Holkreuz ,alternativ Übungen????

[ripper187]

hab leider ein holkreuz :-(
möchte aber net aufs training verzichten.
Aber z.b. beim Rudern macht mann ja automatisch ein holkreuz ,wodurch das denk ich mal sich vershclimmern kann?!?

kennt ihr alternativ übungen ,für übungen wo mann bewusst ein hohlkreuz macht???ich geh auch mal zum arzt und frag den was der dazu meint aber vieleicht kann mir ja mal jemand ein paa tipps geben.....ham ja bestimmt noch mehr leute ein holkreuz :-)

[knuffbiber]

Hab auch eins..

Habe vor paar Jahren KG angefangen und konnte es einigermaßen eindämmen ( auch wegn schiefer Wirbelsäule). Nun, scheint es sich in letzter Zeit aber wieder zu verschlimmern... liegt wahrscheinlich schon am Training, nehm ich an.

Letztes besuchte ich dann wieder den Krankengymnast und der meinte das ich eine ganz normale "geschwungene" S-linie hätte... aber irgendwie kommt es mir trotzdem wie ein Hohlkreuz vor, wenn ich es mit anderen vergleiche...

[ripper187]

hy,
das er gesagt hat das ist normal ist, liegt daran das es heutzutage schon normal ist weil es soviel leute haben :-)

Das wär ja scheisse wenns durch training noch schlimmer wird.
ich geh ma lieber zum artzt den fragen.......aber ich will auch net aufhören mit dem training!!!
Gruss

[knuffbiber]

Hmm, ich denke, wenn du die Übungen richtig durchführst, sollte sich das Hohlkreuz nicht verschlimmern. Fehler schleichen sich halt schnell ein, vorallem unter großen Belastungen im Bereich der Haltung.

[ripper187]

ja...und bei manchen übungen macht man ja absichtlich ein holkreutz...muss halt alternativübungen raussuchen...:-)

[knuffbiber]

Hmm, das heißt doch aber eigentlich nicht zwangsweise, dass man es dadurch fördert oder ?

[ripper187]

ne fördern tut mann das nicht..!
Ich wa heut beim artzt und der sagte das es gut ist wenn mann muskeln trainiert weil dann der rücken nicht mehr so belastet wird,da die muskeln das dann ünernehmen .Aber mann solte sich genau im fitnessstudio zeigen lassen wie die übungen koreekt gemacht werden sonst kann sich das unter umständen auch verschlimmern!

[knuffbiber]

Hmm, ja stimmt wohl.
Interessant wären vielleicht auch Präventivübungen, d. h. gezielte Übungen gegen Hohlkreuz. Bisschen was kenn ich schon vom Krankengymnast. Vielleicht kennt ja jemand hier im Forum noch irgendwelche Übungen ?

[ripper187]

hmm...wa auch ma beim KG aber das ist schon zu lang her....mann könnte ja an trainingsfreien tagen einfach übungen fürs holkreuz machen!

[valdez]

hab leider ein holkreuz :-(



Ein Hohlkreuz zeigt an, dass gewisse Muskeln bei dir verkürzt sind- wie z.B. der Hüftbeuger, der somit das Becken im Stehen nach vorne kippen läßt und damit die Lendenwirbelsäule mit nach vorne zieht.
Ursache ist, dass die Menschen zuviel sitzen (denk an die Schule).

was es bedeutet, das Becken nach hinten zu kippen, kannst du verstehen, wenn du dich mit den Rücken auf den Boden legst und die Wirbelsäule im Lendenbereich auf den Boden drückst, sodaß die Wirbelsüle von der Brust bis zum Gesäß am Boden aufliegt.
Dabei wird automatisch das Becken nach hinten gekippt.

Bauchmuskelübungen immer so machen, dass die Hüftbeuger nicht mittrainiert werden!!

