Hilfee!!!! Muskelaufbau

Hi Leute

Es ist mir sehr unangenehm den ich bin nicht der Typ der umbedingt im Internet nach Rat sucht und sich alles auf dem Silbertablett servieren lässt ohne einen Finger zu krümmen.
Aber ich hab mich angestrengt und unzählige Fitnessbücher gelesen, unzählige Tipps im Internet gesucht usw. und jetzt weiss ich nicht wo mir der Kopf steht.

Meine letzte Hoffnung besteht darin einen gleichgesinten zu finden der mir ein bischen helfen kann.

Problem: Muskelaufbau.

Habe mehrere Versuche gestartet Fitness zuhause Jogge usw jedoch immer wieder aufgegeben das sich nie erfolge zeigten.

Zur Person: Ich bin 1.84 72kg schwer und würde mich als schlank bezeichnen.

Wie muss ich mein Training aufbauen um möglichst effektiv zu trainieren und Muskeln aufzubauen?
Könnte 2mal pro Woche ins Fitness und einmal zuhause besitze da Langhantel KH Trainingsbank ABS Ball.

Kennt jemand einen super effektiven Weg?
und ich weiss das auch die Ernährung einen grossen Teil ausmacht da ich eh immer auswerts esse kennt jemand ein gutes Buch indem viele Menüvorschläge stehen die man selber schnell machen kann? die aber den Muskelwachstum optimal unterstützen?

Wenn ich keine antworten bekomme kann ich das verstehen doch wenns irgendjemand das selbe durgemacht hat dan bitte helft mir den ich bin Motiviert und willig viel zu tun jedoch nur das richtige und optimale.

Besten Dank jetzt schon

Grüsse
Markus

Als bücher kann ich dir empfehlen: Bernd Breitenstein; "Die Kraftküche" und "Powerbodybuilding", die sind klasse!

Ansonsten beginn erstmal mit nem Ganzkörperplan, den kannste mit der suchfunktion finden! sind ein ganzen haufen gute dabei!

Am Anfang würd ich erstmal nen Ganzkörperplan vorschlagen. Benutz mal die Forensuche zu dem Thema. Und auf die Ernährung musste natürlich auch achten, aber dazu kannste ja auch erstmal die :suche: benutzen ;)

Besten Dank erstmal wer ich mache aber gibts so ne Regel Wieviele Sätze und Wiederhollungen pro übung um optimal Muskelmasse auzubauen?? und wie wichtig ist Ausdauer? reicht einmal pro woche oder was ist optimal?

1-2 mal die Woche Ausdauer a30-60min

2-4 Übungen für große Muskeln
1-3 Übungen für kleine Muskeln

3-4 Sätze mit Wdh Bereich von 6-10