3-er Split. Kritik?

[arena]

Moin Leute!
Ich habe mir mal einen TP aus diesem Forum geklaut :roll: das Problem ist aber, dass ich NUR Montags, Donnerstags und Freitags trainieren kann!
Ich habe die Tage deswegen umgestellt, weil ich dachte, dass es vielleicht zur Überbelastung kommt, wenn man Do. Rücken und Fr. die Schultern trainiert! Wäre die Ausführung so wie ich sie jetzt im TP habe korrekt und würde es zu keiner Überbelastung kommen? Außerdem habe ich noch eine Frage und zwar, was kann ich effektives anstatt LH Schulterdrücken machen? Da ich vor einem halben Jahr eine schwere OP hatte bin ich bei dieser Übung noch ziemlich gehandicapt, aber nur Schulternheben bringt es ja nicht wirklich oder?! Außerdem schaffe ich im Moment noch keine Klimmzüge, ist es praktisch das gleiche, wenn ich an einer Maschine eine Stange mit Gegengewicht auf die Schultern oder auf die Brust runterziehe? Vielen Dank schon mal im Voraus!

Mo: Rücken, Bizeps

3 Sätze Klimmzüge
3 S a 8 Wdh Kreuzheben
3 S a 10 Wdh KH Rudern
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend



Do: Brust, Trizeps, Bauch

3 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
3 S. a 10 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
4 S a 10 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
4 S a 15-20 Crunches

Fr: Beine, Schultern

4 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Beinbeuger
4 S a 15 Wdh Wadenheben
4 S a 10 Wdh Schulterdrücken mit LH
4 S a 10 Wdh Seitheben

[Der Physiker]

Is schon ok so der Plan. Die Schultern am Freitag sind logischerweise vom Bankdrücken am Do noch angeschlagen. Aber du machst ja nicht zu viele Übungen, da würde ich sagen geht in Ordnung.


Außerdem habe ich noch eine Frage und zwar, was kann ich effektives anstatt LH Schulterdrücken machen?

Wenn du große Probs damit hast, kannste es auch komplett rauslassen. Durch BD werden die Schultern ähnlich belastet.

[seppl]

Wieso für die kleinen MGs mehr Sätze als für die großen?

[hgoa21]

Außerdem schaffe ich im Moment noch keine Klimmzüge, ist es praktisch das gleiche, wenn ich an einer Maschine eine Stange mit Gegengewicht auf die Schultern oder auf die Brust runterziehe?


ja sicher, ist ja auch das prinzip vom latissimuszug!

[Der Hantelmann]

Plan is ganz gut!
Ich würde den Schultertag Montag machen, so hast du mehr Regeneration
denn Schultern hast du ja bei jedem Training dabei!

Dann würde ich noch Kreuzheben und Rudern tauschen, weil du dann die
Lat-Übungen nacheinander hast!

Und wenn du Schulterdrücken nicht machen kannst, dann mach Aufwärtsrudern und Seitheben! Wenn deine Intesität beim Aufwärtsrudern gut ist reicht das fürs erste! mfg

[arena]

Rücken, Bizeps

3 Sätze Klimmzüge
3 S a 8 Wdh Kreuzheben
3 S a 10 Wdh KH Rudern
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend


Brust, Trizeps, Bauch

3 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
3 S. a 10 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
4 S a 10 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
4 S a 15-20 Crunches

Beine, Schultern

4 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Beinbeuger
4 S a 15 Wdh Wadenheben
4 S a 10 Wdh Schulterdrücken mit LH
4 S a 10 Wdh Seitheben

Das war mein 3.er-split bis jetzt! ich kann allerdings nur noch dienstags-donnerstags trainieren. Das heißt wohl, dass ich einen 2-er split machen muss. soll ich einfach Rücken-Bizeps-Einheit mit der Schulter-einheit zusammennehmen und die beine an dem brusttag mittrainieren?

ist ein 2er split überhaupt noch so effektiv wie ein 3-er?!

[lsg.david]

ich würde sagen das n 3er split für ne 3 Tage Woche n bissl zu breitgefächtert ist... ich würde versuchen den Plan nach Muskelgruppen zusammen zu fassen bzw. an einem Tag vielleicht 2 tps machen wo du dann n tag pause dazwischen hast

[arena]

Hi

Also ich habe jetzt mal meinen oberen Trainingsplan so umgestellt:

Rücken, Trizeps

3-4 a 4-8 Wdh Sätze Klimmzüge
3 a 4-8 Wdh Sätze Klimmzüge zur Brust
3 S a 4-8 Wdh KH Rudern
3 S. a 10 Wdh Dips mit Zusatzgewicht
3-4 S a 6-10 Wdh Trizepsdrücken am Seil

Schultern, Beine

3 S a 10 Wdh Kniebeuge
3 S a 8-10 Wdh Beinheben
3 S a 4-8 Wdh Schulterdrücken mit LH
3 S a 8 Wdh Schulterdrücken mit KH
3S a 6-8 Wdh Seitheben

Brust, Bizeps. Bauch

3 Sätze a 4-8 Wdh Bankdrücken
3 S. a 6-8 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 S a 6-8 Wdh Butterfly
4 S a 4-8 Wdh Konzentrationscurl stehend
3 S a 8 Wdh Kurzhantelcurls sitzend
9 S a 12 Crunches (3x gerade und jeweils 3x links und rechts)





Was haltet ihr von dem Plan? Ist es sinnvoll die Dips beim Triceps-Tag mitzumachen und nicht am Brusttag? Ich merke nach jedem Triceps-Tag doch deutlich, dass die Dips ziemlich bzw. hauptsächlich auf die Brust gegangen sind. Ist das eher förderlich oder kontraproduktiv? Außerdem würde ich noch gerne Hammercurls einbauen, weil ich diese Übung noch nie genutzt habe und sie doch sehr effektiv seien soll. Soll ich sie einfach noch zusätzlich nehmen oder sie anstatt der KH Curls nehmen?

[fer0x-]

Der Plan ist gut!

Wenn dir Dips mehr in die Brust gehen, mach sie am Brusstag. Alternativübung für den Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel/Seil.
Für Bizeps: Lang-und Kurzhantelcurls, Hammercurls sind nicht so mein Ding, aber jedem das Seine.

[Crono]

was ist mit den Waden ?
wieso hast du sie rausgenommen ?

[arena]

ach, Waden finde ich nicht so wichtig und die werden auch so genug trainiert...

Und mit Triceps-Stand meine ich eigentlich, dass ich Triceps an einem Seil drücke.. sollte ich vielleicht abändern.

Achso, mein Ziel ist Massezuwachs insgesamt!