mein ernährungsplan

[AB]

so ich dachte ich poste mal meinen ernährungsplan, so zum schauen was ihr drüber denkt
also folgende lebensmittel verteilen sich auf 5-6 mahlzeiten

1kg magerquark (0,2% fett)
5 Äpfel
100g haferflocken/müsli
600ml milch 1,5%
100g reis/nudeln/kartoffeln (100g=ungekocht)
3 scheiben a56g vollkornbrot
200g fleisch/fisch
250g fettarmer/zuckerreduzierter fruchtjoghurt
je nach jahreszeit noch 5-10 weitere stücke/portionen obst und/oder gemüse, salat (im sommer eher10, im winter eher 5)
1-2 EL pflanzenöl (manchmal)
min. 4l wasser

jop das wär ein ungefährer plan, was ich täglich esse, klar kleinere schwankungen sind auch immer drin, mal ess ich von einer EW oder KH mehr und dafür von einer anderen halt weniger
was denkt ihr? könnte man was verbessern?
bin mal gespannt...

[Darkling]

bei einem kg magerquark täglich, würd ich verrecken O_°

[AB]

jau, danke für diese wirklich konstruktive kritik...

[Crono]

kannst ruhig mehr als 100gramm reis/nudeln/kartoffeln am tag essen

achte drauf das du nach sehr eiweißreichen mahlzeiten viel trinkst

[the:maze]

he he, ein killo ist wirklich derb, aber verrecken tut man da noch lange nicht. Hab selber noch keinen "wirklichen" EP, aber der schaut sehr gut aus. hm ich denk den werd ich als vorlage benutzen.

[AB]

ich möchte halt kein protein pulver nehmen ( pickel ), deshalb diese menge
quark ist einfach die günstigste protein quelle, ich ess ihn auch gern, also hab kein prob mit diesem kilo, von dem her passts

axo und danke für das lob ;-)

[Hulk88]

Hi AB

Ich finde dein EP sieht sehr gut aus, doch was mir bedenken schafft ist das 1 Kilo Quark. Isst du dieses Kilo auf einmal oder verteilst du es auf den ganzen Tag?
Verteile dieses Kilo lieber auf den ganzen Tag, denn dann hast du mehr davon da der Körper gar nicht so viel auf einmal aufnehmen kann und du somit den meisten Teil gleich wieder ausscheidest.

Gruß Hulk88

[paletti]

Isst du dieses Kilo auf einmal oder verteilst du es auf den ganzen Tag?


Muhahaha... :mrgreen: :lol:

[AB]

Isst du dieses Kilo auf einmal oder verteilst du es auf den ganzen Tag?


nein, ich ess da schon 2-3 portionen von
ich mein hey ein kilo am stück würd nichtmal ich packen, und wenn doch würd ich mir wahrscheinlich den ekel holen...

[Billy]

1 Kg Quark is völlig ok! Allerdings würd ich die Fruchtjoghurts gegen was besseres tauschen. Wieviel kcal kriegst du dabei raus?

[joke]

also ich kann das auf einmal fressen ohne scheiß :D (aber ok auf die Dauer hält das kein mensch durch ;) )

[Snaky]

bo alter!

Wieviel musst du im Monat dafür hinblättern?

[Billy]

also ich kann das auf einmal fressen ohne scheiß :D
Davon hast du aber nix. Es wird zwar dauernd drüber gestritten wieviel EW der Körper auf einmal aufnehmen kann, aber von 1 kg Quark kann er es bestimmt nicht!

[AB]

also ich kann das auf einmal fressen ohne scheiß (aber ok auf die Dauer hält das kein mensch durch )


jo ich könnte das auch, aber einerseits nicht auf dauer, zum anderen wird es wohl kaum sinn machen knappe 2/3 der täglichen Ew zufuhr in einer einzigen mahlzeit runterzupumpen. soviel dazu



Wieviel kcal kriegst du dabei raus?

weiß ich nicht genau, werds mal bei gelegenheit genau ausrechnen, ist mir eig. aber auch relativ wayne, solange ich gut aufbaue :-D



bo alter!

Wieviel musst du im Monat dafür hinblättern?


nicht besonders viel, den größten teil tragen meine eltern, da ich noch zu hause wohne.
klar quark hole ich ab und dann mal ne palette, aber mein vater weiß ja, dass ich gern und viel davon esse, also kauft er auch schon mehr ein.

[Snaky]

wie habt ihr euren kcal bedarf ausgerechnet?
Mit einem programm?
Oder habt ihr eure kcal von der ganzen woche zusammen gerechnet und den tagesdurschnitt ausgerechnet?

[Commander73]

also mir wären dass zuwenig kh

meine khreichen maleiten sind folgende und das reicht grade ma so:
200 g haferflocken
250 g nudeln
125g reis
100g vollkornbrot

[AB]

wie habt ihr euren kcal bedarf ausgerechnet?
Mit einem programm?
Oder habt ihr eure kcal von der ganzen woche zusammen gerechnet und den tagesdurschnitt ausgerechnet?

ich hab gar nix ausgerechnet, ich ess einfach nach diesem plan und es passt



also mir wären dass zuwenig kh

also ich komm eig super klar mit dieser menge, ich bau gut auf und kann das gewicht jede einheit leicht steigern, vllt sind wir von der genetik verschieden ;-)

[Snaky]

hast du wirklich nichts ausgerechnet?

