die großen fünf!

[kleinarnold]

hallo!

sollte nicht jeder so trainieren wie stuart mcrobert es beschrieben hat und es bereut, nicht selbst so trainiert zu haben?
habe einen auszug aus seinem buch "beyond brawn" gelesen. bin fasziniert und frage mich, wieso ich 15 übungen/woche mache, obwohl man das mit 5 übungen/woche auch schaffen kann!?

2 jahre nur die großen fünf. jede woche jede übung einmal.

erst danach auf die feinheiten eingehen und "kleinigkeiten" trainieren!

wer von euch trainiert so oder wer von euch hat so angefangen?

bitte um eure antworten.

danke.

gruß

[Vader]

Ich habe schon ähnlich traininert, aber mit einem 6er-Split, also mit den grossen sechs. :)
Man muss sehr viel essen und schlafen, um einen derartigen Trainingsplan ernsthaft durchziehen zu können. Versäumnisse wie Schlafmangel oder "Unterernährung" rächen sich sofort und mit aller Härte.
Ich habe nach Acht-Tage-Zyklen traininert, hatte also jeweils jeden vierten Tag eine Pause. In Pausen- und "leichten" Trainingstagen (also ohne Kniebeugen oder Kreuzheben) ging ich ab und zu joggen oder schwimmen. Man spürt immer irgendwo Muskelkater, ausser in der Muskelgruppe, die man als nächstes traininert.
Fazit: Ein solches Programm eignet sich nur für Schwerstsüchtige und/oder Verzweifelte. :D

[8pack]

mh ich glaueb nicht, daß hier gemeint war, daß man einen 5er split anwenden soll. es ging mehr darum, daß man sich vollständig auf grundübungen verläßt und jede isolationsübung streicht.
oderi ch hab das jetzt falsch verstanden.
kleinarnold, dann beschreib mal etwas genauer, wie das ganze aussehen soll. ich trainier momentan so ähnlich. im prinzip benutz ich auch nur grundübungen, verteilt auf einen 2 er split. außerdem ist hohes volumen gestrichen, mein training ist knochenhart und kurz.

[°HC°]

ja ja vom sechser bin ich auch wieder weg und zum guten und bewährten zweier zurück!

hehe @ 8pack ;)

[AB]

ja ja vom sechser bin ich auch wieder weg und zum guten und bewährten zweier zurück!

hehe @ 8pack ;)

6er war doch nicht so das wahre, oder? :D ;)

[°HC°]

ne nach 4 wochen hat es keine spaß mehr gemacht. schade eigentlich. ist halt nur auf stoff durch zu stehen! ;)

[Frank88]

kleinarnold, welche großen 5 meinst du denn?

[simplybag]

Ich habe auch Beyond Brawn gelesen und finde, es ist das beste Buch über Gewichttraining, das ich kenne. Und ja, ich trainiere nach seinen Prinzipien.
Vor allem eine Regel fällt hier einigen sicher schwer zu beachten: Mehr Pausentage pro Woche als Trainingstage! Das Maximum sind also 3 Krafttrainingseinheiten, für Sportler, die sich damit nicht steigern können, eher 2.
Zur Zeit trainiere ich einen 2er Split (Tag 1 Plan A, Tag 2 Pause, Tag 3 Ausdauer, Tag 4 Plan B usw) basierend auf einer abgekürzten Routine, welche so ausschaut:
A:
Kniebeuge (oder Überkopfkniebeuge)
Dips
Klimmzüge
Side Bend

B:
Kreuzheben (mit der Trap Bar. Wer BB gelesen hat, weiß, wie sehr McRobert von dieser schwärmt und ich kann sie wirklich JEDEM empfehlen! So ein Teil gehört wirklich in jedes Gym)
Military Press
LH Rudern
Wadentraining
L-Fly

Das wars auch schon. Nur 9 verschiedene Übungen mit sehr starkem Fokus auf die großen Grundübungen, nur einige zusätzliche Übungen, die durch die großen Übungen kaschierten Muskeln noch extra bearbeiten sollen.

