Trainingsplan 4er-Split

[KlotzNr.1]

TE1:Brust, Schulter
TE2:Rücken, Triceps
TE3:Beine, Unterarme
TE4:Bizeps, Trapez, Bauch


zuTE1:
Flachbankdrücken 5 Sätze
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Fliegende (flach/schräg, mal so mal so) 4 Sätze
(Dips mit breiter Armstellung und weit nach vorne gebeugt 4 Sätze)
Nackendrücken 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze

zuTE2:
Kreuzheben 5 Sätze
LH-Rudern 4 Sätze
Überzüge 4 Sätze
KH-Rudern 3 Sätze
liegende Frenchpress 4 Sätze
Kurzhatelkickbacks 3 Sätze
(Dips an der Bank 2/3 Sätze)

zuTE3:
Kniebeugen 5 Sätze
Beinstrecken 4 Sätze
Beincurls 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze
Handgelenkcurls hinter dem Körper 4 Sätze
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 3 Sätze

zuTE4:
LH-Curls 4 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
(Hammercurls 3 Sätze)
Shrugs 4 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitbeugen mit KH 3 Sätze
Crunches 3/4 Sätze

Alles, was in Klammern geschrieben ist, mache ich nur bei Bedarf, dh wenn die jeweilige Muskelgruppe noch nicht "tot" ist.

Gebt mal bitte Rückmeldung! Ist der Plan so in Ordnung? Passt die Reihenfolge der Übungen? etc...
Danke!!

[AB]

sieht ansich nicht soo schlecht aus, bloß teilweise ein wenig zu viel.
ich weiß nicht wie deine intensität ist, aber wenn ich z.B. für den rücken KH und LH rudern mache, dann ist normal umme
joa ich denk wenn du klarkommst, kann man schon lassen
schau halt auf anzeichen von übertraining, und tritt dann sofort etwas kürzer

[xyour]

also ich findn ganz gut so den plan, und soooo leicht kommt man eh net ins übertraining

[KlotzNr.1]

mach den plan erst seit ein paar tagen. bin soweit zufrieden. nur, wie AB schon bemerkt hat, war das rückentraining SEHR hart. bei KH-Rudern ging nicht mehr so viel. Vielleicht werde ich da mal was ändern müssen...
Sonstige Verbesserungsvorschläge?

[Der Physiker]

Ah noch einer der nen 4er bevorzugt. Genau wie ich ;)

Finde die Aufteilung aber nicht so glücklich. Besser finde ich

TE1:Brust, Trapez, Bauch
TE2:Beine, Bizeps
TE3:Schultern, Trizeps
TE4:Rücken, Unterarme, Bauch

Aber jedem das seine. Finde auch nen paar von den Übungen überflüßig bzw eintauschbar sind gegen bessere. Wie z.B. Überzüge oder Kickbacks. Aber du wirst dir schon was bei gedacht haben als du sie mit rein genommen hast, oder doch nich ???

Genauso gut ist das Volume von 5 + 4 + 4 + 4 Sätzen für einen Muskel zu hoch und zeugt von nicht allzu intensivem Training.

Teilste den Plan auf eine Woche auf, oder machste jeden Tag Pause dawischen ?

[KlotzNr.1]

@Der Physiker:
So ähnlich sah mein Trainingsplan davor aus, wollte einfach mal ein bisschen tauschen.
Kickbacks mach ich noch nicht so lange, finde sie richtig geil, weil man die Kontraktion des Triceps so schön spürt. :D
Und was hast du gegen Überzüge?? :roll: Ist ja wohl eine der besten und effektivsten Übungen...
Naja, ich denke schon, dass meintraining intensiv ist, der letzte Satz jeder Übung geht meist bis zum muskelversagen.
Das mit den pausen mach ich nach zeit, lust und soweit mich die schule lässt :lol: aber meist zieh ich den plan in 7-8tagen durch...

[AB]

Und was hast du gegen Überzüge?? :roll: Ist ja wohl eine der besten und effektivsten Übungen...


naja ich glaub fa kann man jetzt drüber streiten, aber wie gesagt: jedem das seine

[Der Physiker]

Naja, ich denke schon, dass meintraining intensiv ist, der letzte Satz jeder Übung geht meist bis zum muskelversagen.

Sage jetzt einfach mal das des nicht sein kann. Bin früher auch auf dem Standpunkt gewesen, das ich soviele Sätze mit 6-10 Wdh´s brauche um meinen Muskel platt zu machen. Aber es ist nicht so.

Wenn man das Training weiter intensiviert und die Übungen weiter optimiert kommt man sehr gut mit 3 Stätzen maximal 4 Sätzen und 2 - 4 Übungen pro Muskelgruppe gut aus.

Hab wirklich gemerkt das ich noch längst nicht am Limit trainierte und konnte somit meinen Plan verkürzen und das Training verbessern. Wichtig ist hierbei auch die optimale Ernährung vorm Training für die Energie sowie auch die richtige Atmung während der Übung und deren Ausführung. Es gibt immer Sachen wo man Fehler macht. ;)

[KlotzNr.1]

sicher mach ich fehler in meinem training. ich bin ja kein profi^^. aber ich denke trotzdem dass ich intensiv genug trainiere. es ist wirklich so, dass ich bei fast allen übungen beim letzen satz ans MV gehe.
aber du hast schon recht, jeder macht fehler...^^

[xyour]

beine&bizeps physiker? also ich hätte nachm beintraining glaub ich nimmer die nötige power um beim bizeps alles geben zu können.....

[Der Physiker]

Doch geht schon. Kleine Pause von 5 min um nicht mehr allzu wackelig zu sein und dann wird weiter gepumpt. Die Arme sind ja noch völlig ausgeruht.