Abhilfe bringen folgende Übungen, die du mehrmals täglich anwenden solltest:

Rückneigeübung

Übungsanleitung (nach Walter Packi, Freiburg)

1) Mit beiden Füssen bequem hinstellen, so daß die Grosszeh-Achse geradeaus nach vorne zeigt.
Das Gewicht muss auf der Grosszehe ruhen, die Ferse berührt locker den Boden.
2) Knie, Oberschenkel und Leiste leicht nach vorne (nicht nach unten) drücken, bis in der Leiste
Spannung zu spüren ist.Die Gesässmuskulatur muss locker bleiben (Mit der Hand kontrollieren).
3) In dem Masse, wie der Unterkörper nach vorne verlagert wird, wird der Oberkörper nach
rückwärts geneigt. Der Kopf bleibt angehoben, damit das Kinn auf das Brustbein zeigt.
Dadurch wird die vordere Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur unter Arbeitsspannung gesetzt.
Wichtig ist jetzt, dass vom Grosszeh über das Bein bis in den inneren Bauch ein Anstrengungs-
gefühl zustandegebracht wird. Das eigene Gewicht ist der Trainingsreiz.
Dies erfordert Konzentration, Ausdauer und etwas Übung.

Für die Schmerzfreiheit ist ein Rückneigewinkel von mindestens 45 Grad (Winkel zwischen Oberschenkelachse und Wirbelsäulenachse) notwendig. Insgesamt sollten Sie ebensoweit rückwärtsneigen können, wie Sie nach vorne mit gerader Wirbelsäule bücken können (siehe nächste Übungen). Erste Erfolge/Schmerzlinderung sind nach 4-6 Tagen zu erwarten.

Warnung:

Diese Rückneigebewegung wird in der klassischen Physiotherapie/Orthopädie üblicherweise verboten. Wer weniger als 45 Grad rückneigen kann, muss mit Kreuzschmerzen rechnen. 70 Grad Rückneigung wären erstrebenswertes Ziel und der natürlich gegebene Bewegungsspielraum.


Vorneigung (=gegenläufig zur Rückneigeübung)

Mit dieser Übung soll insbesondere die hintere Muskelkette aktiviert und beweglich trainiert werden. Es wird ein Ziehen im hinteren Oberschenkel/Gesäss spürbar.

Die Hände stützen entgegen dem Bild nicht den Körper ab, sondern schweben frei in der Luft


1) Durch eine Unterlage (Stein, Treppenstufe etc.) die Füsse in die abgebildete Position bringen.
2) Die Zehen werden während der gesamten Übung eingekrallt (=aktiviert)
3) Nun beugt man sich gestreckt nach vorne, soweit es möglich ist. Die Hände bleiben passiv am
Oberkörper.
4) Man verspürt nun ein Ziehen in der hinteren Wadenmuskulatur bis ins Gesäss und hält diese
Anspannung für ca. 30 Sekunden aufrecht.
5) Wiederholung 3-5 mal, die bildhafte Durchführung mit geschlossenen Augen kann sehr
hilfreich sein.


Infos: http://www.holistische-medizin.info/packi_uebung.html

[ripper187]

erstmal danke für die antwort
,aber macht mann auf dem 1sten und 2ten bild nich absichtlich ein hohlkreuz????weiss net ob das wirklich so gut sein soll?!?!

[valdez]

erstmal danke für die antwort
,aber macht mann auf dem 1sten und 2ten bild nich absichtlich ein hohlkreuz????


ja, aber das sollte nichts machen. Kann sein, dass es am Anfang schmerzt, nach einiger Zeit sollte das vorbei sein- probieren.


Der Clou an der Sache: sogenanntes "loaded stretching"- Dehnen unter Belastung des Muskels.

Da du durch jahrelange Fehlhaltung (zB. durch Sitzen) verkürzte Muskeln hast, muß du ihnen beibringen, wieder eine andere "Normallänge" einzunehmen.
Dazu ist der Muskel im gedehnten Zustand isometrisch anzuspannen.

Beim Zurückneigen geschieht das automatisch: die Oberschenkel, die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln werden gedehnt- gleichzeitig mußt du sie anspannen, sonst fällst du nach hinten.

Beim Vorneigen werden Waden und Beinbizeps gedehnt und angespannt.

Mit etwas Fantasie kannst du analoge Übungen für viele Muskeln ausführen, wenn du meinst, dass sie verkürzt sind- ob das Bizeps, Trizeps, Brustmukeln oder andere sind.