Brauche dringend Trainingsplan

[JPV]

Hallo,
ich bin 18 Jahre alt und habe jetzt drei Jahre lang Hochleistunssport in der Sportart Rudern getrieben.
Vor kurzem habe ich mich dazu entschlossen, damit aufzuhören, weil das Trainings doch ziemlich zeitraubend war und auch nicht mehr so viel Spaß gemacht hat (habe 20h die Woche trainiert)
Jetzt möchte ich gern gescheites Maxkrafttraining anfangen, um meine Körper eine gewisse Form zu verleihen :).
Ich habe mich schon mal durchs Forum gelesen, weiss aber leider nicht genau, welcher TP zu mir passt...Ich habe einen hohen Gehalt an Kraftausdauermuskulatur, sowohl im Oberkörper als auch in den Beinen, deshalb weiss ich nicht genau, wie gut sich das jetzt mit Maxkrafttraining verträgt.
Zu meiner Person:
Ich bin wie gesagt 18 Jahre alt, bin 1,95m groß und wie 91 kg.
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen,
Gruß Jan

[Vader]

Willkommen!

Hast du schon Trainingserfahrung?

[JPV]

ja, ich habe trainingserfahrung, hab ja auch leistungssport getrieben ;)
Ich weiss jetzt nur nicht, was ich für ein Training brauche...
FÜrs Rudern braucht mal viel Kraftausdauer, ich möchte mir aber jetzt maximalkraft antrainieren...
Gruß Jan

[Vader]

Ich würde zuerst ein paar Wochen lang auf Hypertrophie hin trainieren, dann zu Maximalkraft übergehen. So gewöhnst du dich an die Belastung.

Mein Vorschlag:

Acht Wochen Hypertrophietraining:

TE 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE 2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Vier Wochen Maximalkrafttraining (zum Beispiel Russische Komplexsätze :arrow: Suchfunktion)

:arrow: http://www.ironsport.de/Komplexsatztraining.htm
:arrow: http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm

[8pack]

Jetzt möchte ich gern gescheites Maxkrafttraining anfangen, um meine Körper eine gewisse Form zu verleihen .

mhh ich stell mir jetzt die frage, worauf es dir besonders ankommt. geht es dir in erster linie um kraft oder um die optik, also größere sichtbare muskelmasse?
maximalkrafttraining trainiert vor allem die kraft, hypertrophietraining läßt die muskeln am besten wachsen. wobei natürlich alles hand in hand passiert, man kann aber deutliche akzente setzen.
wenn es dir wirklich größtenteils auf die kraft ankommt, dann solltest du trotzdem erstmal eine ganze weile trainiert haben, bevor du derart intensiv trainierst, unabhängig von deiner ruder karriere. den die belastung sowohl aufs zns (zentrales nerven system) und den passiven bewegungsapperat ist doch eine ganz andere. für 1 Monat solltest du weiter die kraftausdauer trainieren, nur halt diesmal an gewichten.
dann wirst du intensiver und trainierst auf hypertrophie für ein paar monate. ein paar wochen, wie vader meint, reichen hier m.M. nach nicht aus. erst dann solltest du dich an maximalkraft heranwagen. deine gelenke und sehnen werden es dir danken.

zu den trainingsplänen: ergänzend zu vaders vorschlag kannst ud dich mal in den entsprechenden unterforen durchlesen und die suchfunktion mitbenutzen. da solltest du einiges finden.

[JPV]

erstmal danke für die Antwort...
erstmal kommt es mir auf sichtbare Muskelmasse an, weniger auf Kraft.


dann solltest du trotzdem erstmal eine ganze weile trainiert haben, bevor du derart intensiv trainierst

also das Kraftausdauertraining was ich da gemacht habe, ist meiner meinung nach weitaus intensiver als maximalkraft training.
Und ich habe mit Gewichten gearbeitet (300Wdh mit 45kg Bankziehen am Brett)
Das mit der anderen Belastung aufs Nervensystem kann aber durchaus sein...
mit welchen Übungen und Widerholungen sollte ich denn jetzt anfangen?
Gruß Jan