Ich glaub ich hab ihn. Das könnte er sein!

Mein neuer dreier:

Montag:
Rücken/Trizeps

3 Sätze Kreuzheben ca. 15 WH´s (Übung ist neu für mich, MV eventuell im letzten Satz)
3 Sätze enge Klimmis (alle bis MV, erster Satz meist 8)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern ca. 8 WH´s)

3 Sätze Dips ca. 8 WH´s
2 Sätze French Press ca. 8 WH´s

Dienstag:
FREI

Mittwoch:
Brust/Schultern
3 Sätze Bankdrücken: ca. 8,6,5 WH´s
3 Sätze KH-Schrägbankdrücken ca. 8 WH´s
3 Sätze KH-Fliegende ca. 8 WH´s

3 Sätze LH-Rudern zum Kinn ca. 8 WH´s
2 Sätze KHSeitheben ca. 8 WH´s

Donnerstag:
FREI

Freitag:
Beine/Bizeps
3 Sätze Kniebeugen ca. 15 WH´s (Übung ist neu für mich, MV evtl. im letzten Satz)
3 Sätze Beinpresse ca. 10 WH´s
1 Satz Beinstrecker ca. 10 WH´s
3 Sätze einbeiniges Wadenheben ca. 12 WH´s

Bizeps:
3 Sätze LH-Curls ca. 6 WH´s
2 Sätze Hammercurls ca. 8 WH´s

SAMSTAG & SONNTAG FREI
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Die WH-Zahl bei den Kniebeugen und Kreuzheben werde ich im Laufe der Zeit herunterschrauben, wenn die Technik einwandfrei auch ohne Beobachter und/oder Spiegel möglich ist.
Habe den Plan bis jetzt 2 mal gemacht, Training fühlt sich ganz gut an. In allen Muskeln einen schönen (nicht zu starken) Muskelkater, das Training dauert ca. 1 Stunde.
Habe vorher ca. drei Monate nicht mehr trainiert :angel: .

Habe Trainingsvolumen reduziert (vorher IMMER ca. 12 WH´s), trainiere dafür schwerer.

Habe noch leichte Knieprobleme (wegen Streetball) und lasse die WH´s beim Beintraining erstmal so hoch.

Bauch trainiere ich momentan nicht. Habe aber trotzdem vom Montag noch Muskelkater im Bauch .

Kardio mache ich wenn überhaupt am Sonntag ein wenig :angel: .

Vor und nach dem Training Fahre ich eine viertelstunde Fahrrad (zum Training hin und zurück... :roll: ). Ich mag eben kein Kardio und habe eh einen niedrigen KFH.

Überlege zwecks Masseaufbau die Defiphase im Sommer (ich war vorher eigentlich permanent auf defi 8-) ) sausenzulassen.

Beine und Rücken sind meine Schwachstellen. Habe vorher Bein- und Rückentraining regelmäßig schlampig ausgeführt oder ganz vernachlässigt. (jaja, ich weiss, Discopumper... :roll: )

Ich wiege zurzeit 85 Kilo, bei 1,88 Metern Körpergröße.
Habe in meiner Trainingspause etwa 3 Kilo zugelegt, Bauchmuskeln aber immer noch zu erkennen.
Mein Oberarmumfang beträgt jetzt schätzungsweise 37 cm :? .



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jetzt seid ihr dran. Bin für alle Formen konstruktiver Kritik dankbar.

Da mein Plan deinem ähnelt finde ich ihn logisch gut ;)

Nur bei den Beinen versteh ich den einen Satz Beinstrecken nicht. Würde anstelle diesem lieber 3 Sätze Beinbeugen machen...

Zitat:

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Nur bei den Beinen versteh ich den einen Satz Beinstrecken nicht. Würde anstelle diesem lieber 3 Sätze Beinbeugen machen...

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naja, montag hab ich kreuzheben gemacht und ich habe immer noch´n bissl ziehen im Beinbizeps :ratlos: .
Noch den Beinbizeps extra zu trainieren wäre wohl doch zu viel des guten, es sei denn der Muskelkater ist morgen weg.

Wenn ich mich an kreuzheben gewöhnt habe, werde ich wohl statt 1 Satz Beinstrecken 2-3 Sätze beinbeugen machen.
Ich mache momentan nur 1 Satz beinstrecken, weil Quadrizeps von den Kniebeugen und dem Beinpressen mehr als platt sind... :knie:

Der Muskelkater ist normal wenn man mit Kreuzheben anfängt. Legt sich mit der Zeit...

Dann würde ich sagen ran ans Eisen :daumen:

Zitat:

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Dann würde ich sagen ran ans Eisen

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YEAH BABY YEAH!!!!!! :sport:

Noch eine Verständnisfrage.

Wie gesagt, ich habe kreuzheben gerade erst neu in meinem Trainingsplan aufgenommen und trainiere im hihen WH-Bereich (15 WH´s) mit nur 50 Kilo Gewicht (ich steigere mich aber ab nächster Woche minimal). Ich gehe nicht bis zum MV, höchstens beim letzten Satz.

Meine Frage bezieht sich auf das Warmmachen.
Ich mache vorher 15 WH´s mit leerer Stange.
Dann 10 WH´s mit 40 KIlo.

Dann fange ich direkt mit den Sätzen an (wir erinnern uns 3x15 WH´s á 50 Kilo)

Reichen diese zwei Aufwärmsätze, da ich eh schon mit so hohen WH´s trainiere?

Mein Trainingspartner macht nämlich noch zusätzlich 3 SÄtze Hyperextensions und sogar Shrugs (er macht 10 WH´s, aber mit mehr GEwicht und macht schon länger Kreuzheben)!!!!

Übertreibt der es oder bin ich zu unvorsichtig?

Aufwärmen ist schon wichtig. Aber in deinem Fall ist das mit Stange und 40kg OK. Aber merke: BEI KB UND KH NIE MV!!! Die Technik ist das A und O. Lieber einen Satz mehr machen.

ohne trainingspartner kriegt man sowieso kein muskelversagen bei kniebeugen hin