=62gr

Zitat:

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Zitat von kaka

Direkt nach dem Training solltest Du ca. 84 g Kohlenhydrate und
ca. 34 g Proteine zu Dir nehmen.

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0,8-1gr Kohlenhydrate pro KG Körpoergewicht reichen vollkommen, also maximal 62gr Kohlenhydrate.
Warum 34 gr Protein?
[quote]

Gruß