Das Grundprinzip von McRobert ist ja eben ein Training, welches sich auf die großen Grundübungen konzentriert, wenn nicht sogar beschränkt. Er gibt auch ein Beispiel eines extrem kurzen Planes. Kniebeuge, Dips, Klimmzüge. Fertig. Mit solch einem Plan einmal wöchentlich trainiert und progressiv steigernd, wird es niemand schaffen schmächtig zu bleiben.

Ich kann seine Bücher jedem Sportler ans Herzen legen, vor allem Beyond Brawn und The Insider's Tell-All handbook on weight-training technique. Neben interessanten und wichtigen Informationen sind beide Bücher auch motivierend geschrieben.

[8pack]

ja ja vom sechser bin ich auch wieder weg und zum guten und bewährten zweier zurück!

hehe @ 8pack

als hätte ichs geahnt ;)
hehe zurück :D

[°HC°]

aber ich werde ihn auf jedenfall wieder in angriff nehmen! ;)

[Frank88]

Das Prinzip gefällt mir! Hab selber mal auf 2 gesplitet mit 3TE pro Woche. Ist massetechnisch erste Klasse das Programm, wenn man den Schwerpunkt auf Grundübungen setzt.
Zieh das mal durch!!!

[seppl]

Manche Dinge ändern sich NIE, :mrgreen:

[kleinarnold]

sorry für die späte antwort.

dachte, die großen fünf wären bekannt!?

laut mcroberts:

kreuzheben
kniebeugen
bankdrücken
überkopfdrücken
latziehen

mit schwerpunkt auf deutliche gewichtssteigerung. fokus und progression!

danach dann erst gezieltes bauch-, schulter-, arm- und beinübungen.

jede übung einmal die woche.

[8pack]

wenn du noch latziehen durch klimmzüge ersetzt, dann passt das.

[Pre$t0n]

Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Kniebeugen ( 20er )

Das ist der beste Plan imho

[Crono]

mhhh ich mach dips viel lieber als bankdrücken

[Pre$t0n]

mhhh ich mach dips viel lieber als bankdrücken
genehmigt

[oli333]

hallo zusammen
macht ihr für die arme denn gar keine iso übung mehr wie
zb , lang oder kurz hantel curls
und dann habe ich noch eine frage wieviele sätze und wiederholungen muss man bei dem program machen.
gruss oli

[Pre$t0n]

Nö. Denn Isos hasse ich, denn imo haben Isos für mich kaum Effektivität. Ich mag es einfach nicht meinen Bizeps oder meinen Trizeps zu trainieren, mache lieber Grundübungen.

Hau soviel Gewicht rauf das du max 6 Wdh schaffst, gib in jedem Satz soviel wie geht. Also nicht aufhören nur weil du 4 Wdh schaffst sondern solange weiter machen bis nix mehr geht.

Sätze? Individuell.
1 Aufwärmsatz, dann 2-3 Arbeitssätze (schwere Sätze)

[SaLamander]

Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Kniebeugen ( 20er )

Das ist der beste Plan imho

mit (20er) meinst du doch nicht etwa das 20er kniebeugenprogramm oder? du willst mir doch nicht erzählen, dass du schweres kreuzheben und danach bzw. davor 20er kniebeugen machst??? :roll:

[Edelweiß]

Dem Preston trauhe ich alles zu :mrgreen:

[°HC°]

ja ja unser preston immer wieder für ne überraschung gut! :mrgreen:

[Pre$t0n]

Doch mach ich :D
Hab bisher 150kg gehoben und am Ende 100kg 20er gemacht...

Bin heut umgestiegen auf Meltdown

[oli333]

hallo zusammen
habt ihr auch manchmal probleme beim kreusheben ich bekomme davon rückenschmerzen

[8pack]

oli333, da würde ich mal ganz schwer auf mangelhafte technik tippen. da sollte es keine schmerzen geben, wenn man es richtig macht.

[simplybag]

Wenn dir beim Kreuzheben der Rücken schmerzt, musst du unbedingt etwas ändern! Falsch ausgeführt, ist Kreuzheben nicht nicht produktiv, sondern gesundheitsschädigend und diese sollte IMMER an allererste Stelle stehen!

