3er Split.. viele, viele Fragen

[knuffbiber]

Umstieg auf 3er Split:

Einteilung:
Samstag: Brust, Trizeps
Montag: Rücken, Bizeps
Mittwoch:Beine, Schultern

Trainingseinheiten:

Trainingstag 1(A):
Brust:
- Bankdrücken:3Sätze/6-8
- s.Bankdrücken(Kurzhanteln):3Sätze/6-8
- Überzüge:3Sätze/6-8

Trizeps:
- Dips:4Sätze/Maximum was geht(8-12)
- Trizepsdrücken:3Sätze/8-12


Trainingseinheit 2(B):
Rücken:
- Kreuzheben:3Sätze/3-6
- Klimmzüge:3Sätze/biszu12 dann Zusatzgewicht
- [ Welche Übung würden hier noch fehlen ??]
Bizeps:
- Bizepscurl(Langhantel):3Sätze/6-8
- [ lieber Klimmzüge eng gegriffen oder Konzentrationscurls ?]


Trainingseinheit 3(C):
Beine:
- Kniebeugen:3Sätze/6-8
- Beinstrecken:3Sätze/10-12
- WadenhebenSitzen(stehend fehlt im Kraftraum glaub ich die Ausrüstung):3Sätze/15-20
Schultern:
- Schulterdrücken(Kurzhanteln):4Sätze/Wiederholungen ?6-8?
- Seitheben vorgebeugt:3 Sätze/10-12??

Bei den Sachen ,die in der [ ] stehen, bin ich mir noch nicht sicher.
Ich würde gerne Shrugs machen. Aber an welchem Tag ? Belastet diese Übung
eher die Schultern oder Rücken ? Zählt man den Nacken eigentlich zur RÜcken-
partie dazu ? Wie gesagt, wenn eurer Meinung nach noch irgendwo ne Übung fehlt,
könnt ihr mir das ja mitteilen.

Weitere Fragen:
Wie sieht es mit den Wiederholungszahlen aus ? Passt das so ? Ich habe letztens etwas
über ein Pyramidensystem gelesen, bei dem man mit schwerem Gewicht und wenigen Wieder-
holungen anfängt und dann Gewicht reduziert und Wiederholungen steigen lässt (bei Brust
zum Beispiel). Lohnt sich das ? Kann man das in so einem 3er Split empfehlen ? Bis jetzt
habe ich immer mit dem Gewicht angefangen ( nach Aufwärmen natürlich) mit dem ich so an die
8 Wiederholungen hinbekommen hab. Die folgenden Sätze dann jeweils so, dass ich 6 Wiederholungen
hinbekommen hab, wenns knapp wurde, wurde Gewicht etwas reduziert...

Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen.


gruß, Knuffi

[Commander73]

hallo

würd mo mit mi tauschen , dann hat dein oberkörper mehr pause

das rücken/biceps training würde ich so gestalten:

Kreuzheben
ENGE klimmis im untergriff/parallelgriff(hab letztens gelesen dass enge viel besser seien als breite mit obergriff, da eine viel größere dehnung im lat stattfindet und deshalb mehr fasern beschädigt werden)
vorgebeugtes rudern ... am gerät geht auch...

und dann noch bicepscurls , falls du noch power haben solltest....

der rest sieht ganz gut aus...

shrugs brauchste nich reinzunehmen weil der nacken(der zum rücken zählt) genug durchs kreuzheben belastet wird

und zu diesem pyramiden system...
ich habs selber noch nich ausprobiert.. hab früher immer mit dem 8RM angefangen und versuchte bei den 8 wh zu bleiben wobei ich dann jeden satz das gewicht verringern musst... bin 8 monate so ganz gut gefahren bis ich stagniert bin :evil:

[Der Physiker]

Trainingstag 1(A):
Brust:
- Bankdrücken:3Sätze/6-8
- s.Bankdrücken(Kurzhanteln):3Sätze/6-8
- Überzüge:3Sätze/6-8

Ansatt Überzüge würde ich KH Flys nehmen



Trainingseinheit 2(B):
Rücken:
- Kreuzheben:3Sätze/3-6
- Klimmzüge:3Sätze/biszu12 dann Zusatzgewicht
- [ Welche Übung würden hier noch fehlen ??]


Langhantelrudern im stehen oder liegen.


Bizeps:
- Bizepscurl(Langhantel):3Sätze/6-8
- [ lieber Klimmzüge eng gegriffen oder Konzentrationscurls ?]


