Mein 1. Trainingsplan

[freeze]

hallo !

ich bin habe jetzt angefangen im studio zu trainiere. vorher immer nur zu hause mit kurzhanteln usw. mit mehr oder weniger guten erfolgen.

so nun habe ich im studio einen plan bekommen und wollte mal wissen was ihr davon haltet:

ich trainiere 3 mal die woche.
2 verschieden trainigseinheiten.
also eines kommt immer 2 mal die woche dran.

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1. Einheit.
Burst: Flach- oder Schrägbankdrücken
Brust: Bankdrücken mit kurzhanteln

Triceps: Crossover (so ein Seil zum runterziehen)

Schulter: Schulterdrückmaschine

Bauch:Abflexor (son komisches Situpgerät)

2.Einheit
Rücken: Latzugmaschine
Rücken: Hypter Extension (so was für den unteren Rücken)

Bizeps:Bizepsmaschine

Beine: Beinpresse

Bauch:Abflexor (son komisches Situpgerät)


4 Sätze mit jeweils 8-12 Wdh
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sollte ich vielleicht mehr übungen pro muskelgruppe machen und lieber eine 3. trainingseinheit machen?

was könnte ich verbessern?

wäre nett wenn ihr mir helfen würdet.
also ich möchte meinen ganzen körper trainieren und muskeln aufbauen.

danke schon mal

[Der Physiker]

Halte davon persönlich gar nix. Viel zu viele Geräteübungen und zu wenig mit freien Gewichten.

Würde das ganze auch auf nen 3er Split (3 Übungen für die Großen MG´s 2 für die kleinen MG´s) verteilen und noch nen paar Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantelrudern mit reinbringen. Und anstatt den ganzen Geräteübungen sowieso auf freie Gewichte wechseln.

[Enforcer]

Also da du jetzt erstmal neuland betrittst, rate ich dir es nicht zu übertreiben!


Was willst du denn erreichen?



Ich würde dir für die ersten 12 Wochen einen Ganzkörper trainingplan empfehlen und den 3 mal die woche also Mo Mi Fr


Alles aus Grundübungen

d.h.

Bankdrücken Kurzhantel


Klimmzüge oder Kreuzheben (Eventuell auch Latzug zur Brust )

Kniebeugen oder Beinpresse


Langhantelcurls


Trizepsdrücken

Schulterdrücken


damit sich dein Körper erstmal daran gewöhnt!

dann kannst du zu einem 2 er Splitt gehen! für weitere 12 wochen dann in einen 3 Er Splitt!


Alle übungen so schwer es geht und vor ALLES SAUBER ARBEITEN d.h. nicht abfäschen, eventuell mit Gewicht runter, wenn es nicht geht!

so sollte es klappen!
für den anfang!

[freeze]

ich hab mir ja auch schon gedacht das der plan nich so das wahre ist ..
ich glaub ich werde mir mal selber was überlegen und das dann nochmal posten.
aber danke erstmal.

[Enforcer]

freeze, ja so sollte es eigentlich gemacht werden Try and error try again and win!

[freeze]

ok hab mir mal was überlegt .. ich bitte um kritik ;)


kenn leider nicht die genaue ausdrücke für die geräte.. hoffe ihr versteht was ich meine


1.Tag (Brust + Trizeps)

Brust:
Bankdrücken
Butterfly
Butterfly mit angewinkelten Armen

Trizeps:
Im Stehen an so einem Seil ziehen
Sitzend Gewichte nach unten drücken

2.Tag (Rücken + Bizeps)

Bizeps:
Bizepsmaschine
Kurzhantel Curls

Rücken:
Latzugmaschine
Klimmzüge

3.Tag (Beine + Schultern + Bauch)

Beine:
Kniebeugen
Beinpresse

Schultern:
Seitheben mit KH
und so eine Übung an so einer Maschine .. (sitzend nach oben drücken)

Bauch:
Abflexor (son komisches Situpgerät)
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was denkt ihr über die aufteilung der msukelgruppen ?

mehr oder weniger übungen pro muskelgruppe ?

danke schon mal ;)

[nibblas]

hello freeze
ich würde rücken und bizeps nicht am gleichen tag trainieren, da der bizeps beim rücken training stark beansprucht wird!

das gleiche ist mit brust und trizeps! beim bankdrücken wird der trizeps ebenfalls beansprucht (enges bankdrücken besonders)

würde brust und bizeps


rücken und trizeps

gruss nibblas

[hgoa21]

Rücken ist ein bisschen wenig!

Und noch was: Erst die schwersten übungen dann die leichteren übungen-> Klimmzüge zuerst

Und erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen!

Rücken würde ich so machen:
1) Klimmzüge mit breiten Griff zur Brust
2) vorgebeugtes Langhantelrudern
3) normales Rudern am Kabel
4) Butterfly reverse

[hgoa21]

achja wenn du noch anfänger bist, würde ich dir genauso wie Enforcer zu ein GK-Plan raten, und später nen Split machen...

[Der Physiker]

Finde auch immernoch das du zuviele Geräte drin hast. Auch die Zusammenstellung ist nicht ausgewogen.

Bei der Brust macht KH Flys anstatt Butterflys. Wesentlich effektiver.

Rücken (sagte ja schon hgoa) erst trainieren, dann die kleinen MG. Langhantelrudern und Kreuzheben sollten vllt. noch rein.

Bei den Beinen trainierst du nur den Quad und nichts anderes. Würde noch extra Wadentraining und nen Satz für den Beinbeuger mit einbauen.