Also soll ich einfach essen was mir schmeckt und was wie eiweiß hat, oder?
Weil bei masse aufbau braucht man doch eh mehr kcal.

Aber trotzdem möchte ich gerne wissen wieviel kcal ich verbrauche.

Welche methode würdet ihr vorziehen?

Einmal das hier:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

oder das:


Oder habt ihr eure kcal von der ganzen woche zusammen gerechnet und den tagesdurschnitt ausgerechnet?

[oldiegerd]

Ich habe den Plan mal aufgeschlüsselt: 3200 kcal, 467 gr. Kohlenhydrate, 230 gr. Eiweiß, 44 gr. Fett. Das ist ok! Mit schwerem Training wirst du Muskeln aufbauen, garantiert!

[oldiegerd]

Hallo Commander, du nimmst ca. 436 gr. Kohlenhydrate auf!

[Funky69]

Ich habe den Plan mal aufgeschlüsselt: 3200 kcal, 467 gr. Kohlenhydrate, 230 gr. Eiweiß, 44 gr. Fett. Das ist ok! Mit schwerem Training wirst du Muskeln aufbauen, garantiert!
Ziemlich genau so sieht mein ernährungsplan aus, nehm nur nochn bisschen mehr kallorien zu mir. dann bin ich ja beruhigt :D

[Snaky]

brauch ich auch so viel eiweiß wenn ich noch anfänger bin?

[Billy]

Einfach rein damit! Trink schön viel, dann kann es auch nicht ungesund sein. Wenn du nach einiger Zeit merkst dass du ein wenig Fett ansetzt dann lass ein wenig Kohlenhydrate weg. Der Plan ist gut!

[Commander73]

@ oldie gerd
mein ep hat folgende daten(mit kaloma ausgerechnet)
müsst bei tagessumme guckn ;)

[AB]

Ich habe den Plan mal aufgeschlüsselt: 3200 kcal, 467 gr. Kohlenhydrate, 230 gr. Eiweiß, 44 gr. Fett. Das ist ok! Mit schwerem Training wirst du Muskeln aufbauen, garantiert!

jo bis jetzt klappt alles einwandfrei!
mein gewicht/trainingsgewicht steigt stetig, ein bisschen fett bau ich zwar auch auf, aber ist wirklich ganz minimal
zudem wird das eh wieder alles verbrannt, wenn ich wieder meine vorbereitung auf halbmarathon starte

[-=LAT=-]

1kg Quark das heisst Topfen Burschen
aber mit was oder wie schaffst du das??!
salzen und aufs Brot, dann bräuchte man wieder min 3kg Brot
kann ich mir gar ned vorstellen wie du das machst!
1kg oida! oder mit honig oder marmelade aber des schmeckt ja auch scheiße!naja bin jetzt echt neugierig

[°HC°]

quark rezepte gibt es zu hauf um ernährungs forum!

[-=LAT=-]

ok passt, hab sie gefunden aber ein ganzes Kilo, das sind ja 4 Packungen pro tag
28 in der woche, etc.
da muss doch wohl ein trick dahinter sein um das zu schaffen
jeden tag solch mörder topfenshakes das is ja arg! also ich glaub ich schaff das nicht, ist da eiweiß pulver in einem früchte shake nicht genauso effizient=??????!
1kg wahnsinn!!!!!!!!!!!!!!!

[°HC°]

wenn du ihn so nicht runter bekommst dann ebend als shake. quark+osaft und in mixer oder mit frischen früchten usw... gibt beliebig viel möglichkeiten!
eiweiß pulver ist da aber schon die bequemere variante!

[AB]

eiweiß pulver ist da aber schon die bequemere variante!


aber auf dauer auch um eininges teurer :-P
@LAT: ich ess ihn immer mit apfel, einfach zuerst apfel abbeißen, dann gut quark (oder topfen halt :D ) hinterher, so mach ich das jedenfalls immer
und wie gesagt, die rezepte im entsprechenden forum sind auch nicht schlecht, aber normalerweise mach ichs so wie oben

[°HC°]

was heißt teuer..
ich brauche inner woche 1 kilo ew pulver da kostet mich der eimer 15 euronen und ein bißchen.
wenn ich jeden tag 1kilo quark esse komme ich auf 1,12 euronen das sind inner woche 7,84€. wenn ich dann noch den joghurt oder die sonstigen zutaten daztu rechne komme ich in etwa aufs selbe raus! ;)

[AB]

naja wie gesagt ich ess äpfel dazu, und die haben wir selbst im garten -> kosten also nüscht
also sinds im prinzip ca. 7-8 eus pro woche, die ich billiger fahre, zumal quark zahlen zu einem teil auch noch meine eltern, pulver müsste ich komplett selbst zahlen