Würde Konzentrationscurls machen :)


Trainingseinheit 3(C):
Beine:
- Kniebeugen:3Sätze/6-8
- Beinstrecken:3Sätze/10-12
- WadenhebenSitzen(stehend fehlt im Kraftraum glaub ich die Ausrüstung):3Sätze/15-20


Beinbeuger fehlt


Bei den Sachen ,die in der [ ] stehen, bin ich mir noch nicht sicher.
Ich würde gerne Shrugs machen. Aber an welchem Tag ? Belastet diese Übung
eher die Schultern oder Rücken ? Zählt man den Nacken eigentlich zur RÜcken-
partie dazu ? Wie gesagt, wenn eurer Meinung nach noch irgendwo ne Übung fehlt,
könnt ihr mir das ja mitteilen.

Trapez zählt zum Rücken. Kann man aber auch seperat trainieren. D.h. muß nich unbedingt ins Rückenprogamm. Aber dann in einem gten zeitlichem Abstand zum Kreuzheben, welches krass auf den Trapez geht (bei mir auf jedenfall)




Ich habe letztens etwas
über ein Pyramidensystem gelesen, bei dem man mit schwerem Gewicht und wenigen Wieder-
holungen anfängt und dann Gewicht reduziert und Wiederholungen steigen lässt (bei Brust
zum Beispiel). Lohnt sich das ? Kann man das in so einem 3er Split empfehlen ?


Klar lohnt sich das und das kann man auch gut in seinen TP einbauen.

Ich machs so: Am Anfang hohes Gewicht für max. 8Wdh´s und sofort nochmal mit 6Wdh´s dann was runter nehmen und nochmal 8Wdh´s und 6 Wdh´s. Gewicht muß natürlich genau angepasst sein.
Hatte es erst anders herum (also erst leichtes und dann schwerer werden), so gefällt es mir aber besser.

[Cybex]

Langhantelrudern im stehen oder liegen ??!!

[Der Physiker]

Jepp, auf Schrägbank. Kommt gut, teste mal.

[Commander73]

@ physiker
meinste damit t-bar rudern?

[Der Physiker]

t-bar rudern ??
Gerade gegoogelt. Das is was anderes.

Meine das so:

Langhantel unter die Schrägbank
Bäuchlinks auf die Schrägbank legen (sollte schon ne komplette schiefe Ebene sein
Dann Langhantel zum Bauch ziehn (rudern halt)

[Der Physiker]

Hab noch nen Pic dazu gefunden.

So ähnlich sieht das dann aus *gg*

Geht natürlich auch auf Flachbank, dann muß die aber verdammt hoch sein. Deshalb mach ich es auf Schrägbank.

[°HC°]

vorgebeugtes rudern ist auch sehr zu empfehlen! :mrgreen:

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086b126.html

[Commander73]

ach
ob t-bar, bankziehen 90°, vor. rudern ... is doch alles im prinzip das selbe

nur bei der einen geht das etwas mehr auf den lat bei der anderen etwas mehr auf den trapez oder??

http://exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.gif

[Der Physiker]

T_Bar Rudern sieht mir am Gerät nen bisschen behindert aus ;)

[°HC°]

t-bar mit ordentlich gewicht macht aber mächtig laune! ;)

[Der Physiker]

Machste das so wie Coleman in seinem Video. Mit einer LH in die Ecke und auf eine Seite Gewicht auflegen ??

[°HC°]

jep... hab mir aus 5er flachstaht nen bügel gemacht und ihn am boden befestigt. da steck ich das eine ende rein und auf die andere seite ordentlich eisen! und dann kann es los gehen...
hab mir am anfang aber mal schön weh getan. zu viel gewicht und nen rund rücken gemacht und schwupps konnte ich rückentrain 4 wochen vergessen! :evil:

[knuffbiber]

Erstmal danke für die ganzen Antworten !




ENGE klimmis im untergriff/parallelgriff(hab letztens gelesen dass enge viel besser seien als breite mit obergriff, da eine viel größere dehnung im lat stattfindet und deshalb mehr fasern beschädigt werden)


Dachte immer, enge Klimmis im Untergriff würden fast nur auf Bizeps gehen ? Werd ich mal testen..




Ansatt Überzüge würde ich KH Flys nehmen


Hab ich mir auch schon überlegt. Habe letztens aber gehört, dass Fliegende aber nem gewissen Neigungswinkel kaum mehr die Brust belasten. Also beispielsweise die ersten 30-40 grad noch auf Brust gehn, der Rest aber auf Gelenke andere Muskeln geht und sie nicht wirklich sinnvoll wären. Zumindest hat das einer im Kraftraum behauptet. Natürlich sehe ich ne Menge Pläne in denen Fliegende vorkommen. Also werd ich euch wohl vertrauen ;)




Beinbeuger fehlt

Werden nochmal 3 Sätze eingebaut. Sind 12 Sätze Beine zu viel ?