Vorausgesetzt du hast dich über die richtige Technik informiert und führst diese auch aus, geh zum Orthopäden und lass deinen Rücken mal untersuchen und der wird dir sagen, ob du die Übung machen darfst/sollst. Eventuell kommst du auch besser mit anderen Kreuzhebemethoden zurecht, z.B. der Sumo-Variante oder mit der Trap Bar. Besonders für Leute, mit Rückenproblemen ist Letzteres sehr viel besser geeignet als die "normale" Art.

Wenn du kein Kreuzheben machen kannst und dir das dein Arzt sagt und/oder du deine Schmerzen nicht wegbekommst, trotz absolut penibel-korrekter Technik, schmeiß die Übung aus deinem Plan! Ein wenig muskulöser Rücken ist unendlich mal besser als ein zerstörter Rücken.

[oli333]

hallo simplybag danke für dein intresse
kannst du mir erklären wie sumo und trap bar ausgefürt werden habe ich noch nie gehört
gruss oli

[8pack]

ich möchte da auch noch kurz was ergänzen:
wer eine beinlängerndifferent (skolliose <-hoffentlich richtig geschrieben) hat, sollte sowohl bei kreuzheben als auch bei kniebeugen unbedingt einlagen in den schuhen tragen. da würden mich die schmerzen auch nicht wundern, zumal ich das selber so mache (mit den einlagen).
ist ja klar, das becken und die wirbelsäule ist schief und dann kommt ne riesenbelastung darauf, das kann ja nicht gut sein.

[simplybag]

Hallo Oli!

Sumokreuzheben ist im Grunde nicht viel anders als das "normale" Kreuzheben. Deine Hände halten die Hantel, aber deine Füße sind außen anstatt innen! Das sieht dann so aus:
http://www.hmc.psu.edu/ufc/resources/exercise/2004/Images/july-2.jpg

Ob es wirklich Entlastung bringt, musst du mal in einem leichten Satz herausfinden. Die (bessere) Alternative wäre, wie gesagt, die Trap Bar. Das sieht so aus:
http://www.newyorkbarbells.tv/im-0022shr1-ani.gif

Sie wurde entworfen von jemandem, der selbst Probleme mit dem Rücken hatte und deswegen keine Kniebeugen machen konnte (ob er normales Kreuzheben machen konnte, weiß ich nicht mehr). Die Trap Bar beansprucht mehr die Beine und kann als Ersatz für Kniebeugen UND Kreuzheben dienen, quasi beide Übungen direkt in einem. Ein wirklich tolles Gerät, leider sehr rar in deutschen Fitnesscentern. Falls ihr keine habt, versuche mal deinen Studioleiter davon zu überzeugen eins anzuschaffen.

Natürlich kann ich dir auch nicht versprechen, dass deine Rückenprobleme damit ein Ende haben werden.

[oli333]

alles klar muss ich mal versuchen kann ich das nicht auch mit zwei kurzhanteln alls ersatz machen
gruss oli

[kleinarnold]

kann man die auch für private zwecke kaufen?

wo gibts die, wie teuer ist die?

danke.

[simplybag]

Theoretisch sollten Kurzhanteln eine Alternativ sein, jedoch nicht auf Dauer. Bei uns im Studio gehen die Hanteln nur bis 45KG. Das heißt, man kann also maximal mit 90 KG Kreuzheben machen. Das erreicht man ja schon recht flott.

Wenn du es wirklich mit Kurzhanteln probieren möchtest, lege dir aber eine Ablage unten die Hanteln! Also, dass die Hanteln nicht bis auf den Boden müssen, sondern MINDESTENS so hoch liegen wie eine 20KG Hantelscheibe wäre. Sonst musst du zu weit runtergehen und kannst bestimmt deinen Rücken nicht mehr Gerade gehen.

Und ja, man kann sich eine Trap bar auch privat kaufen, aber ich habs leider noch bei keinem Shop gesehen, der nach Deutschland liefert (ok, ich zähle shops aus amiland nicht, da würde man dann insgesamt sicher über 300€ zahlen).