Trainingsplan und diesmal Verletzungsfrei

So da ich ja bald wieder vorhabe ans eisen zu gehen hier mal vorweg mein trainingsplan den ich mir ausgedacht habe.

Und wie ich gesagt habe mach ich einen 3er Split


also Tag 1

Rücken

Kreuzheben
Langhantel Rudern
Rudern im Sitzen (enger griff)

Trizeps

Dips / Trizepsdrücken hinterm Kopf (Supersatz)
Enges Bankdrücken


Tag2

Beine

Kniebeuge (wieß noch nicht ob stange hinterm kopf oder frontkniebeuge)
Beinpresse

Schultern

Kurzhantel Seitenheben
Kurzhantel Frontheben
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitenheben (für hintere Schultern...)

Nacken

Shruggs


Tag 3

Brust

Bankdrücken (weiß noch nicht ob mit KH oder LH)
KH Schrägbankdrücken
Negativ Fliegende

Bizeps

Klimmzüge / Langhantel Curls (Supersatz)
Hammercurls
vielleicht noch Konzentrationscurls ???

Unterarme/Griffkraft

An der Klimmzug Stange hängen solange wie es geht



keine festen Satzzahlen ich mach bis zum absoluten Muskelversagen und dann bin ich fertig mit der Übung
WDH's liegen bei 4-12

Mein Ziel ist Progression wenn ich mich bei einer Übung nicht mehr steigern kann fliegt sie raus und ne neue kommt rein (diese Regel gilt nicht für Kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeuge)

so das wars, ich hoffe auf viel kritik/tipps/übungsänderungen


Gruß Crono

Rücken vor Beine geht mMn nicht gut! Der Rücken braucht ziemlich lange bis er wieder regeneriert ist.

Griffkraft und Nackentraining halte ich nicht für notwendig. Bei richtig schwerem Kreuzheben wirst deine Unterarme schon spüren.

Ansonsten sicher nicht schlecht der Plan

Ich schließe mich erstmal Frank88 an.

Dann denke ich noch, dass du weniger Übungen machen solltest und dich dafür mehr auf einzelne konzentrieren solltest. Das würde auch besser zu deinem Ziehl, der Progression passen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, das man bei nach der Hauptübung (zB BD) nur noch schwer das Potenzial anderer Übungen ausnutzen kann.

Für die Schulter würde ich Frontdrücken mit reinnehmen.

jo das hab ich mir imo auch gedacht mit der verteilung

vielleicht nen vorschlag wie ich verteilen soll ?

Ich glaube jede Einteilung hat ein paar Probleme. Wenn du 2 Tage Pause zwischen KH und KB hast sollte der Rest eigendlich keine Probleme machen. Evt. musst du das Volumen runterschrauben.

Ach ja, ob die Supersätze für den Bizeps gut sind? Klimmis und LH-C sind die Stärksten Bizepsübungen. Das wäre so, als ob du Kraftausdauer machen würdest, weil die Pause fehlt.

Zitat:

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ich mach bis zum absoluten Muskelversagen

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Das finde ich auch nicht gut. Das ist doch nur Schädlich für die Regeneration. Lass es doch mal ruhiger angehen.

weniger Übungen ?

naja wenn ich streichen müsste würde ich bei Tag 1 das Rudern im Sitzen rausnehmen

bei Tag 2 die Beinpresse, Shruggs

und bei Tag 3 die Negativ Fliegende und Konzentrations Curls raus

zu den Klimmzügen/Langhantelcurls

ich weiß darum habe ich sie genommen, und gerade weil die 2 Übungen so schwer sind werde ich dadurch ein astreines brennen/muskelversagen kriegen (ich will dann bei den LH Curls nicht 10 WDH's schaffen eher weniger aber dafür mehr gewicht)

thema muskelversagen, meine ernährung wird in ordnung sein und ich will gute wachstumsreize setzen, will ja schließlich ergebnisse sehen ^^

Zitat:

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thema muskelversagen, meine ernährung wird in ordnung sein und ich will gute wachstumsreize setzen, will ja schließlich ergebnisse sehen ^^

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Viele Wege führen nach Rom, die frage ist, ob du dir auf dem Weg ein Rad abbrichst.

Geh es diesmal lieber etwas sachter an ;) wirst schon deine Ergebnisse erzielen, eine Verletzungspause wirft dich weiter zurück als du mit extremen Trainingsmethoden aufholen kannst

jo aber wie soll ein muskel wachsen wenn man ihn nie einen reiz gibt das er wächst ?

wenn man ständig mit schnulli gewichten (soll sich bitte keiner angesprochen fühlen) hantiert und sich nie steigert kriegt man doch keine muskelmasse drauf

man möchte doch ergebnisse sehen,da braucht man nun mal hingabe


ich werd jetzt erstmal ein paar Muskelgruppen ausmessen, denke mal am anfang wird der fortschritt enorm sein beim TP

PS: hat jemand ne idee wie ich Tag 2 und 3 noch von der verteilung der muskelgruppen ändern könnte ?

Rechter Oberarm: 40,7 cm
Linker Oberarm: 39,2 cm

Brustumfang: 115 cm

Rechter Quad: 64 cm
Linker Quad: 65 cm

so ist angespannten zustand gemessen
dann kanns ja bald losgehen :P

oder soll ich nen 2er split machen

Ich würd die fürn Anfang 3er Spilt empfehlen...

Ich empfehle nur noch Hüttenkäse zu essen dann gehts voll up beim pumpen.
Da wirst voll der Bär ich sags dir Hüttenkäse.

Gut zu wissen *g*