VORGEBEUGTES RUDERN:
Kann man das auch mit KH machen ? Also auch mim Bauch auf ne Bank legen und dann in beide Pranken ne KH ? Müsste doch gehn.

Für dieses T-Bar Dings hab ich nicht die Ausrüstung zur Verfügung, so gut die Übung auch ist..


Stelle dann später nochmal nen überarbeiteten Plan rein.


gruß, Knuffi

[knuffbiber]

Einteilung:
Samstag: Brust, Trizeps
Montag: Rücken, Bizeps
Mittwoch:Beine, Schultern

Trainingseinheiten:

Trainingstag 1(A):
Brust:
- Bankdrücken:3Sätze/6-8
- s.Bankdrücken(Kurzhanteln):3Sätze/6-8
- Überzüge:3Sätze/6-8

Trizeps:
- Dips:4Sätze/Maximum was geht(8-12)
- Trizepsdrücken:3Sätze/8-12


Trainingseinheit 2(B):
Rücken:
- Kreuzheben:3Sätze/3-6
- Klimmzüge:3Sätze/biszu12 dann Zusatzgewicht
- Rudern vorgebeugt:3Sätze/8-12 ??
Bizeps:
- Bizepscurl(Langhantel):3Sätze/6-8
- Konzentrationscurls


Trainingseinheit 3(C):
Beine:
- Kniebeugen:3Sätze/12
- Beinstrecken:3Sätze/10-12
- Beinbeuger:3Sätze/10-12
- WadenhebenSitzen(stehend fehlt im Kraftraum glaub ich die Ausrüstung):3Sätze/15-20
Schultern:
- Schulterdrücken(Kurzhanteln):4Sätze/Wiederholungen ?6-8?
- Seitheben vorgebeugt:3 Sätze/10-12??
- Shrugs(Kurzhanteln):3Sätze/10-12

So, hier nochmal nen überarbeiteten Plan.

Kann es sein, dass sich vorgebeugtes Seitenheben und vorgebeugtes Rudern evtl. etwas schneiden ? Dürfte wohl recht ähnliche Muskelteile ansprechen, oder ?

Könntet ihr vielleicht nochmal einen Blick auf die Satz und Wiederholungszahlen werfen ? Bin mir da bei einigen Übungen noch nicht so sicher...


gruß, Knuffi

[AB]

VORGEBEUGTES RUDERN:
Kann man das auch mit KH machen ? Also auch mim Bauch auf ne Bank legen und dann in beide Pranken ne KH ? Müsste doch gehn.

jo geht auch mit KH

bei KB würd ich eher auch 12 WH machen, viele meinen, dass höhere WHzahlen besser für beine sind
mit beinstrecken wär ich vorsichtig, hab jetzt schon mehrfach gehört, dass diese übung die knie stark belastet

[knuffbiber]

Hmm, und wenn ich Beinstrecken einfach weglasse ? Wären dann immer noch 3 Übungen für Beine. Hab die Anzwahl mal editiert.

Das vorgebeugte Rudern probier ich dann mal mit KH.

Würdet ihr schräges Bankdrücken eher mit LH oder KH machen ?

[AB]

jo ich denk kannst auch weglassen, wenns dir nicht reicht für die beine mach halt noch nen zusätzlichen satz KB oder en paar ausfallschritte.
aber ich denk mal eig. sollten KB reichen, bei mir ists auf jeden fall so, dass nach 4 intensiven sätzen KB meine oberschenkel so feuern, dass da nicht mehr all zu viel geht.

schräckbankdrücken bleibt eig. dir überlassen, mit KH musst halt wieder mehr stabilisieren

[Der Physiker]

schräckbankdrücken bleibt eig. dir überlassen, mit KH musst halt wieder mehr stabilisieren

kannst aber weiter runter zur Brust weil die Stange nicht im Weg ist..... :)

[AB]

ja aber wenn du zu weit runter gehst, dann steigt wiederum die verletzungsgefahr
also von dem her reicht es schon wenn die stange die brust berührt

[knuffbiber]

Also hab jetzt heut mal die erste Trainingseinheit hinter mir ( Brust, Trizeps)
Habe 4*Flachbankdrücken 3*Schräg mit KH und 3*Fliegende gemacht
Trizeps dann halt 4 Dips 4 am Kabelzug

Bei den Fliegenden meinte wieder jemand sie seien net so gut, denn ab nem gewissen Grad würden sie die Brust nicht mehr belasten. Man könnte ja auch die KH nicht ganz zusammendrücken, also in eine Linie zur Schulter behalten, meinte ich. Er meinte dann, das würde den Bewegungsradius nur weiter einschränken. Was meint ihr dazu ? Wie macht ihr die Übung ?


gruß, Knuffi